睡眠問題，現在晉升成為我們全球關注的話題，從即將來臨的“321世界睡眠日” ，就可以看出世界對睡眠的重視。
是的，它也榮升成為我們“2019年度10大關注的疾病”榜單之一了。
對於睡眠，我想每個人都知道它的危害，讓你們想估計有一籮筐的話是可以說的
失眠會導致大腦認知反應的下降，注意力、記憶力、執行力功能受損，很難集中精力專注的處理事情，影響判斷能力。
失眠也會造成慢性疲勞、慢性疼痛、認知功能障礙、感染、情緒障礙、纖維肌痛綜合徵、超重或肥胖、更年期和圍絕經期代謝綜合徵，以及冠心病。
醫生在診治任何疾病時都需要優先考慮恢復正常的睡眠數量和睡眠階段。
有沒有發現，就像一棵樹一樣，失眠問題成為了底層邏輯，是造成疾病的根源之一。
講完了我們失眠的危害，那麼我們再來了解下大家最想知道的如何治療失眠，說到這個你是否腦海中一閃而過——褪黑素
。可能對一部分人是有效的，但是相信依然存在大部分人，吃了許久的褪黑素，但是沒有效果！是的毫無效果！
這究竟是怎麼一回事呢？
在解釋這個問題之前我們先來總結下失眠的不同類型！！！
失眠有3種不同類型
失眠問題，歸納起來無非是這三種——入睡困難、睡眠表淺、早醒。
現在我們來簡單介紹下這3種類型可能的原因，瞭解完後，我們才能對症下藥。
（1）入睡困難
造成入睡困難的原因可能是下面幾種↓↓↓
→恆定系統影響
換句話說就是睡眠量受到了影響表現在下面幾種
①白天缺乏足夠的體力或腦力消耗，會使睡眠驅力累積不足；
②午睡時間過長也會用掉睡眠驅力；
③有些人為了避免失眠而提早上床，增加了躺床的時間，也會造成入睡困難。
→ 生理時鐘影響
這個世界在一直改變，但是有一樣東西是亙古不變，那就是——晝夜節律，也就是我們說的生理時鐘。
現在越來越繁忙的生活方式使得人們日出而作，卻沒有日落而息，造成生理時鐘無法穩定運作，
除此之外受到各種光線的影響，如：日光燈、電視、電腦、手機等，都會使生理時鐘不穩定，造成生理時鐘後延和入睡困難。
如果你受這些因素的干擾，那麼看完這篇文章你可以開始調整你的臥室了。
→ 壓力源影響
現代生活中越來越多的壓力源，以及人們對於入睡困難的恐懼，會進一步刺激清醒系統，使人無法入眠。
（2）睡眠表淺
睡眠表淺主要體現在易醒、睡眠輕淺、睡眠質量不好、整夜多夢等狀況。
下面我們來分析下原因↓↓↓
→ 可能存在睡眠呼吸暫停
很多人不會把打鼾跟睡眠質量聯繫在一起，更多人會認為睡覺打鼾是睡得香和睡眠質量好的表現，其實恰恰相反，睡著後呼吸道若有阻塞，氣流通過時組織產生振動發出聲音，就是人們熟悉的打鼾現象，有很多人鼾聲不規律、忽大忽小並伴隨長時間的呼吸暫停，就需要去醫院做睡眠呼吸監測，看是否存在缺氧的情況。
機體在缺氧的狀態下，交感神經持續處於興奮狀態，大腦皮層興奮，抑制功能弱化，不能很好地進入深睡眠狀態，並且很多人會在呼吸暫停時醒過來，之後睡不著了，就以為是失眠發作，
其實這是呼吸問題所導致的。夜間缺氧的狀態也會使體內乳酸堆積，競爭尿酸的代謝通路，久而久之，不僅造成尿酸水平的增高，對於失眠的恐懼也最終形成長期的失眠。
除此之外，還會提升高血壓、心臟病、中風等疾病的風險。
夜間腦部缺氧會影響白天的認知能力、記憶力與決策判斷力。
