「失眠真是太浪費時間了，剛才這兩個小時完全不知道做了什麼，早知道這樣就用來玩手機了。」於是，後半夜兩點躺在床上的你又拿起了手機，默默在搜索欄上輸入

「失眠應該怎麼辦」

試過了每天睡前一杯牛奶，可這除了增加了體重，還增加了上廁所的次數；無論是數羊還是數水餃，不只能證明記性越來越差（連 50 都數不到，就已經錯亂了），還越數越餓，而餓著餓著就又精神了......

其實，工作壓力、和女朋友冷戰這些突發事情引起的失眠多數屬於「急性失眠」，等到這些不好的事情過去後，就會慢慢好轉。

不過，為了讓大家早日擺脫難熬的漫漫長夜，今天我們總結了 5 類好方法。接下來就聽我們挨個說說。

光，在夜晚能遮就遮，怕黑就要選好燈

可以調節睡眠的激素中有一種被稱為「睡眠激素」或是「暗夜激素」，它還有另一個大名鼎鼎的名字，那就是——褪黑素。

當身體處於幽暗、封閉、安靜的環境時，就會分泌出更多的褪黑素，睡意也就來了。因此，想更好的體驗「天黑黑」的氛圍，你就需要眼罩或者遮光窗簾來幫你。

▎普通眼罩

眼罩要選擇膚感好、透氣性好、遮光性好的。建議選擇純棉、絲綢的材質。

▎立體眼罩

立體式眼罩更貼合鼻翼，可以減少漏光。帶上之後眼睛和眼罩間會有一定的縫隙，皮膚和眼罩之間少了摩擦，舒適性也會大大增加。

▎遮光窗簾

除了眼罩，一個厚實的遮光窗簾能有效地阻止室外光線。

選擇遮光窗簾的時候記得打開手機的閃光燈，緊貼窗簾背面，看看是否有光透出，不透光的才好用。

▎夜燈

有一些怕黑的小夥伴，必須要開燈才能睡著。所以，選擇一個好的夜燈也是很重要的。

而選擇夜燈也是有講究的，建議選擇比較暗淡的顏色或者綠色，不要選擇藍色。牛津大學的研究人員發現，綠色燈光可以促進睡眠，而藍色燈光會延遲睡眠。

擋住噪音，聽對的的聲音

▎耳塞

耳塞可以幫助隔絕外界噪音，不僅能讓你更快地入睡，還能讓你不再怕身旁的呼嚕聲。

在挑選耳塞時，主要考慮隔音效果、回彈速度和舒適度，檢驗這些指標最好的辦法就是親自試一試。

▎白噪音

白噪音聽起來是一段聲調持續一致，並且長時間重複的聲音。電扇旋轉聲、空調聲、電視或收音機沒信號時發出的沙沙聲、以及瀑布傾斜而下的流水聲，都是典型的白噪音。

白噪音能夠起作用的一個主要原因，是它幫助我們「屏蔽」其他噪音的存在，提供相對安靜的環境。

如果我們處在足夠響的白噪音環境下，不管其他聲音突然消失還是出現，都會淹沒在全頻段能量一致的白噪音中。這樣一來，無論是隔壁的運動聲，還是樓下的貓叫都不能煩你了。

想聽白噪音，可以購買白噪音睡眠儀或者下載白噪音 APP，裡面不僅有「純正」的白噪音，還有它的「兄弟姐妹」粉噪音、紅噪音、灰噪音等等，它們都能在一定程度上助眠。

選對床上用品，不只助眠還能保護脊柱

躺在舒服的床上，除了能讓你立馬放鬆睡得更香，還能保護你的老腰和脊柱。因此，選擇合適的枕頭和床墊有多重要，就不用多說了。

▎枕頭

選好個好枕頭，主要看三點：

• 枕形：建議選擇 B 型枕、蝶形枕或者麵包圈形枕。

• 材質：建議選擇記憶海綿、高彈海綿、天然乳膠這類不易變形的材質。
• 高度：要保證在平躺時，枕「頭」的部位大約是你的一拳高，支撐脖子的地方要比拳頭再高上 3～5 釐米左右；側躺時保證枕頭支撐脖子的部分，和你的一側肩寬等高。

▎床墊

材質方面，推薦選棕櫚或者乳膠的床墊。

棕櫚纖維編制的床墊柔韌性特別好，但是這個材料可能會存在強度不夠的情況，用力過猛容易造成塌陷，而且容易出現蟲蛀或發黴的情況。所以，日常一定要注意對床墊的清潔。

乳膠床墊可以順應人體的曲線，更好地分散人體壓力，簡單點說，就是不硌人！

而對於床墊的軟硬度，當然是要選軟硬適中的啦（說了和沒說一樣）。那到底什麼樣才算「適中」呢？

一句話，就是無論你是側睡還是平躺，脊柱都能保持最放鬆的直線狀態。所以，買床墊最好自己去試試，側躺，頭、頸和軀幹在肉眼下保持一條直線就可以了。

如果不能去親自試試，記住一條原則：體重較重的人，考慮相對硬一些的床墊；體重較輕，就選一款相對軟一點有彈性的床墊。

褪黑素，吃的方法很重要

短期吃點褪黑素確實有助於睡眠。對於因為時差變化、輪班工作而導致失眠的人，或者有睡眠障礙的老人、盲人，褪黑素可以起到助眠作用。

但長期服用褪黑素的有效性及安全性還有待驗證，不建議首選。而且它並不是人人都適用的，有些人服用後會發生睏倦、噁心、頭痛等不良反應。所以建議在醫生指導下服用，使用後一旦達到理想的入睡時間，就應該停用。

褪黑素在很多國家連保健品中都是不推薦加入的。所以想要睡得好，更重要的是養成好的睡眠習慣。

養成好習慣，形成「床=睡覺」的反射條件

下面這幾條建議，都能在一定程度上緩解失眠，可以跟著做做看：

• 只在有睡意的時候才躺在床上，不要早早上床
• 躺下後，如果 30 分鐘還沒睡著（期間別反覆看錶），就起來做點別的事，等困了再上床
• 如果半夜醒來，不要看錶，繼續睡
• 不管晚上幾點睡覺，早上都設定好鬧鐘定時起床，不要賴床

• 做自己的睡眠日記。每天記錄上床時間，起床時間，估計睡眠時間，計算睡眠效率
• 試著做做冥想、正念、漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸訓練等來減少肌肉緊張，促進睡眠

▎TIPS

腹式呼吸訓練方法

➊ 平躺在床上，放鬆身體；

➋ 用鼻子緩慢吸氣，隨著吸氣慢慢挺起腹部，保持胸部不動；

➌ 稍微屏住呼吸 1 秒，然後用嘴緩慢呼氣，感受腹部自然凹陷；

➍ 重複幾組，感受自己的呼吸。

這些做法和商品，不僅沒用，還可能傷身

下面這些雖然很多人都在做，但真的沒用啊：

• 睡前喝一杯奶。牛奶裡確實含有能助眠的色氨酸，但要指著喝奶對抗失眠，在睡著之前你可能會先被撐死
• 睡前喝紅酒。酒精雖然在開始能縮短入睡時間，但是隨著時間的推移，作用會越來越小，而且還會帶來肝功能減退的副作用（俗稱爆肝）。以健康為代價的儀式感，不追求也罷

• 睡前抽菸。一會說抽菸放鬆，一會說抽菸提神，反正只要想抽菸，你總是有理由
• 睡前做劇烈運動。這裡指的是床下的劇烈運動，比如夜跑。如果真想運動也儘量在準備睡覺之前的 2 小時就解決完
• 長時間午睡。有睡眠問題的情況下，建議不要午睡或者別超過 30 分鐘
• 在床上讀書、吃東西，以及一切和睡覺無關的活動（包括思考人生）。答應我，上了床就離手機遠點好嗎！
• 購買一些「助眠神器」，例如睡眠水、睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒、睡眠手環......對於這些東西，我只想說三個字：智！商！稅！

想擁有好的睡眠，不僅要閉上眼睛，擦亮雙眼也很重要啊！最後，祝大家用了我們推薦的方法之後，都能像國寶一樣，想啥時候睡就啥時候睡，想怎麼睡就怎麼睡......

文章來源：丁香生活研究所（ID：DingXiangLab）

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