01
- 坐立，双脚靠近会阴，脚背贴地
- 背部立直向上，双手放在双膝上
- 双肩向下放松，轻轻闭上双眼
- 感知呼吸，冥想，保持3-5分钟
02
- 跪立，双膝分开略大于侧腰
- 臀部坐在脚后跟上，背部延展
- 呼气身体向下，双手向前伸直
- 侧腰延展，腋窝展开，额头点地
- 放松身体，保持1-2分钟
03
- 坐立，双手拨动臀部向后向外
- 双腿向两侧打开，膝盖伸直
- 吸气背部立直向上，侧腰延展
- 呼气身体前屈，双手屈肘放砖上
- 头自然放松向下，双肩远离耳朵
- 可以加深的同学，双手手肘贴地
- 额头放在手背上，保持1-2分钟
04
- 从下犬式进入，左脚向前一大步
- 屈左膝，左脚靠近会阴，侧面贴地
- 吸气脊柱向上延展，呼气前屈向下
- 双手手肘贴地，额头放在手背上
- 后方膝盖脚背贴地，髋向下沉
- 保持1-2个呼吸，换反侧练习
05
- 坐立，双脚分开与髋同宽
- 吸气脊柱立直向上，呼气前屈
- 背部放松，头自然下垂
- 双手放在身体两侧，掌心朝上
- 双腿向前伸直，保持1-2分钟
06
- 坐立，屈双膝，双脚放在臀两侧
- 脚背贴地，双膝分开与髋同宽
- 手肘撑地，身体慢慢向后仰卧下来
- 吸气手臂上举，互抱手肘，放松
- 如果初学者觉得膝盖不适
- 可以选择屈右膝向上，先做左侧
- 仰卧在抱枕上，双手放身体两侧
- 保持1-2分钟，换反侧练习
07
- 仰卧，屈双膝，双手抓脚掌
- 双腿分开略大于髋，大腿贴向腹部
- 双肩向下放松，骶骨贴靠地面
- 如果骶骨没办法压实地面
- 可以将双脚脚掌相对，手抓脚踝
- 大腿去向腹部，保持1-2分钟
08
- 两块瑜伽砖，如图放置
- 仰卧下来，一块砖二阶放在后背
- 另一块三阶放在后脑勺下方
- 双腿向前伸直，双手放身体两侧
- 闭上双眼，保持1-2分钟
09
- 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 脚尖自然外八，完全的放松下来
- 双手放在身体两侧，掌心朝上
- 闭上双眼，深度冥想5-8分钟
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