减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”

我整理了100多道减脂餐食谱+50个G的健身视频,如果你打算减肥,又不知道怎么迈出第一步,我相信这对你会很有用,私信发送“小蛮腰”即可免费领取!

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”

减肥不成功的人大多数都是零散减肥,没有一个系统的减肥计划。今天就告诉大家很多达人都喜爱的一套减肥计划,让你月瘦20斤不是梦,轻松瘦下来。

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”

一:减肥餐:第一周

减肥刚开始时,首先是要改善日常饮食,特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,想减肥就要戒除油腻、高热量和辛辣的食物,尽量清淡为宜。

食谱:早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃饱就可以了。

在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分,中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包。

晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”


第二周

经过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,控制饥饿感将成为成败关键。

食谱:早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿。

所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到8分饱即可。

晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩,全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”


第三周

前两周的燃脂比较慢,第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。

食谱:苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。

牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃油腻食物和荤类食物。

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”


第四周

这一周可以逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

食谱:早餐起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼,下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”

晚餐:1碗米饭+1盘素菜,1个小时候再吃1个橙子。

每一餐吃到六分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。

二:减肥餐:7天减肥食谱

第一天:

早:黑咖啡1杯(无糖),西红柿1个,全麦面包2片

中:煮鸡蛋(蛋白)2个,鸡胸肉1份(拳头大),水煮青菜2份

晚:水煮西兰花,黄瓜1个,苹果1个

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”

第二天:

早:脱脂牛奶(250ml)、红豆汤1杯

中:牛肉一份(拳头大)水煮青菜2份

晚:鸡胸肉300g,西柚1个

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”


第三天:

早:豆浆一杯,素菜包子1-2个

中:煮鸡蛋2个,西红柿1个,水煮菠菜无限量

晚:牛排200g,橄榄油、柠檬拌生菜无限量

第四天:

早:黑咖啡1杯(无糖),黄瓜两根,全麦面包1片

中:橙汁200ml,天然酸奶200g、西红柿一个、鸡胸肉200克

晚:煮鸡蛋1个,生胡萝卜碎1根量,桃子2个

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”


第五天:

早:脱脂牛奶(250ml) 鸡蛋白2个

中:鸡胸肉250克 青菜2份(500克)

晚:牛排200g,橄榄油、柠檬拌生菜无限量

第六天:

早:燕麦30克 脱脂牛奶‘(250ml)鸡蛋白1个

中:红薯150克 瘦肉200克 西红柿1个

晚:牛排200g,生菜沙拉,西芹块

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”

第七天:

早:豆浆一杯 燕麦30克

中:煮鸡蛋2个,生胡萝卜碎1根量

晚:鸡胸肉300克,生菜沙拉拌橄榄油和柠檬汁

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”

ps:图片和文字的食谱可以随意调换,三餐的比列一般为4:4:2 或者是5:3:2的原则。早上和中午吃好,晚上是早餐的一半的量。吃饭时要细嚼慢咽,早餐持续8分钟以上,午餐和晚餐持续20分钟以上!


您好,感谢正在看这篇文章的您!欢迎一起讨论减肥心得,共同拥有小蛮腰!!!

如果里面的知识有帮到您还请为我“点个小赞,转发收藏”哦!

减肥食谱,4周减20斤!超级有用!“收藏”


分享到:


相關文章: