先来看看这个猛男
这个上半身可以吧
这样看起来就就很不协调了
有很多老铁和小仙女，会忽视腿部的练习或者不爱练腿，认为粗腿不好看，觉得只练了上半身就够了
结果就造成健身不练腿，身体比例十分的不协调，有种头重脚轻的赶脚
就像下图这样！！！（上半身强壮有力，下半身绵软无力）
上半身看着挺不错
这腿也太细了
这个就更夸张了
所以说练腿太重要了
练腿的好处太多了。。。
但是我在这儿就不能再说了，老铁、仙女们应该都懂，嘿嘿
ps：（上次的文章说我低俗色情，所以这次就不能说了奥，可以翻翻前面的文章）
话不多说，开整吧（训练前要先进行热身奥，老铁们）
高脚杯深蹲
一组16个，完成2组(注意重量选择)
一组14个，完成2组(注意重量选择)
一组12个，完成2组(注意重量选择)
（每组之间休息1min）
要领：
1、肩胛下压放松、双脚与髋关节同宽，脚尖微微外八，下蹲时，膝盖与脚尖同方向
2、屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置
3、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线
4、过程中胸、被都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央
5、保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作
热个身
哑铃箭步蹲
一组16个，完成2组(注意重量选择)
一组14个，完成2组(注意重量选择)
一组12个，完成2组(注意重量选择)
（每组之间休息1min）（每侧各1次算1个）
要领：
1、双手持铃，置于体侧，挺胸收腹
2、保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置
3、前腿应该在身体前方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置
动作要到位
杠铃深蹲
一组14个，完成2组(注意重量选择)
一组12个，完成2组(注意重量选择)
一组10个，完成2组(注意重量选择)
（每组之间休息1min）
要领：
1、抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，
2、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起
老铁们可以整个护腰
坐姿双腿屈伸
一组16个，完成2组(注意重量选择)
一组14个，完成2组(注意重量选择)
力竭，完成2组(注意重量选择)
（每组之间休息1min）
要领：
1、坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，双手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠
2、股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍作停留
3、慢慢下放重量，至最低点
慢慢的，感受你的腿部发力
俯卧双腿屈伸
一组14个，完成2组(注意重量选择)
一组12个，完成2组(注意重量选择)
力竭，完成2组(注意重量选择)
（每组之间休息1min）
要领：
1、俯卧趴在腿屈伸训练器上，膝盖略微超出训练器长凳一端。双手握住拉手
2、双腿屈伸，弯曲膝盖，直到小腿与大腿垂直。返回时，保持膝盖轻微弯曲
感受屈伸时的发力
今儿训练就到这儿了，完事后要进行拉伸
还有，下楼梯的时候慢点！！！
慢点慢点！！！
兄弟们，在评论区写下今天训练的情况，看看谁才是今天的训练大咖！！！
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