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如何讓臀部肌肉更緊實？
讓臀部緊實，打造翹臀，在於針對臀進行有效的鍛鍊。
飽滿的臀部是每個健身者的追求，不管是男性還是女性；女性健身者所追求健身極致的極致翹臀必不可少，緊實上翹的臀部同時也是健康、時尚的標誌。
擁有緊實的翹臀，在於針對臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練。鍛鍊臀大肌使臀部凸出，鍛鍊臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛鍊臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛鍊臀中肌，其他臀肌的鍛鍊還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。
打造緊實翹臀，應首先把握正確的鍛鍊動作，然後持續性鍛鍊。
推薦動作 一
深蹲
二，箭步蹲
三，跪資後蹬腿
四，臀橋
五，彈力繩動作
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Mr一蔡I說健身
肌肉群分為兩種：大肌肉群和小肌肉群。
之所以這樣分配，是根據它們的肌肉結構。一般來說，大肌群：胸、背、腿；小肌群：手臂、肩、腹、小腿、臀。
由於大肌群是很多小肌群結合而成的，所以每當我們練一次大肌群，都需要48-72小時的休息時間。而小肌群只有1-2個肌肉群，所以恢復的時間很開，大約都是24-48小時。
所以你知道，你一週可以練3-4天的臀。這意味著，你比一週練一次的人可以更快進步。
但注意，雖然你可以高頻率的鍛鍊臀部。但不同的訓練動作，對休息時間都有很大的影響。
舉個例子，深蹲和硬拉是練臀的王牌動作，但別忘了，深蹲和硬拉是三大項，是複合動作。沒做一次，全身的肌肉群都會被牽扯發力。這也就意味著，每當我們訓練了深蹲或是硬拉，都需要48-72小時的休息時間。
如果你用臀推或是拉力器挺髖來練臀，也需要2-3天的休息時間。
但使用自由阻力訓練，比如阻力帶相撲行走，你只需要1-2天的休息時間。所以總的來說，只要分配好臀部訓練動作，一週鍛鍊3-4次臀是完全OK的。
snow陳陳
針對臀部肌肉進行鍛鍊，是讓臀部肌肉更緊實最簡單最高效的方法。
介紹二組強化臀部肌肉，美化臀部線條同時靈活髖關節的瑜伽序列，（瑜伽就是這麼妙，每一個動作幾乎都是複合型的）
第一組、瑜伽橋式+快樂嬰兒式。
快樂嬰兒式和橋式是個完美的組合。橋式鍛鍊臀部肌肉力量，快樂嬰兒式則拉伸臀部線條；橋式中髖關節伸展，快樂嬰兒式則是髖關節彎曲。
瑜伽橋式又稱為橋臀，以強調這個動作臀部塑形的強大效果。下圖
- 仰臥在墊子上，頭腳髖在一條直線。
- 曲雙膝雙腳掌踩地，雙腳分開與肩同寬腳指朝前。雙手放於身體兩側，掌心帖地。
- 呼氣時，抬臀部向上。收緊臀部，保持3組呼吸。
- 吸氣落下，呼氣繼續
- 20個為一組，做三組。
快樂嬰兒式，下圖
- 在潮溼的基礎上雙腿伸直，腳尖回勾。
- 抬左腳向上，曲左膝，左手握左腳掌外側。
- 吸氣時延伸脊柱，呼氣時拉左大腿靠向身體
- 3~5組呼吸後換邊練習。
- 做兩組。
補充：下方腿伸直，臀部不要離開地面。
第二組：瑜伽虎式+半神猴
也是一組完美組合。同理，虎式鍛鍊臀部和腿後側肌肉力量，同時髖關節伸展。半神猴側拉伸臀部和腿後側，同時髖關節前屈。
虎式，下圖
- 四角板凳跪立在墊子上
- 呼氣抬右腿向上，伸直右腿。
- 保持1組呼吸（圖1）
- 再次吸氣時彎曲右小腿，呼氣抬右大腿向上。
- 保持3組呼吸（圖2）
- 吸氣右腿落下，呼氣繼續
- 15次為一組，做3組。
補充：右腿落下時，膝蓋可以落地，也可以不落地，跟著自己體力自由決定；圖2曲膝抬腿相當於加強版，初學者可以只做到圖2，想挑戰的做到圖2
半神猴，下圖
- 從虎式回到四角板的以後，
- 右腳向前伸直，腳尖回勾
- 吸氣延伸脊柱。
- 呼氣身體前屈。
- 保持3~5組呼吸後換邊練習。
- 做兩組。
最後堅持，堅持，堅持
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一說瑜伽
