蒲公英
無論你怎麼做引體向上，都要注意動作的標準，鍛鍊效果，注意事項。你瞭解一下以下五個方面的知識，你就豁然開朗！
一、引體向上的功效作用。
1.在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。
2.在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近橫槓就可以了。因此看來，經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3.對於體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛鍊來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，對於這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，並同步跟進實施減肥的計劃。
4.引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單槓，需要肌肉軀幹的伸直，這樣能夠鍛鍊肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
二、如何做引體向上。
標準引體向上
1.掌心向外握緊橫杆。當你以這種姿勢引體向上的時候，你的肱二頭肌和背闊肌會得到很好地鍛鍊。掌心向外引體向上被認為是最難的自重引體向上方式。開始的時候保持手臂伸直。
2.將身體上拉至下巴微微超過橫杆。用背部肌肉和肱二頭肌的力量將自己拉起，可能需要用盡全力。為了保持身體重心在中間，在上拉過程中你可以將腳在身體下方交叉。為了減輕重量，更容易引體向上，可以考慮把鞋踢掉。
3.使身體下降至胳膊幾乎完全伸直。下降過程中控制身體，這樣可以更好的鍛鍊肌肉，也可以為下次上拉做準備。
4.再做一次。當手臂快要伸直的時候，再一次引體向上。做盡可能多的次數。如果可以的話，做三組，每組十次。
三、嘗試不同的引體向上。
1.試試消極引體向上。它和常規的引體向上很相似，但有支撐物幫助你將下巴拉過橫杆。當你緩慢下降至初始姿態的時候，你的力量會得到鍛鍊。在昨晚一段時間的消極引體向上之後，你會發現自己在常規引體向上上大有進步。站在一把椅子或者一個箱子上，或者讓一位陪練站在你身邊。掌心向外抓住橫杆在椅子或者陪練的幫助下拉起身體。緩慢地將身體下降至起始姿勢。重複
2.輔助引體向上。這種引體向上的橫杆離地面更近，你只需拉起一部分身體重量就可以。坐在橫杆下，掌心向外抓住橫杆。坐直身體，拉起大約50%的身體重量，保持腳踩在地面上，膝蓋微微彎曲，拉起身體直到下巴超過橫杆。緩慢地將身體下降至起始姿勢。重複。
3.跳躍引體向上。當你跳起來做引體向上時，跳躍中獲得的動力會幫助你將身體推高，這樣你就可以更容易地讓下巴超過橫杆。這是做經典引體向上的絕佳練習。站在橫杆下，掌心向外抓住橫杆。起跳的同時上拉，將身體拉過橫杆。緩慢地將身體下降至起始姿勢。重複。
四、做鍛鍊臂力的練習，輔助引體向上。
1.做二頭肌彎舉。你需要一副啞鈴，重量是你在肌肉疲勞前能做8-10次的重量。每週訓練兩次可以幫助你的肱二頭肌增長力量，最終讓你的引體向上做得更好。雙腳開立與肩同寬，啞鈴放在身體兩側。彎曲肘關節，將啞鈴彎舉至胸部高度。將啞鈴放回至身體兩側。做3組，每組10次。
2.做反向俯臥撐。這種訓練和引體向上很相似，但比常規引體向上容易得多，因為大部分的體重都在地面上。這種訓練可以很好地為引體向上鍛鍊力量。你需要一個健身架或者一個架在兩把椅子中間的足夠結實的拖把或掃把。這樣做：躺下，保持脖子在健身架或者掃把下方，彎曲膝蓋，保持腳踩在地面上。掌心向外抓住橫杆。儘可能將身體拉向橫杆。[2]將後背放回至地面，重複。
