你要的晚安

Hello，你好，我是大葱，一个专注于减脂的胖子！

这个问题起初我健身的时候也是有困惑的，觉得自己练的很刻苦，也很努力，觉得消耗怎么也有1000卡的消耗了吧，然后再来点有氧，是不是就1500卡的消耗了？

真正当我开始去了解肌理去了解健身的时候才清楚并不是这么简单的问题，无乱增还是减其实都不容易，那么就来讨论下。

首先减脂要清楚最重要的一点就是你出汗的多少跟你出多少汗没关系，出汗排出体外的大多数是水分盐分，跟脂肪消耗不大；那么咱们再来说说无氧训练，身体的结构是很有意思的，因为当你在运动的时候，身体首先消耗的是肌糖原，而不是你多余的脂肪，所以大多数的教练也是教你先去做无氧，然后才是有氧。顺序搞清楚了才能加速你减脂的速度。那么脂肪是怎么消耗的呢？是靠呼吸 心率和基础代谢！

那么这下其实就是清楚消耗小100-200卡的原因，其实是自己的体力不是特别好，心肺功能需要加强，减脂期间建议要多做力量训练，时间安排在45-60分钟，如果体力可以增加有氧训练，30-40分钟的加训。

心肺功能和体力不是一天两天能增长上去的，慢慢来，多接触下HIIT Tabata这样的间歇性训练方式，刚开始坚持不下来是可以的，多去做会很好的提升心肺功能，而且这样的训练会加速减脂哦！

这些都是我经验所谈，希望对您有帮助，我减脂期间也很难熬，3个月减掉了26斤，弯路也走过，但是基础还是在于饮食和训练，科学健康的方式才能更好的刺激减脂。

Thanks for watching！！！

行走de大葱

你的问题正说明了科学减脂应该是控制饮食＋力量训练＋有氧运动。任何一个单一的方式都无法达到很好的效果。

首先我们减脂是能量赤字。这个赤字最好在500～600大卡左右最好。而消耗一公斤脂肪的能量赤字在7700大卡。那每天500大卡的赤字，大约15天可以消耗2斤脂肪（这是在理想的情况下，所有的能量赤字都来源于脂肪，但是肌肉也参与分解供能，所以实际体重是大于2斤的。）

控制饮食，这里我贴出一张常见食物能量表。

而有氧运动的能量消耗呢，下面我贴出两张有氧运动能量消耗表。（这里特别说明那个一小时8公里的快走，此表仅供参考，没必要较真一小时能不能走8公里，之前发图好多人纠结这个）

那么为啥要做力量训练呢？首先力量训练增加肌肉可以提高我们的基础代谢，并且一次力量训练可以持续三天消耗能量。

从上面大家就可以发展，假如一天500大卡赤字，单方面从饮食上控制是不太容易的，而且容易反弹。从有氧运动方面来看也是很困难的。

所以建议，从三方面同时入手，饮食控制300大卡，运动200大卡。并且可以自己调节。如果哪天实在不想运动，可以在饮食上控制400大卡。

当然吃的方面也是有讲究的，关注我持续更新。希望能够帮到你，欢迎留言交流！

FJ健身

累死累活的消耗100-200大卡，估计是小肌群的训练，也或者时间太短。如果是因为运动强度太低的话也不至于累死累活的状态，一般有氧训练以及负重下的全身训练的消耗能力都会挺可观的。

这也是为什么说减脂一定要进行全身的训练，无论是有氧还是无氧，尽量选择多关节参与的方式。如果每天只是累死累活的卷腹、俯卧撑、消耗确实挺有限的。以局部塑形的动作为主的训练最好放在减脂有一些成效时，可以加入局部的塑形训练。

另外，七分饮食三分训练，运动消耗只是日常消耗的一部分，主要是均衡营养的饮食、适中的热量，再配合适量的锻炼来提高基础代谢，增加消耗能力，才能使自己养成“易瘦体质”。

雕刻你的美

你很难通过节食把自己瘦下来，因为你坚持不下来。要减肥就要吃的少，但食物不仅提供能量，还是蛋白质，脂肪 维生素，矿物元素，纤维素，碳水化合物的来源。除非你的营养水平足够强大，否则很难通过节食来降低体重并保持健康，或者更准确的说，节食可以让你减一些体重，但不会降到标准体重，而且节食造成肌肉流失，基础代谢下降，就是说容易反弹。减肥不运动，终了一场空。

你节食减肥是不是有便秘症状？是不是气色不好？是不是精神萎靡不振？是不是有脱发？是不是没有力气？

很多情况是蛋白质，维生素，微量元素等摄入不足。节食造成你的身体根本无法坚持下来，而不是你的意志品质不足。

而运动，特别是有氧运动，消耗的大部分是你的脂肪。

理论上找一种低脂低碳水富含各种纤维素维生素矿物元素的食品可以有助于减肥，但我没有发现这种食品，如果有可以偷偷告诉我😊

减肥是一种生活方式，生活态度的改变，自律控制饮食，适当运动。什么时候真正明白了，就是你达到标准体重的另一番的人生了。

江影涵秋ycf

减脂需要让身体处于“代谢状态”，也就是脂肪分解的速度>合成的速度。

为了做到这一点，我们可以从训练和饮食这两方入手。

比如有氧运动30分钟，消耗500卡，脂肪在这个过程中被消耗了，身体的脂肪分解>合成，所以你减掉了脂肪。

然而，这仅仅是在运动过程中消耗的脂肪，别忘了，一天有24小时，一周有7天。

所以，运动为我们打开的代谢窗口只是暂时的，我们需要额外的时间来拉长这个分解的时间——热量赤字。

不管运动所燃烧的热量是多是少都不重要，我们只需要确保一整天的总热量是处于消耗的热量>摄入的热量。

而这，也是为什么有三分练七分吃的说法。

snow陈陈

你可能对运动中的能量消耗有些误解，我具体讲一下：

我们的日常能量消耗主要分为三部分：基础代谢、身体活动和食物热效应。其中，身体活动是指任何由骨骼肌收缩引起能量消耗的身体运动，包括日常活动（如买菜、洗衣、做饭等）和体育运动（如慢跑、羽毛球、健身等），约占人体总能量消耗的15%-30%。除了基础代谢外，不同的身体活动水平是人体能量消耗量不同的主要因素。同时，这也是提高人体能量消耗最有效的途径。

那么，身体活动产生的能量消耗有哪些呢？主要包括三大类：

·无氧运动

·有氧运动

·NEAT（非运动性产热）

第一类：无氧运动

无氧运动是指以无氧供能系统（ATP-CP系统和糖酵解系统）作为主要供能系统的运动，这类运动的强度较大，持续时间较短。在减脂过程中，最常见的例子是力量训练和HIIT。

下面，我们看下这两类运动能消耗多少热量：

第二类：有氧运动

有氧运动是指以有氧供能系统作为主要供能系统的运动，这类运动的强度通常较低，持续时间较长。在减脂过程中，最常见的例子是慢跑、自行车、椭圆机、游泳等。

下面，我们看下常见的有氧运动能消耗多少热量：

第三类：NEAT（非运动性产热）

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)，即非运动性产热，是指除了睡觉、吃饭和运动之外，我们的身体活动所消耗的能量。常见的例子包括洗衣、做饭、打扫卫生、走路等。

很多人在计算能量消耗的时候往往会忽略NEAT，其实NEAT是增加能量消耗非常有效的一种手段。

“很多科学研究都表明，胖人和瘦人的差别，运动和饮食是一方面，还有一个重要的差别，就是NEAT。有一项研究发现，一组胖人和一组瘦人，饮食和运动情況都差不太多，但是胖人比瘦人平均每天多坐2.5小时左右，瘦人要比胖人平均每天多站、多活动2.5小时。就是这个差别，可能决定了你的胖瘦。NEAT看着不起眼，积少成多，热量消耗很大，对胖瘦的影响也很大。NEAT活跃的人，每天往往会通过NEAT平均多消耗300-400千卡热量，这相当于中等身材的女性每天多跑步1小时左右。”——仰望尾迹云《这样减肥不反弹》

NEAT的原则很简单，就是尽量动起来，能站着就别坐着，能坐着就别躺着。

下面，我们看下NEAT能消耗多少热量：

整体看下来，其实消耗热量并没有那么难。但是很多人在减肥过程中，往往有一个误区：减肥越刻苦、越累越有效。

其实不是的，我们并非一定要做很累的运动才能消耗更多热量，比如，我们做强度低一点的运动，持续时间长一点，同样可以消耗相同的热量。再比如，我们平时多增加一点NEAT，积少成多，也能消耗更多热量。

毕竟，只要能多消耗热量就能减肥。

舒克coach

这也就是为什么说“三分练，七分吃”的原因了，因为相比运动消耗的能量来说，饮食摄入的能量来的更容易，更猛烈。可能你辛辛苦苦跑了一个小时，结果一罐可乐就补充了回来。

所以减肥期间只运动的效果就是不会理想的，大家都是一口一口吃胖的，所以想要快速有效的瘦下来，那必定还是要从饮食上控制出来的。

那关于饮食上，不是说不吃或者少吃，而是要在饮食结构上更加合理，其实体内的脂肪大多都是因为摄入过多的碳水没有被及时利用，积累在体内之后就慢慢形成了脂肪，可能你要问我为什么不成为肌肉呢？那是因为我们人体是相对智能的，在应对饥荒的时候首先消耗的是脂肪，所以在平时的时候就会储存脂肪。这也是为什么一直健身的人，一段时间后不健身了，身体的肌肉就会流失的很快的原因了。

关于吃上面可以将米饭，面条等的摄入量逐渐减少，替换多一点玉米，红薯，土豆等饱腹感比较强的食物，同时增加蛋白质的摄入，因为运动后肌肉需要补充，肌肉是好东西，千万不能亏待。随之多吃点蔬菜，水果。

总之好的减脂方案是在好的饮食结构上，力量训练+有氧训练。

希望我的回答对题主能有所帮助，关注我，你身边的私人健身教练

健身猫BOB

如果单靠运动减肥那你吃一顿饭可能需要慢跑2个小时才能把摄入的热量消耗完，所以很多时候减肥的重点是放在吃上的，摄入量小于你的消耗量，那么你就会瘦下来，两者之间距离越大效果越明显，所以很多时候在运动方面已经无法在提升的情况下就要往吃入手了，少吃油炸类的高热量的食物，减少每天米饭的摄入，多吃蔬菜和富含蛋白质的食物。实在饿的不行可以考虑吃点香蕉，另外也要多要喝水。对于女生来说以减少食物摄入外加慢跑瑜伽之类的运动来减肥，对于男生而言可以做一些力量训练，来塑型，肌肉量的增加也可以加大消耗。

没边儿的唐

能量消耗很慢的，累死跑十公里，一口蛋糕又吃回来了。减肥还主要是少吃。最好做点力量运动。练出点肌肉，增加能量的代谢消耗。

我是一阔草

运动消耗200大卡，饮食再控制200大卡，这一天就是400了，一个月瘦个几斤还是很容易的。

關鍵字: 健康 消耗 减肥