面對新型冠狀病毒肺炎的肆虐，全球很多國家還在打一場沒有硝煙的戰爭。
每天不停地刷手機看新聞，看到不停增長的確診數字和死亡數字，雖然人在家裡，心卻感覺無能為力。
受疫情影響的不僅是身體健康，還有因對疾病和死亡的恐懼帶來的心理恐慌。
疫情面前，不同的人有著不同的反應。有的人像往常一樣，將生活打點的井井有條，甚至成為了烹飪小達人、看了之前沒時間閱讀的書，重新開始學習寫作，還有的人出現心理異常現象，如緊張、焦慮、失眠、易怒、多疑、出現飲食障礙等，疫情之下，不同的反應隱藏著不同的心理特徵。
那麼，面對常常出現的焦慮情緒，該如何應對呢？
安娜•威廉姆森在《焦慮型人格自救手冊》一書中，以患者和治療師的雙重身份，分享了個人應對焦慮的經驗和體會，具體給出了她自己曾經使用過、和來訪者探討過的一些建議和技巧，這是一本直白、易讀的手邊書，能夠幫助你克服焦慮，重建自信。
本書作者安娜•威廉姆森，曾是一名英國知名的電視節目主持人，她也是心理健康慈善機構Mind，青年慈善機構“王子信託基金”（The Prince's Trust），青年多樣化俱樂部（The Young Variety Club），兒童教養熱線（Childline）的推廣大使。她致力於消除大眾對心理健康問題的羞恥感，幫助那些被心理健康問題困擾的人們走出低谷，找回快樂的人生。
《焦慮型人格自救手冊》封面
一、什麼是焦慮？焦慮是怎樣產生的？
我們先來評估下自己的心理狀態。準備好一個筆記本，或者智能手機、平板電腦等可以記錄的工具。
1、在頁面上畫一條線，在線條最左端標上數字1，最右端標上10。
2、標註完畢，什麼都別做，停留在當下，保持站姿或坐在現在的位置上，把眼睛閉上。
3、留意你此時此刻的感覺，讓這種感覺多停留一會兒。
4、數字1代表“感覺很棒，處於平和之中”，數字10代表“感覺到無法忍受的恐懼或痛苦”，判斷此刻你處在1—10之間的哪個階段，寫下代表你當下狀態的數字。
5、問問自己：“我該做些什麼來把數字下降一個？”
6、每天都記錄自己所處的狀態級別，問自己同樣的問題，留意可能會發生的變化。
7、當你開始留意自己的感受，就會思考生活中的一些要素是否需要改變，應當如何改變，哪些事物應該以不同的角度去看待，通過不斷調整讓自己更接近狀態1。
以上這個小練習，可以讓你專注於當下，關注自己此時此刻的感受。如果你當前處在狀態1，那真是棒極了，請繼續保持下去；如果當前狀態偏高，而且長期處於一種焦慮不安的狀態，那你就需要留意，調整一下自己的狀態了。
焦慮是怎樣產生的呢？
就是精神壓力。焦慮和壓力這兩種感覺是共生存在的。不管工作還是生活，當你放任各種煩心事向你不斷滲透，就容易導致各種各樣的壓力緊隨而來。當你長期處於一種放任不管的狀態，你的精神壓力會慢慢積累，當達到身體和心理無法應對的程度時，你的情緒調節器會失靈，進而觸發焦慮。
壓力和焦慮，其實是一對微妙的組合。當兩者處於平衡狀態時，你會感覺特別舒服，對生活感到滿意，當兩者失去平衡時，你的生活可能就會變成一場噩夢，但焦慮並不可怕，幾乎人人都會有，這是一種常見的心理問題。你要做的就是關注自己的心理狀態，檢查你的壓力來源，採取行動來控制好你的壓力和焦慮，讓兩者保持在健康可控的範圍內。
焦慮
二、失眠怎麼辦？
失眠會影響一個人的身體健康，還會讓人變得煩躁疲勞。睡眠不足，則會帶來注意力不集中，工作效率差，會直接簡單粗暴地造成壓力不必要的增加，形成一個惡性循環。
那麼，對於失眠者來說，如何改變這樣的狀態呢？
1、睡前減壓。
每晚睡覺前，你要想辦法將白天的精神壓力釋放紓解後再準備入睡。入睡前，你可以使用“478呼吸法”來助眠，這個方法是美國亞利桑那州一位醫生安德魯·威爾博士推出的，具體的操作方法是這樣的：首先，大口呼氣；其次，閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4下；然後，停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7下；最後，再大口呼氣，同時心裡數8下。做完後保持正常呼吸，再重複以上動作，這個方法不但可以幫你在60秒內入睡，還可以減輕焦慮。
2、睡不著就起來。
很多人認為，只要一直躺著就能睡著，其實這是一種常見的誤區。你不應該強迫自己睡眠，睡不著就起來，不要一直躺在床上任思緒紛飛，你可以整理雜務瑣事，聽聽輕音樂，或者讀一本複雜點的書。
3、找人聊聊。
