用户6052625322209
如何让臀部肌肉更紧实？
让臀部紧实，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。
饱满的臀部是每个健身者的追求，不管是男性还是女性；女性健身者所追求健身极致的极致翘臀必不可少，紧实上翘的臀部同时也是健康、时尚的标志。
拥有紧实的翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
打造紧实翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。
推荐动作 一
深蹲
二，箭步蹲
三，跪资后蹬腿
四，臀桥
五，弹力绳动作
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Mr一蔡I说健身
肌肉群分为两种：大肌肉群和小肌肉群。
之所以这样分配，是根据它们的肌肉结构。一般来说，大肌群：胸、背、腿；小肌群：手臂、肩、腹、小腿、臀。
由于大肌群是很多小肌群结合而成的，所以每当我们练一次大肌群，都需要48-72小时的休息时间。而小肌群只有1-2个肌肉群，所以恢复的时间很开，大约都是24-48小时。
所以你知道，你一周可以练3-4天的臀。这意味着，你比一周练一次的人可以更快进步。
但注意，虽然你可以高频率的锻炼臀部。但不同的训练动作，对休息时间都有很大的影响。
举个例子，深蹲和硬拉是练臀的王牌动作，但别忘了，深蹲和硬拉是三大项，是复合动作。没做一次，全身的肌肉群都会被牵扯发力。这也就意味着，每当我们训练了深蹲或是硬拉，都需要48-72小时的休息时间。
如果你用臀推或是拉力器挺髋来练臀，也需要2-3天的休息时间。
但使用自由阻力训练，比如阻力带相扑行走，你只需要1-2天的休息时间。所以总的来说，只要分配好臀部训练动作，一周锻炼3-4次臀是完全OK的。
snow陈陈
针对臀部肌肉进行锻炼，是让臀部肌肉更紧实最简单最高效的方法。
介绍二组强化臀部肌肉，美化臀部线条同时灵活髋关节的瑜伽序列，（瑜伽就是这么妙，每一个动作几乎都是复合型的）
第一组、瑜伽桥式+快乐婴儿式。
快乐婴儿式和桥式是个完美的组合。桥式锻炼臀部肌肉力量，快乐婴儿式则拉伸臀部线条；桥式中髋关节伸展，快乐婴儿式则是髋关节弯曲。
瑜伽桥式又称为桥臀，以强调这个动作臀部塑形的强大效果。下图
- 仰卧在垫子上，头脚髋在一条直线。
- 曲双膝双脚掌踩地，双脚分开与肩同宽脚指朝前。双手放于身体两侧，掌心帖地。
- 呼气时，抬臀部向上。收紧臀部，保持3组呼吸。
- 吸气落下，呼气继续
- 20个为一组，做三组。
快乐婴儿式，下图
- 在潮湿的基础上双腿伸直，脚尖回勾。
- 抬左脚向上，曲左膝，左手握左脚掌外侧。
- 吸气时延伸脊柱，呼气时拉左大腿靠向身体
- 3~5组呼吸后换边练习。
- 做两组。
补充：下方腿伸直，臀部不要离开地面。
第二组：瑜伽虎式+半神猴
也是一组完美组合。同理，虎式锻炼臀部和腿后侧肌肉力量，同时髋关节伸展。半神猴侧拉伸臀部和腿后侧，同时髋关节前屈。
虎式，下图
- 四角板凳跪立在垫子上
- 呼气抬右腿向上，伸直右腿。
- 保持1组呼吸（图1）
- 再次吸气时弯曲右小腿，呼气抬右大腿向上。
- 保持3组呼吸（图2）
- 吸气右腿落下，呼气继续
- 15次为一组，做3组。
补充：右腿落下时，膝盖可以落地，也可以不落地，跟着自己体力自由决定；图2曲膝抬腿相当于加强版，初学者可以只做到图2，想挑战的做到图2
半神猴，下图
- 从虎式回到四角板的以后，
- 右脚向前伸直，脚尖回勾
- 吸气延伸脊柱。
- 呼气身体前屈。
- 保持3~5组呼吸后换边练习。
- 做两组。
最后坚持，坚持，坚持
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一说瑜伽
深蹲，臀桥，山羊挺都可以的
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足球专项体能教练大米
