管住大嘴邁開大腿

很多人都想把身材練成穿衣顯瘦，脫衣有肉。那怎樣的鍛鍊才能使身材線條明顯，而又顯得不壯呢？需要注意以下幾點。

1.降低體脂率，體脂率越低你的肌肉線條會越明顯，減脂訓練時先進行力量訓練，消耗掉糖原，再進行有氧運動，消耗脂肪。力量訓練 20分鐘，有氧運動40分鐘。飲食方面，主食以粗糧為主，如糙米，紅薯等。多補充蛋白質，如雞蛋白，瘦牛肉，去皮雞胸肉等。綠色蔬菜和含有膳食纖維的水果也要吃，如西藍花，蘋果，香蕉等。從牛肉果，堅果等食物中獲取不飽和脂肪酸。

2.體脂率降低後，減少有氧運動時間，增加力量訓練時間，雕刻肌肉。做好訓練計劃，一週把全身肌肉都練一遍，這樣肌肉會更加勻稱，協調。

希望我的回答能夠幫助你！

潤然健身

如何健身不現狀

這個我可以來講一下，想我身邊的朋友都屬於這種類型！

因為我身邊的朋友們大多數都是馬拉松愛好者，都是進行長期的跑步，屬於有氧運動，有氧運動第一減少脂肪，第二會降低肌肉維度！

如果要身體壯，分為兩種？

第一種健身愛好者，進行長期肌肉鍛鍊！

第二種屬於比較胖的朋友

可能同樣的身高，體重，感覺自己腦想一下。

健身不顯壯，首先了解運動方式！

大致分為兩種：無氧運動跟有氧運動！

無氧運動對於肌肉的刺激跟增長，有很好的作用，但是要注意鍛鍊方式跟營養收入跟身體恢復休息。

有氧運動則是耐力性的運動，特別像我們跑馬拉松的一群朋友，跑步可說是家常夜飯，5公里都是起步，跑一個小時都是很正常，消耗身體的糖分，燃燒脂肪，再加上運動之後，身體代謝也加高，身體消耗熱量更多！

重點：任何鍛鍊都是有需要注意的，方式方法的講究！

任何運動都是以健康跟安全放在第一位！

想健身的朋友們，跑步的朋友，一起加油，我們一起一路共勉！

張來順

我們練一個好身材，無非是為了”穿衣顯瘦，脫衣有肉”，顯肌肉的那種。可是，練了肌肉又不想顯得太壯，怎麼辦？

減脂+輕負重

這個方法能夠增肌的同時，又不會顯得太壯。

脂肪減下來，才有機會增肌

我們知道，運動減脂的過程不單單是減肥肉，前10分鐘減掉身上的水分，後30分鐘以上才是燃燒脂肪，後10分鐘以後才慢慢凸顯肌肉。很顯然，大量脂肪囤積表面，經過半個多小時的運動後才能見到脂肪層下的肌肉，凸顯肌肉耐力。

所以，不管你是女孩還是男孩，想增肌減脂那是必要的。可是，減掉多少才合適呢？

減肥不看體重，看體脂。體脂就是體內脂肪，包含水分、骨骼等總共重量，脂肪若是過多，就會向下方脂肪與肌肉對比圖一樣：顯胖，原因很簡單，脂肪是肌肉的3倍，而且體積更大。

減肥最好的辦法保持體脂率。20-40歲女生，正常體脂率保持18%-26%；20-40歲男生體脂率15%-18%是合適的，想要肌肉更明顯，最好的體脂是10%-15%。

