禄6277479
为什么上斜卧推，感觉三角肌前束参与过多？
你好，朋友。建议你可以从三个点上去思考问题，并尝试改进。
第一个需要思考的点是：你是不是做上斜卧推时凳子坡度太高了？适当调低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度调得很高，以为越高越好，其实，越高三角肌参与就会越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以尝试把凳子调节到15—30度的斜度试试。
第二个你需要思考的点是：可能是重量太了，导致动作变形！在不能确保动作标准的情况下，尽量不要上太大的重量，特别是每组只能推一两个，两三个的那种那种重量。加重量一定要循序渐进，先从采用个人最大重量的30%左右的重要开始推，一组一组的把重量加上去，建议每组的次数在8—15次之间。
第三个你需要思考的点是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太紧了？对很多人来说这个问题是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太紧动作肯定是做不标准的，我们要想要三角肌少参与发力，就必须做到充分的挺胸沉肩，就是做的时候两肩胛骨是充分下降靠拢的。如果斜方肌和胸大肌太紧就不能很好完成这个动作，这个时候就需要拉伸放松胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被动拉伸（找它人帮忙拉伸），也可以个人主动拉伸。拉伸胸大肌可以单手靠墙或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以采取身体站直单手提哑铃沉肩，再偏头牵引的方式拉伸，具体拉伸细节在这里就不做详细的描述了。
第四个思考的点是：你会不会是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韧度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，锁不死，一发力肩就开始上移了，就变形了。这个就是背部肌肉力量太弱造成的，因为控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加强背部肌肉力量的练习。
从这四个方面去思考总结，相信你们能找到答案的，也祝愿你们的胸大肌会越来越饱满越来越完美！
健美的玉叔
杠铃上斜卧推主要发展胸大肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌。
起始姿势
将卧推椅倾斜角度调节至30º左右
双手正握杠铃置于肩部正上方，握距微比肩宽，手臂伸直。
动作步骤
手肘张开，竖直放下杠铃至肩部上方（肘关节成º夹角）
快速推起杠铃，回到起始位置。
要点
前脚掌着地，肩部，背部和头部时刻紧贴椅面
动作过程中，控制双手速度，保持杠铃稳定
要是出现了你说的上斜卧推，前束参与过多，然而用史密斯架比自由杠有好很多的现象。而你的卧推重量只有50㎏，本来上斜卧推就是训练前束的，我不知道你为什么会有这说法。
那有可能是因为
第一，重量对于你来说太大或者说你的肩关节力量太差，在做卧推时你无法控制杠铃垂直上下，动作不标准。因为史密斯架的杠铃是稳定的，自由杠需要你自己的力量去控制。
第二，胸部肌肉激活不够，也就是热身不够，热身期间就应该进行神经激活和肌肉激活。导致了你做动作时，本来胸大肌应该作为主动肌，三角肌前束过多激活了。
建议
1，调整重量，仔细抠动作细节，掌握正确的动作模式，让肌肉有正确的发力顺序
2，发展肩部力量，发展肩部的稳定性和灵活性
3，热身的时候加一些胸部的力量训练，激活一下胸部肌肉
