夢裡鐵甲雄獅
可以了，你看看我跑的，我二十五歲，個人覺得，跑步這事，不用太糾結速度快慢，自己跑的開心就好了，你又不是運動員，幹嘛要那麼在意跑的快慢。
南十字旋臂
不需提速。
45歲的年齡，比起如何跑得快，其實怎麼跑對身體好最重要了。
5公里30分鐘左右，也就是說配速為6min，這個成績在同齡的業餘跑手裡邊一點都不差。
假如能達到5公里20分鐘的話，說真的如果您年輕的時候這個能力，是起碼可以輕鬆駕馭半馬的。
但說真的歲月不饒人，在目前的中年階段，哪怕是努力恢復到了你所說的速度，未必全是好事。
比如說：
1.更多的關節磨損
人體隨著年齡的增長，骨密度會有自然下降的趨勢。
也就是說哪怕沒有經過劇烈的運動，關節都不會像以前那麼結實了。
而跑步，尤其是5公里20分鐘這種中速跑，其實對膝蓋和腳踝的衝擊很大。
每一步這兩個關節都要承受體重3倍以上的壓力
因此速度越快，關節越遭不住。
2.心肺功能跟不上
年齡增長後心肌肺葉的承受能力都在下降
30歲以後肺活量下降的趨勢異常明顯，官方數據看，成年後每10年肺活量下降的比例在9%到27%之間，這個數字是很大的。
也就是說，你在進行偏劇烈的跑步運動時，心肺攝氧量大不如前，也會造成一定的健康風險。
3.疲勞難以恢復
人到中年最明顯的感覺就是身體的恢復能力差了很多。
不僅僅是跑步，哪怕是日常的勞動，熬夜等等，都會發現本應該一天就恢復的體能，需要兩三天才能復原。
因此，大量劇烈的跑步運動，會導致後邊幾天運動質量跟不上，屬於得不償失的行為。
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因此，在中年階段，建議你應該用以下的策略支撐跑步訓練：
1.速度無所謂，達到跑步的正確姿態就好
2.公里數無所謂，不能以公里數來衡量訓練效果
3.時長比較重要，一般30到60分鐘的跑量，是比較健康的
4.嚴格監測心率，不在跑步過程中始終處於最大心率的範疇，最大心率=220-年齡
希望有幫到你。
虎山行不行
別聽那些消極負面言論，說的好像45歲就像75歲一樣。我46歲開始跑步，之前沒有跑步經歷，剛開始5公里氣喘吁吁跑35分鐘，斷斷續續三年後現在五公里21分鐘，全馬340。今年系統練一下秋天打算突進330。前面還有一52歲跑友都跑進300了。此外去年在奧森公園偶遇一個36歲的光頭，脖子上纏著大金鍊子，據他講以前他體重200斤，從快走開始練到跑步，一三五跑步，二四六器械，一年時間體重降低到160，五分配速陪我跑個半馬一路沒問題。只要你願意50歲之前五公里跑進20分鐘沒問題，除非你三高或心臟有問題。建議你每天娛樂跑的人要麼根本沒到30歲的年輕人，要麼就是懶惰的三高胖子！
魔鬼的微笑7
你年齡四十五歲，五公里成績32分鐘，屬於大眾跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑簡歇，還要跑長距離鍛鍊耐力，四十五歲年齡想提高配速，只要你心裡有目標就一定會實現自己理想。五公里跑20分鐘，每公里配速4分鐘，其實並不難，本人年齡65歲跑步四年不到，最好成績半馬1.25，十公里比賽39.16秒。所以說你現在四十五歲還很年輕，大有作為。只要你堅持，有信心，有能力提高自己跑步成績。
袁老師164034506
跟我現在水平差不多啊，我比你小三歲，不過缺一個信息就是你的體重多少？
我發現我吃虧就吃虧在體重大，超過190斤，如果不注意姿勢，跑前跑後熱身和拉伸的話，很容易膝蓋疼，需要休息幾天才能緩過來。但就算這樣，去年開始恢復跑步的時候五公里要40分鐘，今年已經提高到32分鐘了，而且明顯跑完沒有那麼累，除了膝蓋要特別當心。聽朋友說6分鐘是一個檻，過去了就上了一個臺階。我現在可以6分鐘配速跑三公里，但五公里還完成不了。
還有我從小其實就是跑渣，體育達標雖然次次優秀，但短跑和1000米啥的從來只是及格成績。所以基礎不好，不像我朋友一直都很能跑，比我還大一歲，現在到處去跑全馬，成績在315以內。
所以你成績能不能提高，第一要看你體重多少，如果是正常的或者比較輕，應該進步空間挺大的。還有你以前跑步成績如何，如果曾經很能跑，要恢復回來比基礎差的也要好很多。
江南漁夫
男，50歲，體重75公斤，從懼怕長距離跑步到慢慢愛上跑步，從當初的一公里。。二公里。。三公里，到現在的每次最低五公里，我用了三年時間，去年還參加了一次半程馬拉松，雖然成績不佳，但至少沒有被關門，三年時間，我跑掉了輕度脂肪肝，跑掉了咽炎，血壓也基本能保持正常，我的理念就是跑步以鍛鍊身體為目的，不和別人拼跑量、拼配速，自己跑著舒服就行，特別喜歡每次跑步時那種大汗淋漓的感覺，以下是我最近的跑步軌跡截圖，跑自己的步，自己的身體自己掌握。。。
漁則澄
本人41，因為準備Mba備考一年沒跑步，之前都是五公里，六月開始重新跑步，第一次配速630，總用時30分鐘開外，現在基本跑10公里，總用時52-26分鐘，沒試過五公里短程，但是應該10公里前半最快25分鐘不到。要20分鐘，難度還是很大的吧
苟且之魚
配速是天生的，就如百米比賽，不是人人可以參加。
體質好，耐力好，鍛鍊後會提高成績，但有限。
我最好的配速是5分20秒一公里，跑35公里的配速。再也提不高了，到及限了。
隔天跑一次，每次20公里以上，35公里至。
我63年，堅持跑了6年多，心率每分鐘49次。.
jiawan2000
我和你同齡也四十五歲，從去年夏天開始為了減肥而跑步，至今五公里以及半馬能達到的最好成績就是配速4.41，五公里成績經過努力也沒進22分。雖然心態樂觀，身體不服老不行，曾經十八歲在部隊五公里輕裝越野都在十八分之內。如今再也達不到。歲月如流水，不會逆流。青春已逝去，再也不能追回。盡力做到最好，僅此而已。
紅鬍子立秋
今年40歲，從13歲開始田徑隊訓練，每天5公里三組，一年大概能跑200天以上（東北天氣），15歲跑全馬，3小時33分。一直堅持到16歲（高中沒時間跑了）。不過此後也一直踢球，運動等。28歲去南方生活三年，體重140開始一直上漲，140-190各種反彈，2010年170，2014年180，2019年200，目前本人193斤，183cm，今年準備重新把跑步撿起來，爭取年底恢復到175左右。
