蒲公英
无论你怎么做引体向上，都要注意动作的标准，锻炼效果，注意事项。你了解一下以下五个方面的知识，你就豁然开朗！
一、引体向上的功效作用。
1.在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼。
2.在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。
3.对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
4.引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。
二、如何做引体向上。
标准引体向上
1.掌心向外握紧横杆。当你以这种姿势引体向上的时候，你的肱二头肌和背阔肌会得到很好地锻炼。掌心向外引体向上被认为是最难的自重引体向上方式。开始的时候保持手臂伸直。
2.将身体上拉至下巴微微超过横杆。用背部肌肉和肱二头肌的力量将自己拉起，可能需要用尽全力。为了保持身体重心在中间，在上拉过程中你可以将脚在身体下方交叉。为了减轻重量，更容易引体向上，可以考虑把鞋踢掉。
3.使身体下降至胳膊几乎完全伸直。下降过程中控制身体，这样可以更好的锻炼肌肉，也可以为下次上拉做准备。
4.再做一次。当手臂快要伸直的时候，再一次引体向上。做尽可能多的次数。如果可以的话，做三组，每组十次。
三、尝试不同的引体向上。
1.试试消极引体向上。它和常规的引体向上很相似，但有支撑物帮助你将下巴拉过横杆。当你缓慢下降至初始姿态的时候，你的力量会得到锻炼。在昨晚一段时间的消极引体向上之后，你会发现自己在常规引体向上上大有进步。站在一把椅子或者一个箱子上，或者让一位陪练站在你身边。掌心向外抓住横杆在椅子或者陪练的帮助下拉起身体。缓慢地将身体下降至起始姿势。重复
2.辅助引体向上。这种引体向上的横杆离地面更近，你只需拉起一部分身体重量就可以。坐在横杆下，掌心向外抓住横杆。坐直身体，拉起大约50%的身体重量，保持脚踩在地面上，膝盖微微弯曲，拉起身体直到下巴超过横杆。缓慢地将身体下降至起始姿势。重复。
3.跳跃引体向上。当你跳起来做引体向上时，跳跃中获得的动力会帮助你将身体推高，这样你就可以更容易地让下巴超过横杆。这是做经典引体向上的绝佳练习。站在横杆下，掌心向外抓住横杆。起跳的同时上拉，将身体拉过横杆。缓慢地将身体下降至起始姿势。重复。
四、做锻炼臂力的练习，辅助引体向上。
1.做二头肌弯举。你需要一副哑铃，重量是你在肌肉疲劳前能做8-10次的重量。每周训练两次可以帮助你的肱二头肌增长力量，最终让你的引体向上做得更好。双脚开立与肩同宽，哑铃放在身体两侧。弯曲肘关节，将哑铃弯举至胸部高度。将哑铃放回至身体两侧。做3组，每组10次。
2.做反向俯卧撑。这种训练和引体向上很相似，但比常规引体向上容易得多，因为大部分的体重都在地面上。这种训练可以很好地为引体向上锻炼力量。你需要一个健身架或者一个架在两把椅子中间的足够结实的拖把或扫把。这样做：躺下，保持脖子在健身架或者扫把下方，弯曲膝盖，保持脚踩在地面上。掌心向外抓住横杆。尽可能将身体拉向横杆。[2]将后背放回至地面，重复。
3.练习下拉。做这个练习你需要一台下拉训练机。这是锻炼上肢力量，帮助完成引体向上的另一个好方法。站在高拉训练机前并抓住横杆。坐下，将横杆下拉至锁骨处。重复。