4，训练前抑制一下前束，对他进行30秒以上的拉伸。
纠正训练
相信上斜卧推是很多人都会选择的上胸训练动作，甚至是首选动作。的确，由于胸大肌上束（红色部分）的生长特性，平板卧推无法最大化刺激到这块肌肉，所以你必须将板凳倾斜，制造一个向上的角度；然而，当我们将板凳倾斜进行卧推时，另一块肌肉三角肌前束（绿色部分）就会更多地参与到主动发力中，影响上胸的训练，为什么会这样？
我们可以看到，做肩上推举的时候，随着手臂翻转垂直向上，整个肩膀（三角肌）也被翻转了，原本在身体正前方的三角肌前束被翻到了正上方，而原本朝上的中束则被翻到靠后的位置；所以对应上斜卧推来说，身体从平躺到上斜就造成了手臂向上的旋转，因为阻力方向始终向下（哑铃或杠铃重力），那么对抗阻力就必须始终向上，所以增加了三角肌参与发力的程度，导致很多爱好者在做上斜时，更大程度上实在推肩而不是推胸。接下来要讲的两点将帮助你最大程度上减少三角肌前束在上斜卧推中的发力
1.上斜角度
这是一个有争议的问题，毕竟由于市面上上斜凳规格不同，倾斜角度没有明显标识，我们从肉眼很难判别角度。从理论上说，根据各项肌电图数据显示，小于30°的上斜角度更多训练胸大肌中束，因为0°就是平板卧推了，而大于45°的角度，三角肌前束就会冒出来抢镜；所以把训练角度控制在30°至45°之间，胸上束都会得到很好的发展。个人认为，如果训练者胸上束靠近锁骨处的位置相对薄弱，那么45°的角度会起到非常好的刺激这一位置的作用；如果上胸整体都弱，那就用国际标准30°训练。对于呼湃健身仓内的上斜凳来说，每个档位增加15°，那么绿圈档位就是30°，蓝圈为45°，这个技能你必须get，以后训练就不会盲目了。
2.继续翻转
如果说角度问题是标准的话，那接下来讲的就是如何将这个标准落实到位。
思路：既然上斜的角度会造成三角肌翻转，那我们就让他继续转，带动胸上束一块儿转，让胸肌转到正上方直接对抗阻力完成做功。
实现：要实现这一思路我们唯一要做的就是运用一项技术动作——肩胛骨缩回并下压。
运用这一技术，我们做动作的时候肩膀和胸部的相对位置就会发生改变，原本向上的肩前束继续向后转，稍向前的胸上束转向正上方直接对抗阻力，最大化提升训练效果。
我们就针对上斜卧推，看看有哪些容易犯的错。
1 .手肘弯曲角度
做上斜卧推时，如果肘部弯曲角度不正确，会对肘部和肩部造成很大伤害，同时会减弱对胸肌上侧的刺激。
如何控制肘部角度呢？
互联网上有各种版本，有些还从不同角度提供了一些数据参考。但是有一个问题是，每个人的身体都不一样，包括手臂的长度，如果你简单地说肘部弯曲到什么角度，这实际上并不十分准确。
事实上，有一个简单易行的方法：在正式训练前，你可以用一个小哑铃或空杆做一个实验，躺在上斜的训练凳上，当动作处于最低点时，前臂是垂直于地面的。
为了避免给肩关节带来太多不必要的压力，不建议做所谓的垂直胸大肌这样的角度。因为垂直的胸大肌也意味着三角肌前束必须保持恒定的张力来支撑这个哑铃，所以这样的话，胸大肌会从主动肌变成了协同肌，主要的训练变成了练习三角肌前束。
2、落杆的位置
上斜卧推时，下落点到底在哪里？
许多训练者在进行这个训练时，会把下落点放在脖子的这个位置，这是错误的。正确的下落点应该在锁骨的位置，以便对上胸部的刺激达到最佳效果。
以上这两点细节，在做动作时，很多人都不会注意到，但是现在既然提出来了，希望大家可以去认真关注这个问题，帮助大家可以更好地去练习这个动作，能得到更好的健身效果。
跟我一起爱上健身
仔细看了一下你的问题，提取一下信息：
1、用史密斯架做卧推就会比用自由杠铃三角肌前束的参与会少一些；
2、要不要降低重量；
结合你提供的信息，结合我锻炼的经验，建议你做出一下调整。
1、史密斯训练和自由杠铃训练结合，热身后，先用史密斯做大重量的训练，3-5组后，再采用自由杠铃做上斜卧推训练，但是采用中等重量，10-15次左右一组的训练。
