面对新型冠状病毒肺炎的肆虐，全球很多国家还在打一场没有硝烟的战争。
每天不停地刷手机看新闻，看到不停增长的确诊数字和死亡数字，虽然人在家里，心却感觉无能为力。
受疫情影响的不仅是身体健康，还有因对疾病和死亡的恐惧带来的心理恐慌。
疫情面前，不同的人有着不同的反应。有的人像往常一样，将生活打点的井井有条，甚至成为了烹饪小达人、看了之前没时间阅读的书，重新开始学习写作，还有的人出现心理异常现象，如紧张、焦虑、失眠、易怒、多疑、出现饮食障碍等，疫情之下，不同的反应隐藏着不同的心理特征。
那么，面对常常出现的焦虑情绪，该如何应对呢？
安娜•威廉姆森在《焦虑型人格自救手册》一书中，以患者和治疗师的双重身份，分享了个人应对焦虑的经验和体会，具体给出了她自己曾经使用过、和来访者探讨过的一些建议和技巧，这是一本直白、易读的手边书，能够帮助你克服焦虑，重建自信。
本书作者安娜•威廉姆森，曾是一名英国知名的电视节目主持人，她也是心理健康慈善机构Mind，青年慈善机构“王子信托基金”（The Prince's Trust），青年多样化俱乐部（The Young Variety Club），儿童教养热线（Childline）的推广大使。她致力于消除大众对心理健康问题的羞耻感，帮助那些被心理健康问题困扰的人们走出低谷，找回快乐的人生。
《焦虑型人格自救手册》封面
一、什么是焦虑？焦虑是怎样产生的？
我们先来评估下自己的心理状态。准备好一个笔记本，或者智能手机、平板电脑等可以记录的工具。
1、在页面上画一条线，在线条最左端标上数字1，最右端标上10。
2、标注完毕，什么都别做，停留在当下，保持站姿或坐在现在的位置上，把眼睛闭上。
3、留意你此时此刻的感觉，让这种感觉多停留一会儿。
4、数字1代表“感觉很棒，处于平和之中”，数字10代表“感觉到无法忍受的恐惧或痛苦”，判断此刻你处在1—10之间的哪个阶段，写下代表你当下状态的数字。
5、问问自己：“我该做些什么来把数字下降一个？”
6、每天都记录自己所处的状态级别，问自己同样的问题，留意可能会发生的变化。
7、当你开始留意自己的感受，就会思考生活中的一些要素是否需要改变，应当如何改变，哪些事物应该以不同的角度去看待，通过不断调整让自己更接近状态1。
以上这个小练习，可以让你专注于当下，关注自己此时此刻的感受。如果你当前处在状态1，那真是棒极了，请继续保持下去；如果当前状态偏高，而且长期处于一种焦虑不安的状态，那你就需要留意，调整一下自己的状态了。
焦虑是怎样产生的呢？
就是精神压力。焦虑和压力这两种感觉是共生存在的。不管工作还是生活，当你放任各种烦心事向你不断渗透，就容易导致各种各样的压力紧随而来。当你长期处于一种放任不管的状态，你的精神压力会慢慢积累，当达到身体和心理无法应对的程度时，你的情绪调节器会失灵，进而触发焦虑。
压力和焦虑，其实是一对微妙的组合。当两者处于平衡状态时，你会感觉特别舒服，对生活感到满意，当两者失去平衡时，你的生活可能就会变成一场噩梦，但焦虑并不可怕，几乎人人都会有，这是一种常见的心理问题。你要做的就是关注自己的心理状态，检查你的压力来源，采取行动来控制好你的压力和焦虑，让两者保持在健康可控的范围内。
焦虑
二、失眠怎么办？
失眠会影响一个人的身体健康，还会让人变得烦躁疲劳。睡眠不足，则会带来注意力不集中，工作效率差，会直接简单粗暴地造成压力不必要的增加，形成一个恶性循环。
那么，对于失眠者来说，如何改变这样的状态呢？
1、睡前减压。
每晚睡觉前，你要想办法将白天的精神压力释放纾解后再准备入睡。入睡前，你可以使用“478呼吸法”来助眠，这个方法是美国亚利桑那州一位医生安德鲁·威尔博士推出的，具体的操作方法是这样的：首先，大口呼气；其次，闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4下；然后，停止吸气，屏住呼吸，在心中数7下；最后，再大口呼气，同时心里数8下。做完后保持正常呼吸，再重复以上动作，这个方法不但可以帮你在60秒内入睡，还可以减轻焦虑。
2、睡不着就起来。
很多人认为，只要一直躺着就能睡着，其实这是一种常见的误区。你不应该强迫自己睡眠，睡不着就起来，不要一直躺在床上任思绪纷飞，你可以整理杂务琐事，听听轻音乐，或者读一本复杂点的书。
3、找人聊聊。
当你睡不着感到焦虑的时候，可以打电话或者微信找一位值得信任的好友，和他敞开心扉聊聊天，聊聊生活，聊聊工作，随便什么都可以，这会让你感觉有人陪你在一起，能够有效缓解你的焦虑。
