相信很多女生都存在这样的问题：大腿根的外侧突出了更多的脂肪，在视觉上拉低了胯部位置，从而显得屁股更大、大腿更粗了。这就是我们俗称的“假胯宽”。
正常
假胯宽
长期走路姿势和坐姿不正确都是导致“假胯宽”的罪魁祸首，如走路内八字、长期久坐不动、跷二郎腿和夹腿等。
以上不良习惯全部“中枪”，难怪会形成“假胯宽”了...怎么办？该如何消除呢？
除了要尽量避免使用上述不良习惯外，下面再为大家推荐一组腿部侧踢系列动作，能够有效锻炼到大腿的外侧与内侧，助力各位消除“假胯宽”，拥有一双笔直修长的美腿！
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侧踢：上/下
侧卧，身体从头顶到脊柱、髋关节、脚后跟呈一条直线。控制吸气，同时将上面的腿向上踢。
缓慢呼气，同时将腿放下，拉长腰部，稳定躯干。大腿可以从髋关节外旋，以强化腘绳肌和大腿内侧，也可以朝前转来锻炼髋关节外侧。
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侧踢：前/后
侧卧，身体从头顶到脊柱、髋关节、脚后跟呈一条直线。
上腿抬到与髋同高，保持腿伸直，与腹部连接。控制呼气，同时向后摆腿，用脚趾从头顶向远处伸，保持膝关节与髋关节同高。
控制吸气，同时向前摆腿，腿与肩同高，拉长腰部，保持躯干稳定。
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侧踢：划圈
侧卧，身体从头顶到脊柱、髋关节、脚后跟呈一条直线。后面的手扶住后脑底部，前面的手放在腹部前方垫子上。
将上腿抬到与髋同高，保持腿伸直，与腹部连接起来。分别向前划圈、向后划圈，同时腿部尽量保持伸长，划的圈尽量大。
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侧踢：侧单自行车
侧卧，从头到脊柱、髋关节、脚后跟呈一条直线。抬起头部，下面的手扶在后脑下方，上面的手扶住垫子。两侧肩胛骨收紧，保持双肘撑开，收紧肋骨。
控制吸气，同时将上面的腿直着向上踢，在最高点保持住。
缓慢呼气，屈膝，脚趾沿着下面腿的内侧向下划，经过另一只脚，拉长腰部，稳定上体。控制吸气，同时将腿再次踢起。
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侧踢：单腿抬起
身体从头到脊柱、髋关节、脚后跟呈一条直线，头枕在胳膊或者小靠垫上，从指尖到脚尖向两侧拮抗拉伸身体。上面的脚交叉落在下面的大腿或膝关节前，脚尖指向下面的脚。
控制吸气，同时将下面的腿抬起，然后一边缓慢呼气一边放下。每次动作时需将身体贴地的部分多拉长一些。
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侧踢：双腿抬起
侧卧，身体从头到脚对齐呈一条直线，双腿紧紧并拢，大腿内侧上部外旋贴紧。头枕在胳膊或者小靠垫上，从指尖到脚尖向两侧拮抗拉伸身体。
控制吸气，同时抬起双腿，然后一边缓慢呼气一边放下双腿。每次动作时需将身体贴地的部分多拉长一些。
今天的分享就到这里了，想了解更多普拉提训练可关注《普拉提全书》进行学习。
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以上内容来自
《普拉提全书》
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