因此，睡眠期間缺氧的問題不容小覷。
→多夢
多夢本身並非睡眠疾患，做夢是每晚都應該有的現象，多夢並非夢多，而是記得較多的夢。
腦部有些神經元只有在做夢期間才會停止作用，獲得休息。做夢期間，記憶迴路不完整，片段的夢境、凌亂的思緒並不會進入
長期記憶。（對這方面知識感興趣歡迎評論區留言，下次我們可以專門討論）生理的睡眠異常會讓人整夜不斷地短暫醒來，若在做夢期當中被幹擾醒來，就會察覺到剛剛在做夢。
夜間重複多次醒來是導致晨起感覺疲累的主因，如果醒來時感受到多夢且疲勞，建議首先到專業的睡眠機構做整夜睡眠檢查，排除相關疾病的情況下，可以針對情緒及壓力部分進行紓解和處理。
（3）早醒
早醒，晚上還沒到睡眠時間就開始瞌睡，早醒後無法再入睡，就導致總的睡眠時間不夠。
主要原因分析可能是↓↓↓
①由於皮質醇水平的過早升高；
②女性雌激素水平不足等，這就是很多絕經期女性常見的症狀之一，對於生理時鐘提前型的“雲雀族”是正常的，可以不用處理。
我有妙招讓你入眠睡好覺
講完了失眠的原因，接下來我們開始科普下如何治療失眠問題。
（1）首選強化的生活方式調整
→限制睡眠時間
把躺床時間壓縮到能睡著的睡眠時間。短期內的睡眠剝奪可能會導致第二天的不適，但是堅持兩週後會有明顯的效果。
具體操作如下寫↓↓↓
①根據前一週的睡眠狀況設置總的躺床時間，一般按睡眠效率的80%（入睡時間/躺床時間）計算，總的躺床時間應≥5h，比如：躺床時間是8h，但實際入睡時間才有4h，那麼你需要調整你的臥床時間5h（4/80%=5h）。
②根據你的起床時間來設置上床時間，如果確定了早上6點起床，那麼上床時間就是凌晨1點；如果白天有小睡，那晚上的躺床時間就應該扣除白天的臥床時間。
③記錄這5h的躺床時間裡，如果睡著的時間能夠達到80%，就可以每週增加15-20分鐘的躺床時間，直到其睡眠得到明顯改善。
→午間小睡
對於存在失眠問題的人，多數會在午後出現倦怠疲乏的狀態，情緒也會受到影響，這一時段的工作效率也特別低下，我們人體有特別強大的生理時鐘，你可以利用好這一段時間。
機體每天下午1~3點以及5~7點會有睡眠衝動，我們可以利用這個時機，補充半小時的睡眠。
就算睡不著也不要緊，短暫的放空也會使情緒得到改善，而且能夠提高大腦的靈敏度。
→製造昏暗的睡眠環境
體內的生物鐘會根據明亮到昏暗的轉變做出反應，在昏暗的環境中，人體開始分泌褪黑素，造成睡意朦朧。但現代生活中的很多東西都會干擾生物鐘，進入睡前的準備階段時，要關閉電子產品，比如：提前關閉電腦、iPad、手機、電視機，儘量減少暴露在藍光下的時間。
還可以關掉臥室中的主光源，營造一個昏暗的環境。
→適當運動放鬆
有研究指出適度運動可緩和交感神經系統，是改善睡眠障礙的良方。
比如：睡前1小時在小區內散步、瑜伽，在靜止的自行車上踩幾圈或做一些伸展練習、冥想練習等。
注意：不要做劇烈運動！！！
（2）功能營養素
我們知道，長期的失眠會導致慢性疲勞、便秘腹瀉、肥胖、高血糖、免疫功能低下、偏頭痛等症狀。
而這些其實與我們肝臟、腎上腺、腸道受損的密不可分。
而這些器官受損同時又加重了疲勞、偏頭痛、疾病等症狀。