睡不着最大的障碍就是“我害怕我睡不着”。你可以每天睡前默念三遍：困了就睡，醒了就起；今天没够，明晚再补。若无闲事挂心头，便是人间好时节。睡眠时长不重要，睡眠效率才重要。只要你在第二天感觉到神清气爽，精神状态饱满，就是一个好的睡眠。
睡眠
三、总是懒懒的，不想动怎么办？
生命在于运动，而不是静止不动。据美国国家卫生研究院（NIH）的调查：美国人人均每天要坐超过9个小时，甚至比睡觉的时间还要长。长时间加班的人，静坐的时间甚至超过了14个小时。他们发现如果你长期静坐的话，死亡的风险比一般人要上升50%。而经常参与一定强度的规律运动的人，比如跑步和跳绳等能让身体出汗的运动，在未来五年内患上焦虑症或者抑郁症的概率则会降低25%。
你可能还会说，我知道运动有好处，但是我确实是懒，也没时间去运动，更没办法坚持。那该怎么办？
1、让自己动起来。
只要你动起来，就比不动好。如果你想达到更好的效果，需要有策略地选择一些运动项目。疫情过后，你可以选择有氧运动，像游泳、跑步，它能够提高你的心肺能力，提高大脑的血供和氧供；现在你还可以选择一些室内柔韧性运动，包括像瑜伽、太极，可以锻炼身体的柔韧性和平衡性；还可以选择一些球类运动，比如羽毛球、乒乓球、篮球、排球都可以。花点时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是值得的。
2、计划、计划、计划。
大多数人都有惰性，都喜欢静止，不喜欢运动，为此你需要提前做好锻炼计划。先给自己设定一个明确的目标。打个比方说，你给自己每天的目标就是要走一万步，要做一套八段锦和一套肌肉的力量训练，有了这个明确的目标，实现起来就容易得多。如果你想让自己形成这个习惯，还要给自己一个设立反馈机制。 比如说家里放一台体重称，每天称一下体重，看自己的体重是不是达标。
3、减轻压力。
除了要对焦虑说“不”以外，也要认识到压力也会影响运动的积极性。要想成为生活的主宰，要能意识到自己什么时候需要冷静。
哈佛大学人类进化学家Daniel Lieberman在他的名著《人体的故事》里提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。这些体力活动在我们的生活中如果都消失的话，人的基因是不适应的，长期不运动就很容易出现高血压、糖尿病等各种慢性病。当你在运动的时候，身体会分泌一种叫内咖肽的荷尔蒙，它会让你感觉会特别兴奋和愉悦，让你缓解紧张和焦虑情绪，增强自信心和自尊心。
多做运动
四、出现饮食障碍，我该怎么办？
你有没有过这种感觉，当你感到紧张或焦虑时，常常会在“吃什么”这个问题上难以选择，比如某次关键的考试、你的婚礼上、飞机起飞之前……在压力或焦虑悄然来袭的那一刻，你的消化系统会暂时性地关闭，唾液会干涸。有大量案例证明，吞咽困难（dysphagia）以及癔球症（globus pharyngeus，即咽部有异物感）都与焦虑有关联。
对饮食困难者来说，该如何改变这样的状态呢？
你可以找一个日历，或在厨房里准备一块黑板，或者就是一支好用的钢笔和一个旧本子，大致划分好每周的七天。
✔把每天分为早餐、午餐、晚餐和零食、饮料。
✔在睡前写下当天你吃掉和喝掉的东西，这是最重要的部分：一定要如实记录！
✔记录下你所吃食物的质量和频率，适当微调，以确保营养平衡，并且尽可能多地食用一些能够抵抗焦虑的食物。
✔一旦你熟悉了这种记录方法，不妨提前做计划，在下一周的表格里写下你准备吃的东西。这会帮助你将正确的食物选择变为常态，不至于到最后一刻面对“我今天该吃什么”的问题仓皇做出决定。
✔你可以和朋友或伴侣分享你的食物日记，提升你的动力和责任感。
每天有了想做的事，就没有多余的注意力放在焦虑上面，在保证人身和健康安全下，吃好、喝好，做让你快乐的、有意义感的事，和喜欢的人交往。
美食
《肖申克的救赎》中有一句经典台词：“不要忘了，这个世界穿透一切高墙的东西，它就在我们的内心深处，那就是希望。”春已至，花已开，一切美好终究会到来。趁这段时间，不如好好规划自己的工作和生活，把身体锻炼好，养足精气神，找到焦虑背后的根源，和内在的自己来一次真诚的对话，你会发现，其实没有想象的那么糟糕，疫情终将会成为过去，而希望也就在不远处。
充满希望的春天
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