所以，脂肪與體重的比重就是常說的體脂率，防止肌肉過壯的同時，脂肪也要下降。那怎樣做才能讓脂肪減少呢？

拳擊與沙袋

拳擊沙袋這個項目健身房裡都有，普通人很少會有，可是你會發現要是報了私教沙袋拳擊一定是必學的。為啥？能減脂呀。

沙袋立式拳擊是一項動用全身肌肉群的有氧運動，和普通的徒手有氧運動不同，豐富的轉腰、揮拳、迴旋等動作，需要注入力量，運用核心肌肉群發力才能有效減脂。

所以，比起徒手有氧，沙袋式拳擊更減脂和塑型。

直拳動作

1.戴好防手的拳擊手套，兩腳分開蹬地內扣，轉身扭腰送出右肩

2.揮拳時，重心向前傾，沿著筆直直線，吐氣向前拳背集中沙袋，快速出擊快速收回

3.出拳的同時，切記是用腰部力量左右扭轉，手臂力量只是輔助。

另外，注意手背超沙袋，不要側手容易關節受傷。

過猛高負重，只能肌肥大

在機械房，我們常聽到男生說：你看我手臂壯嗎？今天大了2公分……比肌肉大是男生之間衡量健身效果的一種，可是，沒人發現，有一種肌肉壯叫”肌肥大”。

原因很簡單，健身房的訓練方式，很多人都是用高重量的負荷，做5rm高頻次的練腿練胸，每次都是力竭，這些方式都是健美做法。

時間一長，脂肪還沒刷下來就長了肌肉，自然會變粗壯。不同次數、組數、重量，會讓身體產生不同的效果，能讓肌肉變粗壯無非是幾點原因:

1.重量過高、次數太少，常常是小肌肉群刺激。

這樣確實可以力竭，但是沒有顧全大肌肉群的低重量刺激，而是採用過小的局部增肌，次數組數少於10，沒有深耕一個動作。

2.深耕上肢或下肢的增肌，忘記全身訓練計劃。

增肌想到的是機械，而器械大部分都是局部，很多新手沒有增肌計劃，而是一天練練上部分，一天天練練下部分。沒有注重全身增肌的計劃，反而局部變大看起來更壯了。

雖然，肌肉增長的原理是“撕裂修復再生長”的過程，確實會出現變大的現象。我們可以通過改變訓練方法，可以讓肌肉變成束條型。

方法1:大肌肉群訓練

這個方法就是防止孤立部位刺激，造成局部肌肉增大。我們的肌肉有520塊，大肌肉群就佔了40%-50%，主要是分這幾類:核心肌肉群、背部肌肉群、胸部肌肉群、臂部肌肉群等。而常說的小肌肉群就是我們的小腿小臂腹肌等。

方法2:硬拉深蹲訓練

深蹲硬拉就是複合型訓練，專門針對全身豎脊肌、臂部肌肉群練習，可以屈腿也可以直腿，屬於負重訓練；深蹲刺激的是核心肌肉群，瘦腿和提臀的作用。兩者都是可以槓鈴負重的大肌肉群訓練。

硬拉動作

1.站立呈外八字，槓鈴放在身體前，重力向前傾斜，正握槓鈴與肩同寬。

2.挺胸收腹，上半身向前時傾斜45度，腿部肌肉發力向上至下腹部前，停頓數秒。

槓鈴深蹲

1.選擇10-20斤左右槓鈴放在斜方肌上，呼氣臀部向下坐，感到臀大肌痠痛，若是腰疼儘量不要蹲太下。

2.向上時，用大腿前後側發力，兩腳站立時與肩同寬。

以上所有重量選擇5-20斤的輕重量，做30次每次5-10組。

總結

咱們需要先減脂再增肌，避免肌肥大，選擇深蹲硬拉等全身負重動作，鍛鍊大肌肉群

小白進階訓練營

如何健身不顯壯？健身不顯壯，應注意鍛鍊方式、方法的針對性。

一般的女生和相當一部分男生，都會把“穿衣顯瘦，脫衣有肉”當作健身的追求，不希望練出什麼大塊頭來，要達到這樣的效果，應首先把減脂作為前期鍛鍊的主要內容。

沒有有效減脂或者降低體脂率的情況下，就以無氧訓練，尤其大重量、少次數的無氧訓練為主訓練，會使肌肉和脂肪一起飛，到後來看到的是大塊頭，而不是稜角分明的肌肉和精細的肌肉線條。

以慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練減脂，女生應把體脂率減到20%以下，男生應把體脂率減到15%以下。在相對較低的體脂率情況下，再以無氧訓練為主訓練，訓練的更多是肌肉，顯現的也是稜角分明的肌肉和明晰的肌肉線條。

同樣是增肌訓練，訓練者還應根據自己的訓練目的，注意訓練方法的針對性。12RM以下的大重量、少次數力量訓練，是以訓練肌肉力量和體積為主，15RM以上的小重量、多次數力量訓練，是以增強肌肉線條與彈性為主。

滄海人間

關於如何健身不顯壯，不妨看一下身邊那些看起來很壯的人都有哪些共同點：

1.壯的人肌肉線條不一定明顯，但是一定看起來很飽滿，其實是脂肪層的覆蓋，不過健身的人的脂肪和胖子的脂肪在彈性上不可以相提並論。

2.壯的人一般都是做力量型動作，比較少做有氧運動。因為力量型運動是增加肌肉圍度必須的手段，而有氧運動則會過度消耗攝入的營養。

3.壯的人，吃得比較多，因為想要達到增大肌肉圍度的目的，就需要補充大量的蛋白質和其他微量元素。

以上，反其道而行不就可以健身不顯壯了嘛。

1.健身的同時，要注意降低體脂。

2.以數量為主，不要一昧追求力量，這是鍛鍊小肌肉的常識，有氧運動也是重點。

3.飲食上只能自己根據自己的實際情況進行控制。

4.一定要記住，健身之後的拉伸很很關鍵，再累也要拉伸。

補充一句，如果是瘦子健身，什麼都不用擔心，肌肉線條不難，但想壯起來可以說非常困難。（答主只是一個觀察者，如果有什麼不對，不喜勿噴）

鯨貝

這個問題是健身新手最常見的問題之一。剛開始健身的女生八成都會有此疑問，男生問得雖不如女生多，但也絕對不少。

可每次健身達人/教練/大V們的回覆，都滿是嘲諷，要麼說“幹著林黛玉的活，操著施瓦辛格的心”，要麼說“一句話否定了別人的漫長努力”，送一句“肌肉哪那麼容易練”都算態度好的……

可能健身達人們沒有想過，你苦苦追求的手臂圍度增長那兩釐米，確實需要訓練上的刻苦努力，也需要飲食和生活上的嚴格控制。但是一個剛接觸健身的姑娘，可能手臂粗了兩毫米，對他們來說都是難以接受的，甚至是晴天霹靂。況且這兩三毫米並不難漲，尤其是健身初期都有一個新手效應，變化還會更快些。

這種情況在我的實際工作中遇到太多太多。你告訴人家“肌肉增長非常難，女生漲肌肉更難”，人家看到的客觀事實可不是這樣的。

因為你們的衡量尺度根本不相同！！！

所以，嘲諷註定不是一個合適的態度。重點是給出具體的解釋，以及實際的操作方案。

所謂的“避免練壯”，無非就是維度不要變大，身材看起來更勻稱些，這是當前大眾健身中的最普遍需求。我認為需要做的主要有三點——

1.注重減脂；

2.制定適合自己的訓練計劃；

3.持一個整體觀去看待自己的身材。

一、注重減脂

以前總有人問我，深蹲會使腿變粗嗎？

答案是肯定的，會！但我們要知道粗的是什麼。力量訓練粗的其實是肌肉，而身體還有另外一個重要成分——脂肪，這才是壞身材的罪魁禍首。而且同樣重量下，脂肪的體積比肌肉大很多。

對於一些體重基數不太小的人來說，如果只是到健身房裡練力量，肌肉漲了，脂肪沒下去，整體維度肯定變大，當然和你的初衷背道而馳。

你們都聽過那個笑話，一個胖子天天做腹肌撕裂者，結果腹肌沒出來，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉確實長起來了，但被脂肪蓋住了。

幾乎任何健身房裡都有幾位體脂率很高的壯漢，練得也非常好。但他們確實難成為新手的榜樣和目標。當然我並不是對他們持否定的態度，畢竟每個人都有不同的追求，只是描述一下客觀的大眾傾向。

所以，對於新手來說，你首要擔心的問題不是肌肉太大，而是脂肪太多。你努努力會讓肌肉增長，但離健美運動員那種分離度極高、體脂率極低的形態還有很遠很遠的距離。影響你維度的，主要就是脂肪。完美的塑形過程意味著：肌肉增長的同時，脂肪下降。這樣你的整體維度才會下降，也會顯得更緊緻、有線條。

二、設置適合自己的訓練計劃

目前健身房裡的訓練者，主要都是採用健美體系進行訓練，即分化訓練法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循環，負重一般用8-12rm做到力竭。而健美訓練的本質目的就是促進肌肉發育，健美比賽比的也正是肌肉的形態。

按這種方法練久了，又沒好好刷脂，肯定會變粗壯。

運動生理學告訴我們，力量訓練中不同的負重、次數，會對身體帶來不同的影響。健美訓練中8-12rm的計劃安排，會有效促進肌肥大。如果把負重降低、次數提高，訓練的目的就更傾向肌耐力，同時肌肥大效果會下降。負重提高、次數減少，增肌效果也會下降，練的主要是力量屬性。比如5*5計劃就是力量舉選手常用的計劃。

所以，不想提升維度的話，可以不必採用健美訓練法，改變分化訓練的方式，調整負重及次數。前期注重耐力屬性的訓練，後期加強絕對力量，這也會更適合於新手。

計劃要點如下：

1.多做深蹲硬拉等複合性、大肌肉群的動作；少做小肌肉群、孤立部位刺激的動作。

2.不必每天只刺激一塊區域，可以進行全身性的力量訓練，也可以按上肢、下肢這樣整體區分（比如胸和背放在一天練），還可以把主動肌、拮抗肌放在一起訓練，起到相互放鬆的作用。

3.注重背側鏈訓練。

大多數健身者都比較注重前側鏈的訓練，好多人都是“練胸不練背”。實際上，後側鏈對人體的形態影響更大，背部、臀部的輪廓線條會影響整個人的氣質。對於女生來說，背部挺拔也能讓胸部看起來豐滿。（可以參照我之前這篇文章的思路：減肥必減胸？到底什麼訓練方法才能達到豐胸的目的？）

人們的後側鏈肌群普遍又比前側鏈弱很多，健身者往往忽視了後側鏈訓練，把前側越練越強。所以，如果想讓自己更勻稱，就要多加強硬拉、以及上肢拉的訓練。

4.加入有氧訓練or高強度間歇訓練

這樣做的目主要是刷脂。雖說力量訓練也可以減脂，但是最佳的刷脂方法，是力量訓練和有氧訓練的搭配。

我們可以在訓練週期內加入有氧訓練，比如每週安排三次力量訓練，一次有氧訓練，跑步、游泳、跳繩都可以。每次訓練時間都是一個小時，以達到足夠的消耗。

當然，也可以在力量訓練之後直接進行有氧。因為力量訓練消耗的主要是糖原，做完力量訓練，身體糖原消耗差不多了，再進行有氧運動，會提高脂肪的燃燒效率。

更有效的辦法是，在每次力量訓練之後，加入高強度間歇訓練，原理和上邊一樣，但這需要訓練者有足夠的訓練水平。

最後一句~我苦苦求長肌肉很久了~

如果看到我的評價也是一種緣分，請動下手指關注一下我，謝謝

一週三練腹肌出現

一般兩種情況下會顯得很壯：

①肌肉維度大；

②肌肉和脂肪含量都高。

想要練成穿衣顯瘦、脫衣有(肌)肉，就肯定要增肌、減脂，這也是理想型的有型又不顯壯。

增肌與減脂很難同時進行，如果是新手在健身頭一年，好好訓練的情況下還可以有比較明顯的效果，時間越長就越要根據身體情況和健身目的來分清主次，就是說以增肌為主，還是先減脂為主。

