第3天：保持韌性
有時生活讓我們感覺身心疲憊，可以簡單地提醒自己——你值得擁有幸福感和感到輕鬆。您的孩子，您的家人，您的朋友，鄰居和世界上其他所有人也是如此。每個人都有內在的渴望，要避免痛苦並找到某種和平與安寧的願望。
早晨•停止內在的評判 （10分鐘）
內在的批評家總是希望我們能夠避免所有錯誤，預見所有可能已獲得所謂的”安全“，就像是《大話西遊》裡喋喋不休的唐僧。這實際上只是一種無益的思維方式，使我們大多數人一路走來疲憊不堪。儘管力求完美的努力不勝枚舉，但我們可以通過實踐讓生活更加輕鬆自在。
- 從專注於呼吸開始。 找個輕鬆自在的姿勢開始，注意吸氣、呼氣的物理感覺。當您的注意力在徘徊時，只需回到吸氣和呼氣，僅此而已。
- 注意您在內在的評判之聲。對於我們許多人來說，僅僅專注於呼吸就足以使自己產生很多自我判斷。您可能會立即開始思考“我對此不太擅長”或“我應該更經常這樣做”。但是，對於這種簡短的練習，請有意識地反思一下生活中您常常做出”評判“的其他地方。在學校，在工作中，作為父母或是孩子？
- 注意評判不僅僅是一個單一的想法。”評判“會影響您的感覺，給您的身體帶來壓力或不安，它也可能影響您的情緒狀態。在經歷這種自我批評時，請注意您的思想去向。在這種壓力下，您會陷入哪些模式？
- 練習不要陷入其中。停止和它糾纏，放鬆或推開它。如果需要，可以給它加上標籤，甚至可以給它起一個有趣的名字。觀察評判之聲升起時您的身體感覺，然後隨它去。
- 呼吸……注意……呼吸……放開。在每次呼吸時，請確認您現在體內所經歷的一切。你的情緒是什麼？你的想法？沒有要修復或更改的東西，這就是現在正在發生的事情。然後，在每次呼吸時，讓自己放鬆一下。祝您自己有個同樣的疑問會成為密友。祝自己安心，有力量，幽默或喜樂或其他任何合適的方法。呼吸，事情就是這樣。喘口氣，專注於輕鬆或其他任何想到的事情。
晚上•輕鬆入睡（無時間限制）
失眠的人都知道有種痛苦叫做：越想睡就越睡不著。如果您打算強迫自己入睡，那麼您入睡的可能性就較小。如果您在冥想時想象著擁有完美的心態，則會增加壓力和不確定性。如果您制定清晰的計劃並有耐心地解決問題（有意但無拘無束），那麼睡眠和正念都更有可能隨之而來。
- 從躺下開始，然後將注意力轉移到與呼吸有關的身體變化上，例如腹部的起伏。或者，如果您願意，可以將注意力更加集中在鼻子和嘴裡進出的空氣中。
- 觀察你的想法。也許您的心情會變得舒暢，或者陷入對明天的擔憂中，都沒關係，識別這些變化，給任何吸引您注意力的念頭貼上標籤，”哦，這是擔憂“，”這是計劃“，”焦慮“，”跑出來的念頭“……然後再次注意呼吸的感覺。吸氣……呼氣……
- 請注意，如果您陷入挫折或恐懼之中。抓住自我批評或沮喪的念頭，然後再呼吸一次，再呼吸一次。吸氣……呼氣。此時此刻您無需修復或更改。注意您的想法去向，並標記為“想法”。然後，一次又一次地呼吸……
- 將注意力轉移到身體的感覺上。首先將您的意識轉移到腳上的感覺。只需注意它們，如腳和毯子接觸的溫度或壓力。
- 從腳上將注意力轉移到小腿，然後是腹部，依次注意身體的各個區域。如果您感到任何壓力或緊張感，請放鬆，並呼吸。
- 將注意力從腹部轉移到胸部和背部。請注意，每當您的思想被不適或分心的想法所困擾，或您感到任何緊張感時，輕輕並耐心地放鬆肌肉。
- 再次將注意力轉移到手和下臂上，而無需主動移動或更改任何東西，只需觀察一下然後放開即可。
- 然後將注意力轉移到脖子和臉部肌肉中，也許會注意到任何緊繃或不適的位置，然後儘可能地以柔和的方式放鬆這些肌肉。然後片刻，對整個身體的感覺有一個總體瞭解。
- 然後（如果您仍處於清醒狀態）將注意力重新吸引到呼吸。每當您的思維混亂時，或者您陷入思維混亂時，都應將注意力轉移到身體呼吸的感覺上。
分享到:
閱讀更多 正念拾光 的文章