就這樣你的身體會越來越糟糕，因此我們除了調整我們的生活，同樣也需要藉助一些營養素來修復我們的器官，改善症狀。
下面我們介紹幾種營養素（建議大家有條件的讓功能醫學醫生幫你具體調整用量，下面建議不一定適合所有人，剛開始可以少量增加，觀察身體症狀後再慢慢加量）
→肝臟支持
①N-乙酰半胱氨酸（NAC）
通過增強胱氨酸/穀氨酸逆向轉運的活性降低谷氨酸，建議劑量500-1000mg，睡前1-2小時。
②甘氨酸（Glycine）
是一種非必需氨基酸，被認為是腦中的抑制性神經遞質，可以提高睡眠質量和睡眠效率（睡眠時間/在床上的時間），建議劑量：3000mg，睡前60分鐘。
→腎上腺支持
①鎂元素
鎂是我們體內300多種酶的輔酶，鎂離子偏低的人神經系統偏興奮，我們身體太多的地方需要鎂，比如免疫、三羧酸循環產生能量，免疫細胞神經遞質的代謝都需要鎂。
如果你經常性的焦慮，並且經常抽筋可以考慮是否鎂缺乏。
推薦劑量鎂200-300mg，睡前服用，可鬆弛肌肉，讓人放鬆，建議用甘氨酸鎂，以避免腹瀉。
②酪蛋白水解肽（Lactium）
作用於HPA軸， 減少應激時皮質醇（被稱為“壓力激素”）產生的量；降低急性和慢性應激期時腎上腺釋放皮質醇的量。
劑量為每天150-200mg bid兩次，牛奶過敏禁用。
③南非醉茄
出色的鎮靜作用，建議劑量400mg，睡前2小時服用。
→腸道支持
關於腸道，我們比較好的就是祛除過敏飲食，如無麩質飲食（避免小麥、黑麥、大麥等製品；減少精米白麵的過量攝入）、抗炎飲食（如新鮮的蔬果、優質的脂肪：亞麻籽油、橄欖油等），增加修復胃腸道功能的營養素。
如果有條件，可以補充益生菌，要知道腸道是決定我們營養吸收的非常關鍵因素，而足夠的益生菌是擁有好的腸道最重要
的。關於如何選擇益生菌可以參考我往期的文章《你還在吃沒有“身份證”的益生菌嗎，服用時你必須要知道這4件事》
褪黑素使用有講究
最後我們再來簡單說下褪黑素問題，褪黑素並不適合所有人。
它是松果體分泌的一種激素，調節機體的晝夜節律以及我們的深度睡眠，隨著年齡增長而分泌減少，可以改善因時差引起的失眠 。
但是如果你不是因為晝夜節律問題導致的失眠，那麼褪黑素是沒有效果的。
除此之外由於壓力過高引起的失眠，褪黑素的效果也不理想，你重點應該通過心理的疏導加上腎上腺支持進行緩解。
最後，褪黑素不適合低年齡的人使用，小於18歲的儘量不要使用褪黑素。
失眠問題需要找根源
與失眠相關的有共性也有個性的原因，共性就是我們每個人所面對的壓力，功能醫學要還原你正常的生理過程，不僅僅是腸道問題，壓力是重要的一個版塊，怎麼緩解壓力是我們醫生要做的。
但是它還有很多的個性化的問題，表現形式不同，有的人入睡沒有問題，可是睡眠淺多夢跟沒有睡一樣，有的人表現入睡困難早晨早醒，睡眠時間不足，有的人雖然時間有保證，但是整體時間延遲。
我們需要分析的是每個案例真正的生理失衡，找到不同，我們要找到靶點，去幹預彌補。
關於失眠，我們今天就講到這裡，希望對大家有幫助，目前正在考慮關於失眠問題的專欄課程專門做案例分享，如果感興趣可以給我留言。
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