當你睡不著感到焦慮的時候，可以打電話或者微信找一位值得信任的好友，和他敞開心扉聊聊天，聊聊生活，聊聊工作，隨便什麼都可以，這會讓你感覺有人陪你在一起，能夠有效緩解你的焦慮。
睡不著最大的障礙就是“我害怕我睡不著”。你可以每天睡前默唸三遍：困了就睡，醒了就起；今天沒夠，明晚再補。若無閒事掛心頭，便是人間好時節。睡眠時長不重要，睡眠效率才重要。只要你在第二天感覺到神清氣爽，精神狀態飽滿，就是一個好的睡眠。
睡眠
三、總是懶懶的，不想動怎麼辦？
生命在於運動，而不是靜止不動。據美國國家衛生研究院（NIH）的調查：美國人人均每天要坐超過9個小時，甚至比睡覺的時間還要長。長時間加班的人，靜坐的時間甚至超過了14個小時。他們發現如果你長期靜坐的話，死亡的風險比一般人要上升50%。而經常參與一定強度的規律運動的人，比如跑步和跳繩等能讓身體出汗的運動，在未來五年內患上焦慮症或者抑鬱症的概率則會降低25%。
你可能還會說，我知道運動有好處，但是我確實是懶，也沒時間去運動，更沒辦法堅持。那該怎麼辦？
1、讓自己動起來。
只要你動起來，就比不動好。如果你想達到更好的效果，需要有策略地選擇一些運動項目。疫情過後，你可以選擇有氧運動，像游泳、跑步，它能夠提高你的心肺能力，提高大腦的血供和氧供；現在你還可以選擇一些室內柔韌性運動，包括像瑜伽、太極，可以鍛鍊身體的柔韌性和平衡性；還可以選擇一些球類運動，比如羽毛球、乒乓球、籃球、排球都可以。花點時間找到自己喜歡和適合的運動，絕對是值得的。
2、計劃、計劃、計劃。
大多數人都有惰性，都喜歡靜止，不喜歡運動，為此你需要提前做好鍛鍊計劃。先給自己設定一個明確的目標。打個比方說，你給自己每天的目標就是要走一萬步，要做一套八段錦和一套肌肉的力量訓練，有了這個明確的目標，實現起來就容易得多。如果你想讓自己形成這個習慣，還要給自己一個設立反饋機制。 比如說家裡放一臺體重稱，每天稱一下體重，看自己的體重是不是達標。
3、減輕壓力。
除了要對焦慮說“不”以外，也要認識到壓力也會影響運動的積極性。要想成為生活的主宰，要能意識到自己什麼時候需要冷靜。
哈佛大學人類進化學家Daniel Lieberman在他的名著《人體的故事》裡提到，人在一百萬年的進化過程中，大多數時候都需要走、跑、跳，需要推、拉、挑。這些體力活動在我們的生活中如果都消失的話，人的基因是不適應的，長期不運動就很容易出現高血壓、糖尿病等各種慢性病。當你在運動的時候，身體會分泌一種叫內咖肽的荷爾蒙，它會讓你感覺會特別興奮和愉悅，讓你緩解緊張和焦慮情緒，增強自信心和自尊心。
多做運動
四、出現飲食障礙，我該怎麼辦？
你有沒有過這種感覺，當你感到緊張或焦慮時，常常會在“吃什麼”這個問題上難以選擇，比如某次關鍵的考試、你的婚禮上、飛機起飛之前……在壓力或焦慮悄然來襲的那一刻，你的消化系統會暫時性地關閉，唾液會乾涸。有大量案例證明，吞嚥困難（dysphagia）以及癔球症（globus pharyngeus，即咽部有異物感）都與焦慮有關聯。
對飲食困難者來說，該如何改變這樣的狀態呢？
你可以找一個日曆，或在廚房裡準備一塊黑板，或者就是一支好用的鋼筆和一箇舊本子，大致劃分好每週的七天。
✔把每天分為早餐、午餐、晚餐和零食、飲料。
✔在睡前寫下當天你吃掉和喝掉的東西，這是最重要的部分：一定要如實記錄！
✔記錄下你所吃食物的質量和頻率，適當微調，以確保營養平衡，並且儘可能多地食用一些能夠抵抗焦慮的食物。
✔一旦你熟悉了這種記錄方法，不妨提前做計劃，在下一週的表格裡寫下你準備吃的東西。這會幫助你將正確的食物選擇變為常態，不至於到最後一刻面對“我今天該吃什麼”的問題倉皇做出決定。
✔你可以和朋友或伴侶分享你的食物日記，提升你的動力和責任感。
每天有了想做的事，就沒有多餘的注意力放在焦慮上面，在保證人身和健康安全下，吃好、喝好，做讓你快樂的、有意義感的事，和喜歡的人交往。
美食
《肖申克的救贖》中有一句經典臺詞：“不要忘了，這個世界穿透一切高牆的東西，它就在我們的內心深處，那就是希望。”春已至，花已開，一切美好終究會到來。趁這段時間，不如好好規劃自己的工作和生活，把身體鍛鍊好，養足精氣神，找到焦慮背後的根源，和內在的自己來一次真誠的對話，你會發現，其實沒有想象的那麼糟糕，疫情終將會成為過去，而希望也就在不遠處。
充滿希望的春天
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