梦里铁甲雄狮
可以了，你看看我跑的，我二十五岁，个人觉得，跑步这事，不用太纠结速度快慢，自己跑的开心就好了，你又不是运动员，干嘛要那么在意跑的快慢。
南十字旋臂
不需提速。
45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。
5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差。
假如能达到5公里20分钟的话，说真的如果您年轻的时候这个能力，是起码可以轻松驾驭半马的。
但说真的岁月不饶人，在目前的中年阶段，哪怕是努力恢复到了你所说的速度，未必全是好事。
比如说：
1.更多的关节磨损
人体随着年龄的增长，骨密度会有自然下降的趋势。
也就是说哪怕没有经过剧烈的运动，关节都不会像以前那么结实了。
而跑步，尤其是5公里20分钟这种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。
每一步这两个关节都要承受体重3倍以上的压力
因此速度越快，关节越遭不住。
2.心肺功能跟不上
年龄增长后心肌肺叶的承受能力都在下降
30岁以后肺活量下降的趋势异常明显，官方数据看，成年后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。
也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄氧量大不如前，也会造成一定的健康风险。
3.疲劳难以恢复
人到中年最明显的感觉就是身体的恢复能力差了很多。
不仅仅是跑步，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体能，需要两三天才能复原。
因此，大量剧烈的跑步运动，会导致后边几天运动质量跟不上，属于得不偿失的行为。
----------------------------
因此，在中年阶段，建议你应该用以下的策略支撑跑步训练：
1.速度无所谓，达到跑步的正确姿态就好
2.公里数无所谓，不能以公里数来衡量训练效果
3.时长比较重要，一般30到60分钟的跑量，是比较健康的
4.严格监测心率，不在跑步过程中始终处于最大心率的范畴，最大心率=220-年龄
希望有帮到你。
虎山行不行
别听那些消极负面言论，说的好像45岁就像75岁一样。我46岁开始跑步，之前没有跑步经历，刚开始5公里气喘吁吁跑35分钟，断断续续三年后现在五公里21分钟，全马340。今年系统练一下秋天打算突进330。前面还有一52岁跑友都跑进300了。此外去年在奥森公园偶遇一个36岁的光头，脖子上缠着大金链子，据他讲以前他体重200斤，从快走开始练到跑步，一三五跑步，二四六器械，一年时间体重降低到160，五分配速陪我跑个半马一路没问题。只要你愿意50岁之前五公里跑进20分钟没问题，除非你三高或心脏有问题。建议你每天娱乐跑的人要么根本没到30岁的年轻人，要么就是懒惰的三高胖子！
魔鬼的微笑7
你年龄四十五岁，五公里成绩32分钟，属于大众跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑简歇，还要跑长距离锻炼耐力，四十五岁年龄想提高配速，只要你心里有目标就一定会实现自己理想。五公里跑20分钟，每公里配速4分钟，其实并不难，本人年龄65岁跑步四年不到，最好成绩半马1.25，十公里比赛39.16秒。所以说你现在四十五岁还很年轻，大有作为。只要你坚持，有信心，有能力提高自己跑步成绩。
袁老师164034506
跟我现在水平差不多啊，我比你小三岁，不过缺一个信息就是你的体重多少？
我发现我吃亏就吃亏在体重大，超过190斤，如果不注意姿势，跑前跑后热身和拉伸的话，很容易膝盖疼，需要休息几天才能缓过来。但就算这样，去年开始恢复跑步的时候五公里要40分钟，今年已经提高到32分钟了，而且明显跑完没有那么累，除了膝盖要特别当心。听朋友说6分钟是一个槛，过去了就上了一个台阶。我现在可以6分钟配速跑三公里，但五公里还完成不了。
还有我从小其实就是跑渣，体育达标虽然次次优秀，但短跑和1000米啥的从来只是及格成绩。所以基础不好，不像我朋友一直都很能跑，比我还大一岁，现在到处去跑全马，成绩在315以内。
所以你成绩能不能提高，第一要看你体重多少，如果是正常的或者比较轻，应该进步空间挺大的。还有你以前跑步成绩如何，如果曾经很能跑，要恢复回来比基础差的也要好很多。
江南渔夫
男，50岁，体重75公斤，从惧怕长距离跑步到慢慢爱上跑步，从当初的一公里。。二公里。。三公里，到现在的每次最低五公里，我用了三年时间，去年还参加了一次半程马拉松，虽然成绩不佳，但至少没有被关门，三年时间，我跑掉了轻度脂肪肝，跑掉了咽炎，血压也基本能保持正常，我的理念就是跑步以锻炼身体为目的，不和别人拼跑量、拼配速，自己跑着舒服就行，特别喜欢每次跑步时那种大汗淋漓的感觉，以下是我最近的跑步轨迹截图，跑自己的步，自己的身体自己掌握。。。
渔则澄
本人41，因为准备Mba备考一年没跑步，之前都是五公里，六月开始重新跑步，第一次配速630，总用时30分钟开外，现在基本跑10公里，总用时52-26分钟，没试过五公里短程，但是应该10公里前半最快25分钟不到。要20分钟，难度还是很大的吧
苟且之鱼
配速是天生的，就如百米比赛，不是人人可以参加。
体质好，耐力好，锻炼后会提高成绩，但有限。
我最好的配速是5分20秒一公里，跑35公里的配速。再也提不高了，到及限了。
隔天跑一次，每次20公里以上，35公里至。
我63年，坚持跑了6年多，心率每分钟49次。.
jiawan2000
我和你同龄也四十五岁，从去年夏天开始为了减肥而跑步，至今五公里以及半马能达到的最好成绩就是配速4.41，五公里成绩经过努力也没进22分。虽然心态乐观，身体不服老不行，曾经十八岁在部队五公里轻装越野都在十八分之内。如今再也达不到。岁月如流水，不会逆流。青春已逝去，再也不能追回。尽力做到最好，仅此而已。
红胡子立秋
今年40岁，从13岁开始田径队训练，每天5公里三组，一年大概能跑200天以上（东北天气），15岁跑全马，3小时33分。一直坚持到16岁（高中没时间跑了）。不过此后也一直踢球，运动等。28岁去南方生活三年，体重140开始一直上涨，140-190各种反弹，2010年170，2014年180，2019年200，目前本人193斤，183cm，今年准备重新把跑步捡起来，争取年底恢复到175左右。
