在進行鍛鍊和體力勞動後，你通常會感到肌肉痠痛。如果你的應對方式不對，肌肉痠痛會加重，以至於讓你無法繼續鍛鍊；然而，其實你在感到肌肉痠痛後不停止鍛鍊，過個把星期痠痛就會緩解。西部痛風風溼醫院專家給你提供一些建議，幫助你緩解肌肉痠痛。
辦法一、鍛鍊前及鍛鍊中保護肌肉
1 / 先熱身，逐漸進入運動狀態
為了讓肌肉變得靈活，防止在高強度運動中受傷，你必須先做熱身運動，把肌肉激活。不能跳過準備步驟直接開始高強度運動。
- 先做輕度鍛鍊，逐漸增加強度。比如，如果你要舉重，不能從重量級槓鈴開始，應該先練習輕量級的，之後再練高強度的仰臥推舉。
2 / 正確地拉伸
在運動前後都要拉伸，幫助乳酸從肌肉中代謝出去。高強度運動後不宜過幾個小時再拉伸。應該在運動後馬上拉伸，這樣做可以防止肌肉變得僵硬，減輕痠痛感。
- 熱身後再拉伸，因為熱身後肌肉會變得靈活，在拉伸時就不會受損傷。
3 / 保持充足的水分
在開始運動時缺水是很危險的，因為缺水不僅會造成頭暈甚至昏倒，還會增加鍛鍊後的肌肉痠痛感。高強度運動時補充足夠的水分，以提高肌肉的含氧量，從而增加耐力且能促進運動後乳酸代謝。
- 運動前喝水不能過猛，否則會造成胃脹和胃抽筋。無論何時都要保持充足的水分，特別是在高強度運動前一至兩天。
- 有這樣一個計算規則：每日應喝水量（以盎司為單位計）是體重（以磅為單位計）的一半。比如，你的體重是160磅，每天應喝水量就是80盎司（ 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克）。這裡所說的飲水量包括你所攝入的食物和牛奶、果汁等飲品中的含水量。
- 確保在運動中保持水分，建議每隔15分鐘高強度運動喝一杯水。
辦法二、運動後舒緩肌肉
1 / 冷療
高強度運動後立即冰敷，這種辦法經驗證比其他辦法更能有效緩解肌肉痠痛。冰敷可減輕炎症，快速舒緩肌肉痠痛。 專業體育院校的體育館內有冰浴設施。如果沒有專業設施，也可嘗試以下辦法：
- 運動後冷水洗澡。越冷越好。專業運動員使用冰水，但如果你承受不了，就用冷水即可，不要加熱水。冷水的效果不如冰水，但比溫水好。
- 如果你是專業運動員，建議買一個五加侖的冰敷水桶。當手臂痠痛時（比如練完籃球），五加侖的水桶正好可以浸沒你的整條手臂。除了手臂，腳也可以用這個水桶冰敷。
- 在對肌肉或肌肉群（非全身）進行冰敷前，用毛巾等把冰塊包起來作為緩衝。以防溫度太低凍傷皮膚。把碎冰塊放入塑料袋，然後用茶巾包裹，再對肌肉進行冰敷。
- 用保鮮膜把冰固定在身上。如果你需要走動（如做飯、洗衣），保鮮膜可以幫助你固定住冰塊，在你走動時保持冰塊不掉下來。
- 冰敷持續10-20分鐘。
2 / 熱療
運動後首先採取的措施是冰敷，幾個小時之後可以用熱療來促進血液循環、放鬆肌肉。熱療持續20分鐘。
- 洗個熱水澡。熱水可以使肌肉放鬆。
- 如果感到頸部肌肉僵硬，可以用一隻圓筒短襪裝滿米並封口。微波1.5分鐘後用來熱敷。可以重複利用。
- 對於特定部位的肌肉痠痛，可以用即撕即貼的暖寶寶，貼在身上數小時。一般的藥房和生活用品店都能買到。
3 / 保持運動
在肌肉痠痛時，你大概很想停止運動，但研究表明：保持輕度運動量能夠促進肌肉恢復。當然，肌肉修復需要一定的時間，運動強度不能太大。
- 運動能夠加速血液循環，從而減輕肌肉痠痛。運動促進廢物代謝，使肌肉得到放鬆。
- 當你感到肌肉痠痛，應當衡量一下你的運動強度，下一天就做一些輕度運動（強度大概和上一天的熱身差不多）。比如，跑完五公里後肌肉痠痛，那麼你可以減輕強度，快走半公里至一公里。
4 / 按摩
當你鍛鍊得很累時，肌肉纖維組織會有輕微撕裂。身體的自然反應就是炎症。炎症主要是在細胞因子的作用下發生的，而按摩可以減少細胞因子的產生。按摩還會增加肌肉中的線粒體，從而加強肌肉吸收氧的能力。
- 按摩也能促進乳酸、淋巴液等滯留的廢物從肌肉中代謝出去。
- 請專業按摩師對你進行肌肉放鬆按摩。按摩療法令人身心放鬆，促進肌肉修復。