3.練習下拉。做這個練習你需要一臺下拉訓練機。這是鍛鍊上肢力量，幫助完成引體向上的另一個好方法。站在高拉訓練機前並抓住橫杆。坐下，將橫杆下拉至鎖骨處。重複。
4.反手引體向上。這個動作和經典引體向上很像，只不過你的掌心應當朝向自己抓住橫杆，而不是掌心向外。這個動作相對容易一些並且可以鍛鍊你的肱二頭肌以及上背肌肉。這個動作是很好的肱二頭肌複合訓練，掌心朝向自己抓住橫杆，將身體拉離地面，雙腳在身體下交叉。將身體上拉至下巴超過橫杆，將身體降至原位。
五、注意事項
鍛鍊引體向上時胳膊背部肌肉痠痛屬於正常，期間主要多補充蛋白質。
標準引體向上是正手，下落手臂伸直 。
曹州棍哥
盤腿做引體向上難，還是不盤腿做引體向上難？相差不大。
一． 明確引體向上的訓練意義。
1. 引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的自重力量訓練。正手引體向上，手心朝外，訓練背闊肌為主；反手引體向上，手心朝裡，訓練肱二頭肌為主。
2. 通常說的引體向上，是指正手引體向上，正手引體向上是訓練背闊肌為主的背部肌肉群的主要訓練方式，也是男性打造倒三角身材的基本訓練方式。
二． 明確引體向上的正確動作。
引體向上，雙手握距稍寬於肩膀，是以背闊肌收縮的力量上拉。做上拉動作時，應意念背闊肌，有意識挺胸上拉。雙腿或者併攏彎舉，或者盤腿，如何擺放，在於自己的訓練習慣。
三． 引體向上盤腿和不盤腿的分析。
1. 引體向上的盤腿動作，有利於核心的穩定、身體的穩定，可以起到更好的訓練作用。引體向上的不盤腿動作，對於初始的訓練者來說，容易藉助身體的擺動，實現上拉動作，相對稍微容易於盤腿動作，但是，不是標準的引體向上動作。
2. 不同的健身者，不同的訓練習慣，引體向上的盤腿或者不盤腿，都應做到身體的穩定，或者說盡量避免不必要的借力。對於長年的引體向上訓練者來說，拉到單槓的那一刻開始，身體就是一個整體，想的是盡力做更多的引體向上個數，精力的分散，只會導致力量的消耗。
結尾語： 引體向上的訓練能力，或者上拉的個數，是長期堅持訓練出來的。以正確的動作訓練，才是正道，不要糾結於盤腿還是不盤腿。
滄海人間
盤腿不盤腿其實影響不大。有些人是喜歡盤腿做引體向上，而我是喜歡不盤腿的做引體向上。
也就是習慣問題，但對於些新手的話還是建議盤腿做引體向上。因為是從握力、肩、背部和拉力肌肉都比練的久的人比較弱。
盤腿的話可以很好穩定你下半身的搖擺，減少不必要的力量損耗。這樣可以多做幾個引體向上而不是被搖擺的力量給消耗殆盡。難度其實是一樣的。
那麼怎麼讓自己的引體向上做的更好呢？
這裡我分兩個部分
訓練握力
肩胛骨的移動變化
很多人不是因為做不了引體向上，往往是握力不行，經常被遺忘的握力訓習，抓都抓不住杆子，怎麼能做好引體向上呢？
街頭健身寶典
大家好，哈嘍我是大斌！
引體向上背部肌群的徒手訓練，增量背部肌肉的耐力，和肌肉肌力，不過做起來還是有一點難度！
那麼盤腿和直腿是有所不同的！
- 引體向上：雙手緊握把柄，腹部收緊，腰背部挺直，抬頭挺胸，不要聳肩，吸氣，由背闊肌發力，引領身體向上，完成動作！
在做引體向上時候不知道小夥伴有沒有遇到身體晃動的很厲害，保持不住身體的穩定！那麼盤腿可減少在做引體向上的同時身體的晃動！
大斌阿
你好
很高興能回答你的問題
作為一個自重動作，不管你的腳怎麼樣去放置，你做引體向上時拉起的都是自身體重，這是不會更改的。但是很多人不知道的是對於背闊肌的具體刺激還有動作的完成情況而言，腳放置的位置確實是會產生影響的，而且影響還不小。