2、在做自由杠铃卧推时注意一下两点，1在推举到最到点时，肘关节不要锁死，并且保持肩胛骨不要前伸和耸肩2在下落时，小臂始终保持垂直与地面，并且始终保持杠铃始终在上胸的正上方上下移动，不要转移到肩膀的正上方。
3、做一些上胸部的孤立训练动作，激活上胸部的肌肉，增加肌肉的本体感受，这里推荐一个一个动作
仰卧在上斜板凳上，找一个弹力带，从凳子底下穿过，两只手分别抓住弹力带的一端，做向上推举的动作，在最高点保持，60秒左右一组；过程中一定要注意，，两个肩胛骨要微微向后收紧并向身体下沉，最高点时可以保持两肩微微内旋。
冉冉运动康复
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
为什么感觉上斜卧推三角肌前束参与过多？【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
健身三大项：深蹲、硬拉、卧推。可见卧推在健身动作当中的地位，想要打造饱满的胸部肌肉，卧推是必不可少的。我们知道，卧推根据胸大肌的划分区域分为上斜卧推、平板卧推、下斜卧推，分别侧重锻炼我们的胸大肌上部、中部以及下部。
那么卧推只是作用于胸部肌肉么？显然不是，正如你的问题所描述的，卧推也会对三角肌前束产生刺激感。
接下来我会从以下4点进行关于上斜卧推的讲解，希望能够帮助你解决问题。
- 卧推过程中参与的肌肉有哪些？
- 正确的上斜卧推该怎么做？
- 为什么三角肌前束会参与过多？
- 个人建议；
卧推过程参与的肌肉有哪些？
卧推与深蹲、硬拉一样，它们都是高强度的复合型训练动作，即多关节参与下完成的训练动作。在动作过程中，由于难度系数较大，参与完成动作的肌肉也会很多，但肌肉训练的侧重点会有所不同。
我们在卧推过程中会有以下肌群参与：
①主要肌群：胸大肌；肱三头肌；
②次要肌群：三角肌前束；
③协助肌群：背部肌群、腰腹部肌群，前臂肌群；
上斜卧推的动作要领
上斜卧推与平板卧推的区别就在于体位的不同，通过对健身凳的角度调节进行卧推。一般情况下，如果采用杠铃卧推时，健身房都会有专门的上斜杠铃卧推架。
我们就以固定的上斜卧推架进行动作要领的讲解：
将下座椅调节至合适体位，双脚踩实地面，背部肩胛骨收紧并紧贴靠背，腰腹部核心收紧；
- 双手略宽于肩部且握住杠铃，腕部处于中立位，不可过于后伸，起杠后将杠铃置于胸大肌正上方即可，肘关节不要完全锁死。
注意;根据重量大小自行选择是采用半握姿还是全握姿，随着重量的提高以及训练时长的增加，建议选用全握姿来确保安全。
收紧肩胛骨，屈肘，缓慢下方杠铃至胸大肌上方，充分拉伸胸部肌肉，然后利用胸部及手臂力量使杠铃迅速推起至起始位置。
注意：动作过程中保证肩胛骨不动，肩部不要前伸，双手好似要掰断杠铃一样，充分挤压胸大肌。
为什么三角肌前束参与过多呢？
进行平板卧推的过程中，因为要进行肩关节的内收动作，本身就会有三角肌前束参与发力的情况，但是并不是作为主力肌群。
那在什么情况下会参与发力明显呢？主要有以下4个方面：
动作过程中，肩胛骨没有固定
这是卧推过程中最常见的动作错误，肩胛骨没有很好固定，没有做到背部贴合靠背，使肩部在杠铃推起的过程中前伸，造成肩关节内收，从而明显的刺激三角肌前束。
随着上斜角度的增加，三角肌前束刺激就越明显
根据你的问题描述来看，如果是自由杠铃架的话，它的上斜角度一般是固定好的，假如你在动作标准的情况下，还是感觉到三角肌前束发力过多，很有可能这个上斜角度并不适合你。
而你在进行史密斯架卧推时，一定是自己进行调节的上斜角度，所以你会选择适合自己的姿势进行卧推，这也是你为什么使用史密斯架进行卧推时，三角肌前束刺激少的原因之一。
大臂与身体之间角度过大，即肘关节向外侧打开过多
手臂与身体之间夹角决定着你在卧推过程中肩关节的舒适程度。
