我们这些上了年纪的90后，看见有些朋友轻松一字马是啥感觉？
“疼..."
要是年少时，管他横着劈，还是竖劈都是分分钟的事情。
只可惜，如今已是生了锈的老匹夫，别说是劈叉，就连做个后弯都怕闪着腰。
年近30的我们想要练习劈叉，还有可能吗？
答案是Yes.
只是，需要花费更多的时间和经历，并且使用正确的方法才能修成正果。
关于练习劈叉，我们要先有几个概念：
1.劈叉分为竖劈和横劈，竖劈叫“一字马”，横劈叫“八字开”。
2.由于女性的盆骨角度比男性的盆骨角度要大，所以难度也会更小一些。
3.增强柔韧性的关键不在于韧带，而是要提高肌肉和结缔组织的弹性。
4.腘绳肌为多关节肌，同时跨越髋关节和膝关节，压腿时腰背挺直的意义就是充分打开髋关节处腘绳肌的柔韧性。
5.练前一定要充分活动全身，使身体发热后再开始，只有这们才能更加更好的提高练习的效果，还能避免拉伤。
6.练习期间及时补充营养（比如蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等），都有利于恢复并帮你达成目标
7.练习的过程中如果感觉到疼痛（包括酸痛），都要立即停止练习，以免受伤并影响进度。
7.普通人想要顺利劈叉需要3~6个月的时间（一周2次的11～23分钟的对等性柔韧练习），而一些柔韧基础较好的人则只需要9天，甚至更短时间。
简而言之吧，劈叉这事儿千万不能急，一定要循序渐进。
了解清楚这些之后，我们就开始进入练习吧：
■竖叉
→动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸
→动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证
■横叉
→压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。
→压腿最好为15-30分钟为宜（踢腿可分：1正踢，2侧踢）
■热身动作
→热身与练习之间的时间间隙不宜太久，不要让刚热起来的身体冷掉。
耗腿、踢腿、控腿，是练习劈叉的必须的三个环节，如同上文所说的保持一周2次的11～23分钟的对等性柔韧练习，给身体一点时间，量力而行，千万千万不要勉强自己哦！
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