- 自己按摩。你可以對肌肉痠痛的具體部位進行按摩。拇指、指關節和手掌按壓肌肉，稍用力一點。也可利用曲棍球或乒乓球幫助按摩，這樣手可以省些力。
- 在按摩時，不能只關注痠痛肌肉的中心處。也應該按到邊緣處。全面的按摩能夠讓肌肉更快放鬆。所以當你手腕痠痛時，你應該按摩整個前臂。
5 / 使用泡沫滾軸
一些方便好用的器具能幫助你在鍛鍊前後進行按摩，同時也能預防及治療肌肉痠痛。對於腿部肌肉最為有效，也可以用於背、胸、臀。把泡沫滾軸放在肌肉痠痛處，來回滾動。這樣做能夠緩解壓力。
- 自我筋膜放鬆。專業運動員和治療師運用這種方法已經很久了，現在很多運動健身的人都會使用。
- 如果你不想花錢專門買泡沫滾軸，利用曲棍球或乒乓球也可以。
6 / 適當服用止痛藥
如果你希望立即見效，可用醋氨酚或者布洛芬、萘普生、阿司匹林等非甾體類消炎藥。
- 18週歲以下未成年人不應使用阿司匹林。因為有發生雷氏綜合症的可能性，該病會導致嚴重的腦部創傷。
- 非甾體類消炎藥儘量少用。因為此類藥物使用頻繁會降低肌肉的自我修復能力。儘量選擇天然的辦法緩解肌肉痠痛。
7 / 衡量痠痛的類型和程度，學會判斷痠痛是否正常
高強度運動後肌肉痠痛一般是正常現象，但也要注意觀察情況是否嚴重。
- 通常鍛鍊後的第二天肌肉會痠痛，尤其是突然增加運動強度，或改變運動類型鍛鍊到之前疏於運動的肌群時。這種肌肉痠痛一般持續一兩天後逐漸緩解。
- 運動中任何突然的尖銳的疼痛都應當留意，這可能是肌肉受損的表現。還要注意關節處的疼痛，以防韌帶、半月板受傷或骨關節炎。
- 如果突然感到肌肉痠痛，且服用非處方藥後幾天都沒有緩解，請看醫生。
辦法三、防止肌肉痠痛的正確飲食
1 / 制定合理的飲食計劃，補充足夠的水分
當你在進行過舉重等高強度運動後，肌肉痠痛實際上是肌肉自身在恢復的表現，這個過程需要水和大量蛋白質的參與。每日應攝入的蛋白質（以克為單位計）應和瘦體重（即LBM，脂肪外體重，以磅為單位計）相等，也就是1磅瘦體重需攝入1克蛋白質。
- 例如，一個體脂率為20%、體重為160磅的成年男子，每天約需攝入130克蛋白質。按照這種辦法，運動後身體的修復速度會大大增加，而且能夠防止因營養不足導致的肌肉減少。想要取得最佳效果，應在運動後15-45分鐘內補充蛋白質。
- 在鍛鍊過程中要多喝水，其他時間也要保證攝入足夠的水分。肌肉的高效運動和修復都需要水分。所以不要忘了喝水。
- 鍛鍊前後補充碳水化合物能夠促進肌肉修復，且能給身體提供運動所需的必要的能量來源。
2 / 可以服用維生素、抗氧化物等營養補充劑
肌肉在運動過程中的正確修復需要特殊的維生素和礦物質，因此服用正確的補充劑能夠為高強度運動提供充分的準備。
- 維生素C和抗氧化劑對於防止肌肉痠痛尤其有效。藍莓、洋薊和綠茶富含抗氧化物 ，辣椒、瓜拉納和柑橘類水果富含維生素C。
- 另外還可以補充支鏈氨基酸（L-亮氨酸、L-異亮氨酸、L-纈氨酸），還有I-谷氨醯胺、I-精氨酸、甜菜鹼、牛磺酸等，它們能促進廢物從肌肉中代謝出去。另外，對肌肉的恢復和重塑也有效果。
- 補充蛋白質。蛋白質對於肌肉重塑很重要。蛋白質可以從天然食物中攝取（如雞蛋、酸奶、雞肉）或者運動前喝杯加入一勺蛋白粉的奶昔。
- 補充肌氨酸。肌氨酸是人體中本來就有的氨基酸，而補充更多的肌氨酸可以促進高強度運動後肌肉更快修復。肌氨酸補充劑可以在保健食品商店買到。
警 告
- 上文提到冰敷的辦法，操作時要小心。如果你一下子把整條手臂浸到冰水裡，突然的熱量流失會影響血液循環。假如你有血壓或心臟方面的問題，禁止這樣做。即使你很健康，也要逐漸地將手臂放入冰水，尤其在大熱天。更好的做法是利用冷敷綁帶，從手指開始纏到手臂上，然後擦乾、按摩（從手向心的方向）。按摩時別太用力，防止刺激肌肉。
- 冰敷不宜過久。建議每次冰敷持續15-20分鐘，可以重複。因為超過20分鐘後冰敷的療效並不會繼續增加，而且可能會造成組織凍傷。
- 關節疼痛很嚴重，可能造成長久的損傷。不要混淆肌肉疼痛和關節疼痛。如果休息幾天後疼痛沒有緩解，而且你已經嘗試了上文提及的方法，那麼你應該諮詢醫生。
閱讀更多 風溼免疫科趙劍醫生 的文章