夹角过大意味着肩关节外展越大，如果是在这个动作基础上进行卧推，那么肩关节会在外展的过程中进行内收动作，这就不仅仅会造成三角肌发力过多的现象了，还会造成肩峰撞击，从而引起肩关节不适。
超负荷进行卧推动作
主要原因就是重量过大。
要想准确刺激胸大肌，不是重量越大、刺激就会学明显。我们在进行任何一个动作时，如果重量超出了目标肌群的孤立发力范围，身体自然而然就会让其他肌群参与协助发力，所以摆正自己、正确的选择合适自己的重量是关键！
个人建议
如果杠铃卧推还是让肩部三角肌刺激过大，建议使用哑铃上斜卧推试一试。作为自由器械之王，哑铃的可控性要远远高于杠铃，能够有效帮助你充分找到适合自己的卧推发力感。
另外哑铃对于胸大肌的刺激也是多角度的，方便调整。
总结
掌握三个要素：①动作标准，②体态姿势正确，③强度不要过大；不管是在任何动作下都能保证目标肌群能够得到完美的刺激。
希望我的回答能够对你有所帮助！【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
KM健身
这样的情况首要考虑是卧推凳的角度问题
在我们做平板卧推时，卧推凳是180°，这样更有利于锻炼到胸大肌；
在坐姿推举时，卧推凳是90°，更多针对的是三角肌；
在卧推凳的角度越接近90°时，就越靠近三角肌的锻炼。
胸大肌上部以及三角肌的功能部分相似，所以很容易造成相互之间不必要的过多代偿；
想要更好的针对上胸，那么在上斜这个动作中，建议卧推凳的角度不要超过45°，只看数字很难有一个标准的概念，最好在实际中多做一下卧推凳的调节，使用较轻的重量尝试，就可以明显得改受到不同角度下带来的胸部以及肩部的肌肉感受。
第二个方面，是关于你的意念问题
排除掉负重过大、三角肌代偿过多这方面的问题，在关于肌肉发力的意念方面也是需要考虑到的，精神的集中对于力量训练来说会有不同程度的影响，所以你在做上斜卧推时，最好将注意力完全放在胸部上沿的肌肉发力上面。
如果是因为头一天做了大强度的肩部训练，那么在下次可以试试将胸部和肩部之间多间隔两天，等到肩部恢复的差不多再进行胸部训练。
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斜杠铃卧推时三角肌前束代偿较为明显，有以下的原因：
1.体态原因
在我们训练过程中，各个关节应该都处于排列整齐的情况下进行运动的。如果在进行上斜杠铃卧推时，三角肌代偿较为明显，那么应先评估自己是否有圆肩、驼背还有含胸的问题。若存在体态问题，三角肌前束肯定会参与过多发力。那我们应该先调整体态的问题，让各个关节处于整齐排列的情况下去训练。
2.肩带不稳定
如果上肢体态有问题，那么肩带也不会很稳定，所以在做此动作时肩胛骨没有办法稳定导致肩关节三角肌代偿。
3.关节角度以及上斜凳角度问题
如果上斜训练过程中肘关节角度离身体较近，肩关节做水平面的动作就会减少，做屈曲的动作就会增加，此时若不能控制杠铃杆在锁骨位置处产生上下运动轨迹时，三角肌前束会产生代偿。若上斜凳的角度偏大同样也会造成我们三角肌前束的过多参与。
4.运动模式的问题
在上斜杠铃卧推时，一定要注意的是肩关节优先于肘关节启动可避免三头肌过于参与发力。此时肘关节若高于肩或平行于肩会造成肩峰的撞击。
5.肌肉的神经募集能力减弱
一般来讲我们的肌肉运动都是靠着神经系统的神经元去支配我们的肌纤维去做运动的，若此时胸大肌上束的肌纤维神经支配能力弱的话我们发力的感觉也会不理想，此时三角肌前束易代偿。
6.肌肉力量较弱
如果自生胸大肌收缩产生的力量较弱时，推举的重量过大的话会必然导致胸大肌的协同肌群去用更多的力去完成动作，此时三角肌前束也容易发生代偿。
训练，对症下药才是关键。如何解决以上问题？
1.解决体态问题
圆肩：筋膜处理以及拉伸胸大肌，背阔肌，大圆肌（拉伸背阔肌时会同时被伸展），三角肌前束，肩胛下肌
训练：三角肌后束，肩袖肌群（主要冈下肌，小圆肌）
