坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一，一直都深受广大健身爱好者的喜爱，
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼！
对于大部分人来说，坐姿划船作为一个简单易学的背肌训练动作是很容易掌握的，但也有例外。你以为无非是双手拉住把手用力拉回身体？NO，你可能真的有一些细节没做好，下面是6个常见的坐姿划船器的错误，也是导致你练了半天没效果的原因，看看你有没犯？
一、身体太后仰
身体太后仰会导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸！髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量！这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力！严重还会导致下背不舒服！
选择合适的重量，让动作变得完美。你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干像钢条一样稳定！
二、动作幅度不足
多数人用了超过自身水平的训练重量，导致训练动作中只做了半程运动，肘关节甚至都没有拉回到身体，就又伸直了手臂，这样并没有什么意义！全范围运动是非常重要的一个训练原则，想要充分练习到背部肌群，你要做的是：
1、向后拉时让你的肩胛骨充分回收，挤压起来，手肘处于身体后方！
2、回放时充分打开肩胛骨，并控制好张力！
PS：如果难以做到，降低重量再试一次。
三、弯曲脊柱（驼背）
弯曲脊柱进行训练的画面在健身房并不少见，这不仅会让锻炼效果下降，同时可能导致脊椎受伤！
不管是任何动作，确保你的脊椎处于正常的排列，不弯曲，不超伸，不侧屈，不扭转。这往往需要核心肌群努力工作！切记一定一定不要拱起背部做任何的力量训练。
四、腿不要伸太直
坐姿的情况下腿部伸太直会影响到上半身姿势（导致下背弯曲），除非有超强的腿后链柔韧性。
保持膝盖微微弯曲可以让脊椎更好的处于中立位，能更好的保持重心平衡，同时，减缓拉重量时对膝盖的压力，长期训练能够保持膝关节健康。当你坐姿进行训练时，保持关节不要锁死，是一个好的习惯。
五、换把手
你握杠是不是总是一个距离？或者总是一种握杠方法？该换换了！坐姿划船有一个好的地方是可以采用不同握距，不同把手去操作！而且每一个小变化都会有不一样的体验！
比如可以采用D形把手对握、横杠宽握、窄握、横杠反握……不同的移动轨迹会给背阔肌不同区域的刺激，多尝试，感受背部具体的发力感受，要比单一的握杠效果更好。训练需要有新的刺激去打破适应，不要被限制！
六、耸肩，头前伸
你是否在动作过程中也这样？耸着肩膀，含着胸！
坐姿划船确实涉及到肩胛运动（后收），但绝对不是肩胛上提！太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了！
同时，由于耸肩导致你肩胛骨前倾，它们会不可避免地让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致了肩关节的不稳定，增加受伤的风险！
头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下！硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力！含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因！
以下是一些做动作的提示：
1、打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！
2、保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！
3、选择合适的重量！让你的上背处于主角光环！
4、肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！
5、不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去！
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