一项:“生命不息，运动不止”，坚持健身运动，可以让我们在不断的运动中，运动的汗水冲刷，心中的雾霾，健身运动是不断消耗体内多余热量，甩掉赘肉，减重减肥！达到瘦身塑型的潇洒迷人身材喽！
二项:健身运动，提高臀部肌肉更紧实的项目很多(比如:跑步，平板支撑，深蹲，卷腹，瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹，大腿伸直小腿收紧，大腿和小腿角度约45度， 重点深蹲的翘臀，臀部必须收紧，坚持每组30秒到40秒，每次练三组，坚持练对臀部收紧，丰满有型，受益非浅！
②瑜伽:瑜伽是要在，安静的状态环境下下，冥想练习完成，一个一个动作，瑜伽的动作很多。比如:瑜伽倒立……上身挺拔收腹提臀，两条腿伸直绷紧，呼吸均匀，平稳，每组一分钟，争取练三组，练瑜伽倒立，能更好地使使臀部收紧，肌肉紧实！ 
③平板支撑:两臂支撑，全身伸直为一条线，收腹提臀，大腿小腿伸直绷紧，让自己在放松的状态，开始练习，平板支撑(每组1分钟练3组)，平板支撑动作，对臀部肌肉紧实，有很好效果！
三项:爱美之心人皆有之，坚持自律的好习惯，我运动，我健康！运动能够让，自己的心情特别愉快，得到快乐。通过运动甩掉赘肉，让身体越来越有型，瘦身，身段优美！
以上三项是我的分享，真诚地欢迎友友们提议，共同学习探讨！望友友们关注我喽😄😄😄
杨文杰
肌肉紧实要通过肌力训练才能办到！
我推荐两个自重训练动作单腿臀桥和单腿硬拉，居家高效锻炼臀部肌肉！
臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等肌肉。作为全身最大肌群之一，臀部强壮不仅能够带来翘臀好身材，而且直接与运动能力相关。
臀部肌群参与髋部伸展运动，所以当锻炼动作符合其发力模式就会锻炼臀部肌群。例如“无深蹲不翘臀”的深蹲训练就是最经典的臀部训练动作:
但如果想通过深蹲刺激翘臀则需要大强度负重训练，其他负重训练如硬拉、负重臀桥都是不错的训练动作。
而接下来的动作不需要负重又具有强度，适合不方便负重训练的朋友练习翘臀。
单腿硬拉:
与硬拉模式相似，但动作为单腿训练。训练中注意髋部运动，提高臀部肌肉刺激感。
单腿臀桥:
臀桥训练的进阶版，单腿刺激臀部效果更佳，训练时注意臀部发力，左右对称训练。
每次训练配合徒手深蹲，臀部顶端夹紧会提高训练效果。注意循序渐进劳逸结合，就可以练出翘臀啦！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
你好，要想练就完美的翘臀就得，就得对臀部进行针对性的锻炼，来减少多余的脂肪，增加肌肉。
锻炼臀部的的运动方法如下，供你参考。
仰卧单腿抬臀，身体仰卧，弯曲右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。
跪姿异侧手脚起，身体躬爬在地上，以左手、右脚为支撑点，右手，左脚做伸展动作，然后以右手、左脚为支撑点，左手、右脚做伸展运动，交替进行。
下蹲跳起，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
俯撑交替提膝，以俯卧撑的姿势趴在地上，进行左右脚的膝关节上提动作，左右脚交替进行。
窄站距负重下蹲，双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直，不要前倾。
弓步，一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。
站立臀部后伸展，身体站立，面朝下，双手扶抓身前的椅子或者单杆，向后蹬腿提臀，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。
要想练就完美的翘臀，不仅要懂得方法，还要每天坚持锻炼。以上方法你可以着重选择自己适合的动作练习。在平时的工作学习中，不要久做，时常站起来多走动走动。相信你很快就能看到锻炼的效果。
祝君早日练出完美翘臀。
小楊—健身吧
提臀