4.反手引体向上。这个动作和经典引体向上很像，只不过你的掌心应当朝向自己抓住横杆，而不是掌心向外。这个动作相对容易一些并且可以锻炼你的肱二头肌以及上背肌肉。这个动作是很好的肱二头肌复合训练，掌心朝向自己抓住横杆，将身体拉离地面，双脚在身体下交叉。将身体上拉至下巴超过横杆，将身体降至原位。
五、注意事项
锻炼引体向上时胳膊背部肌肉酸痛属于正常，期间主要多补充蛋白质。
标准引体向上是正手，下落手臂伸直 。
曹州棍哥
盘腿做引体向上难，还是不盘腿做引体向上难？相差不大。
一． 明确引体向上的训练意义。
1. 引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的自重力量训练。正手引体向上，手心朝外，训练背阔肌为主；反手引体向上，手心朝里，训练肱二头肌为主。
2. 通常说的引体向上，是指正手引体向上，正手引体向上是训练背阔肌为主的背部肌肉群的主要训练方式，也是男性打造倒三角身材的基本训练方式。
二． 明确引体向上的正确动作。
引体向上，双手握距稍宽于肩膀，是以背阔肌收缩的力量上拉。做上拉动作时，应意念背阔肌，有意识挺胸上拉。双腿或者并拢弯举，或者盘腿，如何摆放，在于自己的训练习惯。
三． 引体向上盘腿和不盘腿的分析。
1. 引体向上的盘腿动作，有利于核心的稳定、身体的稳定，可以起到更好的训练作用。引体向上的不盘腿动作，对于初始的训练者来说，容易借助身体的摆动，实现上拉动作，相对稍微容易于盘腿动作，但是，不是标准的引体向上动作。
2. 不同的健身者，不同的训练习惯，引体向上的盘腿或者不盘腿，都应做到身体的稳定，或者说尽量避免不必要的借力。对于长年的引体向上训练者来说，拉到单杠的那一刻开始，身体就是一个整体，想的是尽力做更多的引体向上个数，精力的分散，只会导致力量的消耗。
结尾语： 引体向上的训练能力，或者上拉的个数，是长期坚持训练出来的。以正确的动作训练，才是正道，不要纠结于盘腿还是不盘腿。
沧海人间
盘腿不盘腿其实影响不大。有些人是喜欢盘腿做引体向上，而我是喜欢不盘腿的做引体向上。
也就是习惯问题，但对于些新手的话还是建议盘腿做引体向上。因为是从握力、肩、背部和拉力肌肉都比练的久的人比较弱。
盘腿的话可以很好稳定你下半身的摇摆，减少不必要的力量损耗。这样可以多做几个引体向上而不是被摇摆的力量给消耗殆尽。难度其实是一样的。
那么怎么让自己的引体向上做的更好呢？
这里我分两个部分
训练握力
肩胛骨的移动变化
很多人不是因为做不了引体向上，往往是握力不行，经常被遗忘的握力训习，抓都抓不住杆子，怎么能做好引体向上呢？
街头健身宝典
大家好，哈喽我是大斌！
引体向上背部肌群的徒手训练，增量背部肌肉的耐力，和肌肉肌力，不过做起来还是有一点难度！
那么盘腿和直腿是有所不同的！
- 引体向上：双手紧握把柄，腹部收紧，腰背部挺直，抬头挺胸，不要耸肩，吸气，由背阔肌发力，引领身体向上，完成动作！
在做引体向上时候不知道小伙伴有没有遇到身体晃动的很厉害，保持不住身体的稳定！那么盘腿可减少在做引体向上的同时身体的晃动！
大斌阿
你好
很高兴能回答你的问题
作为一个自重动作，不管你的脚怎么样去放置，你做引体向上时拉起的都是自身体重，这是不会更改的。但是很多人不知道的是对于背阔肌的具体刺激还有动作的完成情况而言，脚放置的位置确实是会产生影响的，而且影响还不小。
1.盘腿引体向上分为交叉腿引体向上和腰前盘腿。如下图所示：
交叉腿引体向上：
