邱名幸子
影響跑步速度的主要因素是步長和步頻
一、通過步長提高跑步速度：
1、 後蹬腿技術是通過增加步長來提高跑步的速度。
決定後蹬效果的因素主要有：
1）蹬地的力量。2） 蹬地的速度。3） 後蹬的方向。4） 蹬伸的程度。5）蹬地的角度。
後蹬力是向前跑進的主要動力。由於後蹬動作是以髖膝、踝三關節依次伸展的形式完成的，所以，當其他條件相同時，蹬地的力量越大，蹬伸動作完成得越快、越充分，身體獲得的向前的加速度也越大。
後蹬的方向和角度對提高後蹬效果和保證跑的直線性有重要的作用。後蹬的方向正確，後蹬的角度適應，不僅能獲得更大的與跑進方向一致的支撐反作用力，還能更好地保證跑的直線性，從而提高經濟性和實效性。
2、腿前擺技術動作對加大步長的作用
每跑一步必然要兩腿動作密切配合。擺動正確的前擺不僅為後蹬動作的完成創造良好的條件，而且擺動的力量、方向、速度和幅度還會在慣性的作用下，直接影響後蹬的效果。
同時，正確的前擺動作本身還為著地緩衝打下了良好的基礎。所以，對擺動腿前擺的要求是方向要正、速度要快、並通過積極“送髖”加大前擺力量和幅度。
後襬階段要在腿部運動的慣性作用下通過膝關節放鬆使大、小腿充分摺疊，以達到縮小擺動半徑、加快擺動速度的目的。
二、通過步頻提高跑步速度：
1、提高步頻的決定因素
步子頻率是兩腿在單位時間內交換動作的次數。步頻的快慢主要取決於神經過程的靈活性、蹬地的速度、騰空時間長短、腳著地時阻力的大小等。騰空時間是完成步長中騰空距離所用的時間，它與騰起的初速度、騰起角度和空氣作用力等因素有關。
提高步頻需要縮短每一步中的騰空時間和支撐時間。縮短騰空時間應在可能的範圍內儘量減小後蹬的角度，加大後蹬時的水平分力，減小豎直分力，從而降低跑進時身體重心的騰起高度。縮短支撐時間主要是縮短著地緩衝時間。在騰空階段後期，擺動腿積極下壓動作能為縮短著地緩衝時間創造良好的條件。
除此之外，用前腳掌積極而柔和著地，著地後踝、膝、髖關節主動彎曲緩衝，與此同時另一腿積極向前擺動，這些動作都能加快身體重心的前移速度，達到縮短著地緩衝時間的效果。
總結就兩個字：重心
肌肉與訓練
一年365天，52周，每週平均跑不到10公里，每天跑步不到1.5公里，這個跑量對於中長跑來說實在是太低了，是不是寫錯了。這個跑量比我熱身的跑量多一點，提升的空間非常、非常大。如果年跑量是5000公里，就很不錯了，可以自稱跑者。
如果提問者只是想練1000米，或者是5000米以內的跑步，一年500公里的跑量還算是可以，如果是中長跑，現在至少要把單次跑量提高到5公里以上，最好10公里，有這個跑步基礎再提高配速，效果會更好。
不管是跑1000米，還算中長跑，肌肉力量都是提高配速的基礎。臀、腿肌肉是最重要的肌肉。腿部股四頭肌、膕繩肌是最重要的，其次內收肌、小腿股三頭肌等肌肉也很重要。臀部的臀大肌最重要，臀中肌也很重要，鍛鍊時放在一起鍛鍊就行。
增肌鍛鍊每週3次，每次至少30分鐘，一般45-60分鐘就可以了，臀腿、核心力量、上肢力量、胸背部等肌群都要鍛鍊，幾乎就是全身增肌，不能只練臀腿，會導致身體肌肉力量出現短板。
深蹲鍛鍊股四頭肌和臀部，是必做動作。
鍛鍊膕繩肌，屈腿硬拉比較好。膕繩肌是一個很容易被忽視的肌肉，如果膕繩肌太弱，部分跑者容易膝痛。
小腿股三頭肌做提踵。
鍛鍊內收肌，在深蹲時雙腳站距兩肩寬時對內收肌鍛鍊效果較好，側重鍛鍊內收肌時可以採用這種站距。單獨鍛鍊內收肌可以用夾腿器械做坐姿夾腿。
鍛鍊整個臀部做負重臀橋。深蹲也能鍛鍊到臀部。鍛鍊臀部時要分上臀、上中臀、下臀、臀內側和外側分別進行鍛鍊，這裡就不贅述了，只接受幾個動作即可。
鍛鍊上中臀，山羊挺身。器械高度在髖部略向下一點的位置。
鍛鍊臀中肌，做器械髖外展。
跑步還要鍛鍊核心力量，簡單說就是腰腹和臀部力量。可以在手機裡下載keep或腹愁者APP，選擇適合的課程。