1.盤腿引體向上分為交叉腿引體向上和腰前盤腿。如下圖所示：
交叉腿引體向上：
（1）當你把雙腳屈膝交叉放置，在身後做引體向上的時候，下背部伸展，你的骨盆也處於一個略微前傾的位置。這樣做一來是脊柱處於伸展的姿勢會略微增加腰椎壓力，（2）背闊肌是一塊很長的肌群，它一直連接到了骨盆帶，當骨盆位置發生改變前傾的時候，就提前縮短了背闊肌。
（3）如果你的腹肌較弱，特別初學者引體向上掙扎的人而言，這會增加動作的難度
腰前盤腿引體向上：
（1）把腳放置在身前，像是做抬腿卷腹那樣呢？這麼做的好處在於拉長了背闊肌，讓它提前獲得了一個預拉伸，這對於訓練中的背闊肌刺激是有幫助的。
（2）缺點就在於，這樣同時也增加了訓練過程中對於腹部力量的需求，處於抬腿卷腹這個位置腹部肌肉會一直處於收縮的狀態。如果你的腹肌較弱，尤其對於很多做引體向上本就很掙扎的人而言，這可能就會增加動作的難度。
2.不盤腿引體向上就是正常的直拉引體如下圖所示：
（1）雙腿併攏伸直收緊，然後腳的位置適當的置於身前，然後，從小腿開始，一直到股四，大腿後側，臀部，腹部都是保持收緊的狀態。
（2）當你這麼做之後，你的上下肢跟軀幹就會形成一個穩定的整體，然後你做引體向上時受到的干擾因素就會減少，所以上拉會容易一些。
如上兩張圖片，都是引體向上鍛鍊背闊肌，雖然兩個動作都能鍛鍊到背闊肌，但是他們的難易程度是不同，盤腿的難度比較大。
希望我的回答能給你帶來幫助。謝謝
領動牛男哥
引體向上是非常好的一個體能訓練動作，對於背部、手臂、核心的鍛鍊是非常好的。
關於你提到的盤腿做引體向上和直腿做引體向上，這兩個動作從負重上來說是沒有區別的，身體多重就是多重。因為這兩個動作不涉及力學槓桿的改變，力矩都是差不多的。除非你將雙腿完全抬起，讓軀幹和下肢呈垂直狀態，槓桿距離變長了，這樣就會難很多。
但是除開力學槓桿的的分析，我們還要考慮肌肉的參與程度。引體做得穩不穩跟核心肌群有著很大的關係，當你雙腿和臀部夾緊的時候，核心更容易收緊，也更好維持穩定。
而盤腿引體時，雙腿和臀部不易夾緊，核心參與程度也相對少一些，所以會更難。
所以從難度上說，盤腿引體＞直腿引體。
CheliosL
親身感受，盤腿引體向上難度大一些。引體向上依靠的是上肢和背部肌肉群收縮產生的力量帶動身體向上。不盤腿，腿部及下肢有可能隨著上身肌肉收縮而晃動，腰腹肌肉也會規則性收縮，帶來向上的力量衝擊，減少上肢承受的體重壓力。而盤腿，減少了下肢和腰腹發力的可能性，此時，上肢承受的就是完全的靜態的體重，而且，全身還得有意控制盤腿的姿態，會增加全身肌群的緊張度。鍛鍊普遍原則：靜態發力難度和力度普遍大於動態和節奏性發力。[互粉][互粉][互粉]
路桂
肯定是盤腿坐引體向上的難度遠遠大於不排隊做引體向上的難度。通俗地說盤腿坐引體向上它對手臂的力量要求很高，簡直屬於硬拉型。而不盤腿的引體向上它藉助了一部分下肢擺動向上竄的力量，從而呢給上肢減輕一部分的壓力。對初學者一般建議你採用不盤腿的引起向上，當你的上肢力量具備一定的基礎之後，可以嘗試少量做盤腿坐的引體向上。
甬昌隆
引體向上：雙手緊握把柄，腹部收緊，腰背部挺直，抬頭挺胸，不要聳肩，吸氣，由背闊肌發力，引領身體向上，完成動作！
在做引體向上時候不知道小夥伴有沒有遇到身體晃動的很厲害，保持不住身體的穩定！那麼盤腿可減少在做引體向上的同時身體的晃動！
浮雲wyt80936
引體向上：雙手緊握把柄，腹部收緊，腰背部挺直，抬頭挺胸，不要聳肩，吸氣，由背闊肌發力，引領身體向上，完成動作！
在做引體向上時候不知道小夥伴有沒有遇到身體晃動的很厲害，保持不住身體的穩定！那麼盤腿可減少在做引體向上的同時身體的晃動！