深蹲，臀橋，山羊挺都可以的
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足球專項體能教練大米
一項:“生命不息，運動不止”，堅持健身運動，可以讓我們在不斷的運動中，運動的汗水沖刷，心中的霧霾，健身運動是不斷消耗體內多餘熱量，甩掉贅肉，減重減肥！達到瘦身塑型的瀟灑迷人身材嘍！
二項:健身運動，提高臀部肌肉更緊實的項目很多(比如:跑步，平板支撐，深蹲，卷腹，瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹，大腿伸直小腿收緊，大腿和小腿角度約45度， 重點深蹲的翹臀，臀部必須收緊，堅持每組30秒到40秒，每次練三組，堅持練對臀部收緊，豐滿有型，受益非淺！
②瑜伽:瑜伽是要在，安靜的狀態環境下下，冥想練習完成，一個一個動作，瑜伽的動作很多。比如:瑜伽倒立……上身挺拔收腹提臀，兩條腿伸直繃緊，呼吸均勻，平穩，每組一分鐘，爭取練三組，練瑜伽倒立，能更好地使使臀部收緊，肌肉緊實！ 
③平板支撐:兩臂支撐，全身伸直為一條線，收腹提臀，大腿小腿伸直繃緊，讓自己在放鬆的狀態，開始練習，平板支撐(每組1分鐘練3組)，平板支撐動作，對臀部肌肉緊實，有很好效果！
三項:愛美之心人皆有之，堅持自律的好習慣，我運動，我健康！運動能夠讓，自己的心情特別愉快，得到快樂。通過運動甩掉贅肉，讓身體越來越有型，瘦身，身段優美！
以上三項是我的分享，真誠地歡迎友友們提議，共同學習探討！望友友們關注我嘍😄😄😄
楊文傑
肌肉緊實要通過肌力訓練才能辦到！
我推薦兩個自重訓練動作單腿臀橋和單腿硬拉，居家高效鍛鍊臀部肌肉！
臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等肌肉。作為全身最大肌群之一，臀部強壯不僅能夠帶來翹臀好身材，而且直接與運動能力相關。
臀部肌群參與髖部伸展運動，所以當鍛鍊動作符合其發力模式就會鍛鍊臀部肌群。例如“無深蹲不翹臀”的深蹲訓練就是最經典的臀部訓練動作:
但如果想通過深蹲刺激翹臀則需要大強度負重訓練，其他負重訓練如硬拉、負重臀橋都是不錯的訓練動作。
而接下來的動作不需要負重又具有強度，適合不方便負重訓練的朋友練習翹臀。
單腿硬拉:
與硬拉模式相似，但動作為單腿訓練。訓練中注意髖部運動，提高臀部肌肉刺激感。
單腿臀橋:
臀橋訓練的進階版，單腿刺激臀部效果更佳，訓練時注意臀部發力，左右對稱訓練。
每次訓練配合徒手深蹲，臀部頂端夾緊會提高訓練效果。注意循序漸進勞逸結合，就可以練出翹臀啦！
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大囚自重健身
你好，要想練就完美的翹臀就得，就得對臀部進行針對性的鍛鍊，來減少多餘的脂肪，增加肌肉。
鍛鍊臀部的的運動方法如下，供你參考。
仰臥單腿抬臀，身體仰臥，彎曲右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。
跪姿異側手腳起，身體躬爬在地上，以左手、右腳為支撐點，右手，左腳做伸展動作，然後以右手、左腳為支撐點，左手、右腳做伸展運動，交替進行。
下蹲跳起，雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
俯撐交替提膝，以俯臥撐的姿勢趴在地上，進行左右腳的膝關節上提動作，左右腳交替進行。
窄站距負重下蹲，雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直，不要前傾。
弓步，一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。
站立臀部後伸展，身體站立，面朝下，雙手扶抓身前的椅子或者單杆，向後蹬腿提臀，儘量讓髖、膝、踝關節充分伸展，以便讓臀大肌更好地用力。
要想練就完美的翹臀，不僅要懂得方法，還要每天堅持鍛鍊。以上方法你可以著重選擇自己適合的動作練習。在平時的工作學習中，不要久做，時常站起來多走動走動。相信你很快就能看到鍛鍊的效果。
祝君早日練出完美翹臀。
小楊—健身吧
提臀