驼背：泡沫轴放松胸椎，胸椎伸展，建立胸椎段竖脊肌力量
含胸：筋膜处理及拉伸胸小肌，前锯肌
训练：前锯肌，中下斜方肌，大小菱形肌。
2.建立肩带的稳定
训练正确的呼吸模式
训练前锯肌，肩袖肌群，中下斜方肌，大小菱形肌。
3.上斜凳的角度及肘关节角度
研究表明上斜板凳的角度在30度时对胸大肌上束刺激最大。肘关节应略低于肩关节(注意一定是略低)
4.动作模式
正确的动作模式为：首先仰卧于上斜板凳上。双脚，臀部，肩胛骨以及头部五点支撑。骨盆保持中立位，核心收紧，尽量不要将肋骨外翻，肩胛骨收紧（重中之重），肩带下沉。双眼位于杠铃杆正下方。双手打开大小臂垂直后，锁握杠铃杆。呼气将杠铃杆推起至锁骨位置的正上方，此时肘关节微屈，腕关节保持中立位置。吸气胸大肌控制大臂将杠铃杆下放置锁骨上方接近一指位置，此时小臂垂直于地面，肘关节略低于肩关节腕关节始终保持中立位置。呼气胸大肌带动大臂(肩关节先启动)将杠铃杆推起至起始位置。动作过程一定要控制不要耸肩含胸。也不要将腰背弓起。
5.增加肌肉神经募集能力
训练前一定要充分热身，动态伸展后，筋膜松解胸小肌，伸展胸椎，激活核心，肩袖，前锯肌，以及中下斜方肌及菱形肌。在进行上斜卧推时胸大肌上束募集能力弱的利用单关节的动作进行刺激，可以有效激活胸大肌，对目标肌肉的唤醒可以有效提升神经肌肉募集能力，使训练效果更出色。
6.解决力量问题
若胸大肌力量较弱，在进行上斜杠铃卧推时一定不要盲目上重量，符合自身训练的重量才是训练时的重量，保证好动作模式达到好的动作质量才能更有效的刺激我们的目标肌肉。若能力达不到此训练动作，建议更换训练动作去刺激目标肌肉。
要注意的是三角肌前束在上斜卧推时是必然参与发力的肌肉。
希望我的回答对你在这个问题上有所帮助。我是张琮琮教练，希望你可以关注我，分享我的训练知识，大批训练干货等你来拿！
张琮琮
我们都知道，上斜卧推主要是锻炼上胸部的一个动作，肩部过多参与，有很多原因
咱们先了解下正确的动作，然后从中展出可能造成这种情况的原因。
上斜卧推动作讲解
起始姿势：仰卧在30º---40º的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，肩部下沉，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。
01
动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
02
起始姿势：哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。
03
向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。
04
机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部。
1.上斜凳的角度问题
一般采用上斜角度是45度，45度到0度，训练部位从上胸慢慢到中部位置，肩部参与较少。45度到90度，随着角度增加，慢慢往坐姿推肩动作变化，训练部位也就慢慢往肩部转移。
2.肩部力量太弱
角度没有问题的话，就需要考虑是不是肩部力量太弱，上斜卧推这个动作并不是孤立性动作，除了上胸位置，肩的前束，背部肌肉，腰腹核心等都会参与发力，在你锻炼过程中，胸部还没力竭的情况下，你得肩部已经没有力量，这时候你得大脑注意力都集中在肩部，调动的肩部肌肉更多一点~本身又比较弱，所以会感觉参与过多。
3.背部肌肉弱，不能很好沉肩，造成耸肩问题，在上推过程中稳定差，就会造成杠铃的位置往上偏移，落在肩部上当，是的肩部发力更多。
从楼主描述的:史密斯比自由杆好很多，我猜测是稳定性的问题。这个就牵扯到好几个肌肉群，比如小臂，背部，腰腹核心，肩部，这些都起到稳定作用，或者是他们协同不好，建议是用小重量多联系，让这几个部位学会协同发力。
