韋德俊
每個人其實都是有腹肌的，只有通過不斷地減脂才可以讓它顯現出來。不過看你的情況體脂率應該不高，需要配合減脂的同時適當增肌。腹肌訓練比較好的是懸垂抬腿，可以有效地鍛鍊小腹，一般一天進行5組10次共50次就好了。主要還是在減脂，如果你瞭解以下內容，基本上都能顯現腹肌。
一.肥胖原理
大多數人肥胖的主要原因是：熱量攝入過多，消耗的熱量過少，造成熱量盈餘，於是身體就將多餘的熱量轉化為了脂肪。通俗點就是”“吃得多，動的少”。有的人可能會說，平時吃的很少啊，只有特別餓的時候才來一小包方便麵....還有的人會說，上班很忙點外賣，不吃完多浪費呀....好吧，咱們接著往下看就能懂了，這和食物包含的營養素熱量有關係。
二.熱量來源
熱量的主要來源是三大營養素：碳水化合物（糖、主食）、蛋白質（肉、蛋、奶）、脂肪（油、油脂）。
1克脂肪大約有9千卡的熱量，1克碳水化合物有4千卡熱量，1克脂肪有4千卡熱量。
而每種食物包含的營養素比例都不一樣，比如一包方便麵每100克里有60多克的碳水，20克的脂肪，16克蛋白質，總共約有500千卡的熱量。並且方便麵中的脂肪有一定比例的反式脂肪酸，可以導致2型糖尿病和乳腺癌，並且不容易消耗代謝出去。
在這裡要說明的是，為什麼網絡中很多文章提倡降低碳水化合物的攝入？因為主要是你容易吃精緻碳水（碳水化合物佔比高的食物）過多從而造成熱量盈餘。中國是人口大國，原來的食物緊缺因為水稻之父袁隆平得到了有效改善，但是碳水化合物的重量佔比達到水稻乾重的80%，吃了雖然可以更有力氣，可也很容易造成熱量攝入超標（除非你可以精確計算）。
三.熱量消耗來源
基礎代謝率和運動是熱量消耗的主要方式。基礎代謝率的意思就是靜坐一天所消耗的熱量，因人而異大概範圍在1300-1800千卡每天。（節食減肥是會降低基礎代謝的！）
而平時的走路，寫字，聊天等都會消耗熱量，正常的職場白領一天大概消耗500千卡熱量。所以在不鍛鍊的情況下，普通人一天消耗大概在1800-2300千卡左右。
運動健身分為有氧運動和無氧運動，消耗熱量的方式略有不同。有氧運動例如跑步每半小時可以消耗300千卡的熱量，大概是半包方便麵所包含的熱量。但是合理的有氧運動可以提升你的基礎代謝率，也就是讓你靜坐時可以多消耗熱量。
無氧運動在進行時消耗的熱量稍小，熱量消耗效率大概只有有氧運動的一半。不過例如無氧運動中的力量訓練可以有效增加肌肉含量，從而更多地提升基礎代謝率。在標準肌肉含量的基礎上，有研究表明每額外增加1公斤肌肉，每天可以多消耗110千卡熱量。
四.減脂的合理方法
瞭解了以上概念，接下來就是分步驟制定減脂計劃了。健身博主NowFitness（現在他已停更）曾經的視頻給出過相應比較科學我也十分認同的執行方法，主要分為四步。
第一步：瞭解自己的每日總消耗熱量，基礎代謝+日常消耗+運動消耗（一個智能體脂秤可以大概測出基礎代謝率）
第二步：設定減脂目標。每消耗1000克脂肪，通過之前的介紹，大概要製造9000千卡的熱量缺口（9*1000）。如果想要在1個月內減完，每天則要有300千卡的熱量缺口（9000/30）。假設你每日消耗總熱量在2800千卡，則每日計劃攝入的熱量在2500千卡。（可以擴大熱量缺口以提高效率，但是攝入的熱量不要低於基礎代謝率！）
第三步：設定營養素攝入比例。假設體重是80KG（放入自己的體重），為了保證肌肉不流失，大概每公斤體重攝入2g的蛋白質就好，那就是160克。那麼攝入蛋白質的熱量為640千卡（160*4）。
脂肪有著其他營養素不可替代的作用，大概佔總熱量攝入的20%。如果計劃攝入熱量2500千卡，那麼脂肪要佔500千卡熱量，轉化成重量就是約55克。
剩下的就是碳水化合物的攝入了，2500（計劃攝入熱量）-640（蛋白質熱量）-500（脂肪熱量）=1360（碳水化合物熱量）。轉化成重量是340克。
第四步：吃入的食物，按照食品營養成分表計算營養素。去超市吃的食物包裝都有營養成分表，或者有一些食品能量app也可以參考（我用的薄荷，雖然有些不準）。確保吃入的總熱量不超標的同時，儘量保持各營養素的攝入配比。如果計算麻煩的話也可以訂一些塑型餐。
五.減脂執行小技巧
瞭解了減脂基礎原理和方法，以下還有一些小技巧可以幫助到你更好的完成計劃。
1.買一個食品秤，可以方便初期計算熱量攝入，熟練後每吃一口基本
都能知道大概熱量了。
2.買一個大水壺，男性一天喝夠3.5升水，女性喝夠2.8升，可以提高體液循環以及基礎代謝。
3.每天起床第一件事上廁所，然後就是稱體重瞭解身體變化，之後就是喝水。
4.即使吃的是薯條漢堡冰淇淋，但只要能量不超標，其實也是可以吃的，剩下的就是堅持執行。
5.關注我，並私信“來運動”，一起打卡減脂，互相督促提高效率。
