美腿翘臀，优化臀腿线条的教程又来了。
今天给大家介绍一组动态循环的瑜伽动作，主题是提臀细腿。
在介绍动作前特别强调一下：在练臀腿的动作中一定要注意发力，
- 臀部为主双腿为辅，很多人臀部觉知特别差，在臀腿的练习中一不注意就会用腿去代替臀发力，练习完了以后腿感觉强烈臀部几乎没感觉，结果就是腿越练越粗，臀部还是原来的臀部，解决方法就是：宁愿动作慢一点，幅度小一点，也要找到臀部的发力感，最先感到累酸的是臀部，如果在练习中臀部没感觉，停下来重新开始。
- 不要用腰代偿，这是臀腿锻炼中另外一个非常严重，又非常容易犯的错误。导致的结果就是臀腿没练出来，腰废掉了。解决方法就是：臀腿练习中保持骨盆稳定，不要翘臀塌腰。
下面我们来看具体的动作
1、动态女神式
- 站在垫子的中间，双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋到自己的幅度。让膝盖和脚趾朝向同一个方向，调整骨盆端正脊柱立直，卷尾骨收腹部。
- 吸气，双手向上举过头顶，掌心朝前方。
- 呼气 屈膝下蹲至大腿平行地面，同时弯曲手肘，大手臂平行地面，小手臂垂直地面，先进入女神式
- 在女神式保持2~3组呼吸。
- 吸气，伸直双腿，伸直双手臂
- 呼气，屈膝下蹲，屈手肘
- 配合呼吸做8~10组女神式动态练习
2、动态高位起跑式
- 山式站立准备，
- 左脚向后撤一大步，调整好双脚距离，调整好骨盆，收紧左腿，左脚掌踩地
- 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对
- 呼气，骨盆向下坐，弯曲右膝盖，右脚小腿垂直地垫
- 在高位起跑时保持2~3呼吸
- 再一次呼气时，收紧双腿，弯曲左膝盖
- 吸气，起身回到高位起跑式
- 配合呼吸，做8~10组。
如果双手向上举比较吃力，可以双手扶髋；向下弯曲左膝盖时，膝盖不要落到垫面上；向下弯曲膝盖时也要收紧大腿特别是左腿。用脚向下蹬的力量用腿部力量伸直后腿，
3、动态站立前屈
- 山式站立，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方
- 卷尾骨，收腹部
- 吸气，脊柱延展，双手上举过头
- 呼气，手臂带动身体向下折叠，双手放在脚两侧。
- 在站立前屈式保持2~3组呼吸。
- 右手三个手指勾住右脚大脚趾。
- 吸气，抬右脚向体侧伸展，
- 呼气，右脚收回还原，回到双脚并拢
- 配合呼吸，做8~10组，反侧练习。
锻炼臀外侧非常棒的动作，强烈建议大家试一试。
4、动态虎式平衡
- 四角板凳跪立在垫子上，
- 双手臂与肩膀同宽，手掌撑地。双膝盖与骨盆同宽，大腿垂直地面，骨盆稳定脊柱立直。
- 吸气，抬左脚向上，脚尖回勺
- 呼气，向后蹬直左腿与身体呈一条直线。
- 在虎式平衡保持2~3组呼吸
- 吸气，左脚向体侧伸展，左腿平行地面。
- 呼气，收回左脚，左腿与身体在一条直线
- 配合呼吸，做8~10组
注意始终保持脊柱立直，骨盆端正。手肘不要超伸
5、动态单腿桥式
- 仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展。
- 弯曲双膝盖，双脚踩地，双腿分开与骨盆同宽，双手放在身体两侧掌心向下。
- 吸气，抬臀部向上
- 呼气，内收肩胛骨。在桥式保持2~3组呼吸。
- 再次吸气时，抬右脚向上，右腿垂直地垫
- 呼气，保持右腿不动，臀部回到地面。
- 吸气抬臀部向上，呼气落下
- 配合呼吸，做动态的单腿桥式8~10组
6、动态幻椅式
- 山式站立，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方。
- 吸气，脊柱延展，双手体前合十，小手臂端平，
- 呼气，屈髋屈膝下蹲到自己的幅度，同时手臂带动身体扭转。左手肘抵右膝盖外侧
- 在扭转幻椅式保持2~3组呼吸
- 再次吸气时，撤左腿向后一大步，左脚掌蹬地
- 呼气，收回左脚回到幻椅扭转
- 配合呼吸做8~10个动态的练习
在练习的过程中始终不要翘臀塌腰，保持身体的重心不要向一侧倾斜，同时找到手肘和大腿对抗的力，帮助身体稳定和重心平衡，如果实在有困难，也可以双手扶髋把扭转也省略掉，在幻椅式直接向后撤退。
最后再来一个静态双角式，拉伸一下
- 坐在垫子上，骨盆端正，双脚向两侧分开到最大，脚掌回勾，
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，手臂带动身体前屈到自己的幅度。
- 保持30秒左右。
这个动作可以拉伸臀部，双腿后侧和内侧，养成运动后拉伸的习惯，让线条更好看，也加快恢复减少酸痛感。
可能大家也注意到了，我是先进入体式保持2~3个呼吸后再做动态练习。这里的2~3个呼吸：一是为了让身体稳定，在稳定的基础上再做动态练习；二是调整骨盆和脊柱正位，在安全的情况下在追求高效练习。
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