其实这个问题很多人都有，很多人特别重视动作的估计性，只针对目标肌肉群，尽可能不让其他部位参与，这就造成了一个问题，当做一个复合动作是，各个肌肉群不能很好的协同发力了，这问题就很大了。
最常见的例子:大块肌肉男没有建筑工人有劲。
常见的问题一般也就这么多，有的还会因为肌肉柔性性问题等等
稳稳的健身生活日记
为什么感觉上斜卧推的时候，三角肌前束会发力比较多？
这个问题应该是大多数在健身房练了有一段时间的人想要了解的了，三角肌前束发力比较大，而胸大肌上束不怎么发力，没有感觉。
首先呢，我们先要知道胸大肌上束的起始位置，通俗一点，胸部肌肉靠近锁骨的位置就是我们的上束，饱满的胸大肌上束可以把我们的锁骨包的非常饱满，穿衣服就是行走的衣架。
三角肌前束发力比较多的原因有以下几个原因：1上交叉综合症，出现扣肩，肱骨前移的原因，练上胸前可以激活自己的上背部肌肉群和肩袖肌肉群
2出现的动作姿势问题，如果手肘太靠外，也会出现肩前束发力过多，保持手肘与身体成70℃左右的夹角，角度太小同时也会出现肱三头肌借力过多
3呼吸的问题，做离心的时候不会吸气，做向心收缩的时候不会吐气，做动作还会出现肋骨外翻的问题，
这些问题的出现，当然我们在练上胸的时候也就会感觉不大了。
资深私人教练陈东
？
你好，朋友。建议你可以从三个点上去思考问题，并尝试改进。
第一个需要思考的点是：你是不是做上斜卧推时凳子坡度太高了？适当调低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度调得很高，以为越高越好，其实，越高三角肌参与就会越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以尝试把凳子调节到15—30度的斜度试试。
第二个你需要思考的点是：可能是重量太了，导致动作变形！在不能确保动作标准的情况下，尽量不要上太大的重量，特别是每组只能推一两个，两三个的那种那种重量。加重量一定要循序渐进，先从采用个人最大重量的30%左右的重要开始推，一组一组的把重量加上去，建议每组的次数在8—15次之间。
第三个你需要思考的点是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太紧了？对很多人来说这个问题是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太紧动作肯定是做不标准的，我们要想要三角肌少参与发力，就必须做到充分的挺胸沉肩，就是做的时候两肩胛骨是充分下降靠拢的。如果斜方肌和胸大肌太紧就不能很好完成这个动作，这个时候就需要拉伸放松胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被动拉伸（找它人帮忙拉伸），也可以个人主动拉伸。拉伸胸大肌可以单手靠墙或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以采取身体站直单手提哑铃沉肩，再偏头牵引的方式拉伸，具体拉伸细节在这里就不做详细的描述了。
第四个思考的点是：你会不会是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韧度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，锁不死，一发力肩就开始上移了，就变形了。这个就是背部肌肉力量太弱造成的，因为控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加强背部肌肉力量的练习。
从这四个方面去思考总结，相信你们能找到答案的，也祝愿你们的胸大肌会越来越饱满越来越完美！