體脂明顯下降後，就可以減少有氧的頻率、增加重訓的強度，逐步使重訓系統化、有計劃。

整個階段都要合理的管理飲食，碳水的比例不要太高，麵食的比重不要過大。逐漸增加蛋白質的攝入，且油脂用量要低。一日三餐加上訓練前後的(少量)加餐，一天的熱量要控制好，可以比基礎代謝稍微高一些，但是隨著肌肉量的增加，可攝入熱量也會相對提高，對蛋白質的需求就會加大，不要盲目節食。

雕刻你的美

不顯壯？扯什麼淡！你以為肌肉說長就長嗎，一個人肌肉生長極限才一個月長一斤！不顯壯方法我就告訴你： 儘管練，反正你永遠也練不壯。

漢尼拔爾醫生

想要健身不顯壯，這其實是一個系統健身過程後的成果，達到"穿衣顯瘦，脫衣有肉"的效果。

首先要清楚什麼樣的健身才能顯壯呢？無非就是健身中增肌的過程。這種壯有兩種:

①精壯，體脂率很低的大塊頭。

②實壯，肌肉和脂肪較為平均的體型。典型代表就是韓國演員馬東錫。

第一種情況是需要長時間系統的健身，經過嚴格的增肌和減脂，控制飲食後達到的效果，像一些健美專業人士那樣。想要練成這樣相當困難。

第二種情況其實是第一種過程中的增肌階段，只是飲食控制沒有那麼嚴格，也沒有進行足夠量的有氧而形成的體型。比較有代表的形容詞就是:虎背熊腰，膀大腰圓。

其實想增肌也是很難的，根本不用擔心我萬一練的很大怎麼辦。如果想健身不那麼壯，可以往塑型的方向去做，所以針對剛才說的只要做到以下幾點就可以擁有"穿衣顯瘦，脫衣有肉"的身材。

①嚴格控制飲食。無論是增肌還是減脂，飲食無疑是最關鍵的。當鍛鍊完一個小時內，身體吸收效果最佳，及時補充運動後所需的蛋白質，維生素等營養相當必要，但是不能攝入過多的碳水化合物。拒絕油炸，甜食等高脂肪高能量食品。

遵守一條原則:吃好，不必吃飽，吃一些飽腹感強的食物。比如西蘭花，紫薯，香蕉等代替碳水化合物。

②保持一定的有氧運動

有氧運動能夠幫助你消耗日常中攝入過多的能量。在進行日常力量訓練的同時，後續可以加入有氧運動。或者一週之中抽兩天左右進行有氧都是不錯的選擇。

總結

控制飲食，保持有氧量。健身中把握好以上兩點足以幫助你在健身過程中擁有一個標準身材，肌肉線條感非常明顯，而且也不會看的非常壯。

希望可以對你有所幫助，Keepmoving!

KM健身

健身不顯壯？？？

老實說，肌肉不是隨便練練就長出來的

偶爾動動，感覺自己肌肉變板實了長肌肉了，都是錯覺……只是因為肌肉充血而已

不要以為別人在健身房練出來的好身材是幾個月的事，都是好幾年好幾年不斷的積累練就的。

emmm蛋白粉只是補劑不是激素

就算使用了也需要大量的運動，不然只會變成脂肪。

那些說蛋白粉有激素不能喝的人，不是肥仔就是痩雞

當然，只要營養跟得上都一樣。

回到正題，

健身不顯壯……別做夢了，沒有那麼好的身材顯。

都這麼問了，飯後走走路就行了，別以後甩鍋給健身

關鍵字: 體脂率 健康 訓練