跑步鍛鍊有很多方法，各種健身APP都有跑步課程，相對來說要想提高中長跑肺活量和最大攝氧量，變速跑、hiit跑，尤其是法特萊克跑等鍛鍊方法更好一些。如果沒有鍛鍊基礎，這些鍛鍊方法不太適合。單次跑量至少也要有兩三公里以上才適合採用這些鍛鍊方法。keep裡有各種跑步課程，選擇適合的鍛鍊就行。
跑前一定要充分熱身，keep裡有跑前和跑後的熱身和冷身鍛鍊課程。照著做就行。等有一定跑步基礎後再調整熱身和冷身，也可以自己制定適合自己的跑步鍛鍊方法。
要想提高配速，可以考慮用全腳掌著地，等到有相當的鍛鍊基礎之後可以嘗試前腳掌跑步，三種腳掌著地方式沒有哪個最好，只有適合自己的才是最好的。還要選擇適合的跑鞋，提高膝、髖和踝關節靈活度和穩定性，避免受傷。
要是特別喜歡跑步，建議看一下《跑步聖經》這本書，好好學習一下。
行遠健身
首先想告訴你。跑步不要太過追求配速多快。跑步的目的是鍛鍊身體，不是去和誰比，也不要聽別人說的超越自己。身體健康最重要。
現在告訴你，你每次都使勁跑並不能讓你跑的更快，你應該多讓自己在最舒服狀態下跑跑長的時間（也就是人們說的長距離），使自己能夠有一個很好的有氧鍛鍊。讓自己能增加耐力！這樣過一段時間你自然而然就會速度快起來！你的心肺功能也會大幅提高！
徐標798
跑步是鍛鍊身體的好辦法，是未來鍛鍊身體的！不是競技比賽，也不能太追求速度，必定我們是工作的，兼顧這鍛鍊身體等！
想提高跑步成績，或提高配速的話，要先鍛鍊身體的整體協調性，心扉的功能，呼吸的感覺，除了跑步呢，要鍛鍊臂力，胸肌，腿部的力量？
以上這些都鍛鍊好，也是基礎身體有力量了！去跑步，跑一段時間後，有加速跑400.1000米等一定要全力跑，累是累要咬牙堅持下去，讓腿部形成肌肉記憶，突破自己。
跑步要是鍛鍊自己身體的話，就好好享受跑步的過程，特別是跑到自己極限時特別想停下來走了，這個時候差不多是極限了，要堅持跑，突破了就可以跑的更遠，也要有雙合適的跑步鞋。
跑步前要做好熱身和準備活動，不能上來就跑，對身體損傷還是挺大的！
往天空寫字
首先，題主需增加跑量，可以選擇跑一休一或者跑二休一，每次跑步持續時間需達到40至50分鐘，才能有效減脂和提升有氧能力；其二，一週內訓練中需包含乳酸閾跑、節奏跑、間歇跑、長距離有氧慢跑等，以達成不同的訓練目的，並不是每次都要盡力跑，欲速則不達；最後，平時加入身體核心和腿部力量、跑姿訓練以提升跑步經濟性。
完成這些系統的訓練後，配速提升水到渠成！
liYim169310615
有意思，一年跑500公里，平均一個月42公里，平均每天1.5公里，說啥好呢，筆者可能年齡比較大，不好意思說出來，對於7，80歲的你來說，能夠堅持也是一種精神，要把這種精神傳遞給年輕一代，畢竟少年強，則國強，少年智，則國智，言傳身教，身體力行，把堅韌的意志與毅力傳承下去，民富國強，盡己之責。學海無涯苦作舟，堅持就是最好的方法。
君一m
先定個目標，例如5公里，然後就科學安排配速，第一公里掌握節奏，然後每一公里配速加一點。例如，以你在跑步機上為例。第一公里配速10公里每小時，那你就每一公里梯加0.3公里每小時。速度加上去了，但由於幅度小你感覺不到。然後你就如此提高自己，等適應了這個速度，你就再加一點。不必天天跑，兩天一次。你就會很快提高的。定個目標，一點一點突破。
白雲飛131
一年500K，算下來每天不到2k。要想配速提高，要系統化訓練！每週在原來的基礎上，提高百分之十，持續增長，配速跑，間歇跑……此外還要練上肢力量，腿部力量，肌耐力等綜合訓練。慢慢來，跑步有很多的學問
孤獨的跑者1973
想提高配速：1.提高核心力量鍛鍊 2.呼吸方式要正確，注意心率不要過高，呼吸節奏控制好。3.聯繫變速跑，提高心肺功能。4.一年五百公里的跑量太少，每月跑量要達到80公里以上。
LV超人
慢跑才是一種享受呀！如果只是業餘的，用不著跑的太快了。