（1）当你把双脚屈膝交叉放置，在身后做引体向上的时候，下背部伸展，你的骨盆也处于一个略微前倾的位置。这样做一来是脊柱处于伸展的姿势会略微增加腰椎压力，（2）背阔肌是一块很长的肌群，它一直连接到了骨盆带，当骨盆位置发生改变前倾的时候，就提前缩短了背阔肌。
（3）如果你的腹肌较弱，特别初学者引体向上挣扎的人而言，这会增加动作的难度
腰前盘腿引体向上：
（1）把脚放置在身前，像是做抬腿卷腹那样呢？这么做的好处在于拉长了背阔肌，让它提前获得了一个预拉伸，这对于训练中的背阔肌刺激是有帮助的。
（2）缺点就在于，这样同时也增加了训练过程中对于腹部力量的需求，处于抬腿卷腹这个位置腹部肌肉会一直处于收缩的状态。如果你的腹肌较弱，尤其对于很多做引体向上本就很挣扎的人而言，这可能就会增加动作的难度。
2.不盘腿引体向上就是正常的直拉引体如下图所示：
（1）双腿并拢伸直收紧，然后脚的位置适当的置于身前，然后，从小腿开始，一直到股四，大腿后侧，臀部，腹部都是保持收紧的状态。
（2）当你这么做之后，你的上下肢跟躯干就会形成一个稳定的整体，然后你做引体向上时受到的干扰因素就会减少，所以上拉会容易一些。
如上两张图片，都是引体向上锻炼背阔肌，虽然两个动作都能锻炼到背阔肌，但是他们的难易程度是不同，盘腿的难度比较大。
希望我的回答能给你带来帮助。谢谢
领动牛男哥
引体向上是非常好的一个体能训练动作，对于背部、手臂、核心的锻炼是非常好的。
关于你提到的盘腿做引体向上和直腿做引体向上，这两个动作从负重上来说是没有区别的，身体多重就是多重。因为这两个动作不涉及力学杠杆的改变，力矩都是差不多的。除非你将双腿完全抬起，让躯干和下肢呈垂直状态，杠杆距离变长了，这样就会难很多。
但是除开力学杠杆的的分析，我们还要考虑肌肉的参与程度。引体做得稳不稳跟核心肌群有着很大的关系，当你双腿和臀部夹紧的时候，核心更容易收紧，也更好维持稳定。
而盘腿引体时，双腿和臀部不易夹紧，核心参与程度也相对少一些，所以会更难。
所以从难度上说，盘腿引体＞直腿引体。
CheliosL
亲身感受，盘腿引体向上难度大一些。引体向上依靠的是上肢和背部肌肉群收缩产生的力量带动身体向上。不盘腿，腿部及下肢有可能随着上身肌肉收缩而晃动，腰腹肌肉也会规则性收缩，带来向上的力量冲击，减少上肢承受的体重压力。而盘腿，减少了下肢和腰腹发力的可能性，此时，上肢承受的就是完全的静态的体重，而且，全身还得有意控制盘腿的姿态，会增加全身肌群的紧张度。锻炼普遍原则：静态发力难度和力度普遍大于动态和节奏性发力。[互粉][互粉][互粉]
路桂
肯定是盘腿坐引体向上的难度远远大于不排队做引体向上的难度。通俗地说盘腿坐引体向上它对手臂的力量要求很高，简直属于硬拉型。而不盘腿的引体向上它借助了一部分下肢摆动向上窜的力量，从而呢给上肢减轻一部分的压力。对初学者一般建议你采用不盘腿的引起向上，当你的上肢力量具备一定的基础之后，可以尝试少量做盘腿坐的引体向上。
甬昌隆
引体向上：双手紧握把柄，腹部收紧，腰背部挺直，抬头挺胸，不要耸肩，吸气，由背阔肌发力，引领身体向上，完成动作！
在做引体向上时候不知道小伙伴有没有遇到身体晃动的很厉害，保持不住身体的稳定！那么盘腿可减少在做引体向上的同时身体的晃动！
浮云wyt80936
引体向上：双手紧握把柄，腹部收紧，腰背部挺直，抬头挺胸，不要耸肩，吸气，由背阔肌发力，引领身体向上，完成动作！
在做引体向上时候不知道小伙伴有没有遇到身体晃动的很厉害，保持不住身体的稳定！那么盘腿可减少在做引体向上的同时身体的晃动！
