大家都想練出結實飽滿的腹肌，但是對於體脂率高的人來說，這難度非常高，因為體脂率偏高的人身體肥胖、脂肪多，必須減掉身上的脂肪，降低體脂率後，才能慢慢練出腹肌，如果你只是單純增加肌肉，那腹部的脂肪也會擋住肌肉，腹肌很難練不出來，所以這時候減脂是王道，調整好飲食，控制攝入的熱量，慢慢身體就會瘦下來，再配合腹部訓練就有腹肌出來了。
腹肌訓練
但是對於體脂率本身不高的人，如果是循規蹈矩的訓練，腹部的肌肉不會飽滿，而且也不好看，所以大家要認真想一想自己的訓練是否合適，是否需要進一步的鍛鍊，或者說更好的提升自己腹部肌肉，讓自己的肌肉質量上一個臺階，比如選擇有針對性的腹部動作，使我們腹部肌肉得到有效的訓練，包括腹直肌上側與下側、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，讓它們接受更高階的訓練動作。
腹肌的結構
總體來說，在腹部的肌肉的進階鍛鍊，不能總是做同一組的動作，或者說初級動作訓練的差不多時，就要改變，變換進階的新動作訓練，讓腹部肌肉得到新一輪的訓練，肌肉就會長得更快、更有質量，所以做到這5個進階動作，讓六塊腹肌更加飽滿、明顯。
進階動作
動作一：站姿負重左右轉體
訓練部位：主要是腹外斜肌，腹直肌也有參與
首先雙腿自然站立，站立的寬度與肩寬一致，保持腰背挺直。
然後雙手各拿一個啞鈴，收緊核心，開始轉體，使用雙肩帶動身體。
轉完一邊後稍停1-2秒，再進行另一邊轉體，在做的過程要注意腹部肌肉伸縮
建議每次做4-5組，每組轉20-25個左右，女生可以適當少做，容易被轉暈
站姿負重左右轉體
動作二：滾槓鈴
訓練部位：腹直肌和腹橫肌，也刺激到腰背部的肌肉
這個動作與健腹輪很相似，能迅速提升核心的力量
首先俯臥在墊子上，保持腹腰背挺直，然後推動槓鈴，感受身體的拉伸
然後推到頂端時再慢慢拉回來，如此循環滾槓鈴，每天做3-4組，每組滾20個左右
滾槓鈴
動作三：交替擺腿
這個動作鍛鍊腹肌下半部，難度不大
首先仰臥在地上，雙手放在身體兩側，稍微用力穩定上身，然後抬起雙腿
腿部不能接觸地面，接著進行上下交替擺腿，兩腳形成V字型，在30度到60度之間徘徊
建議每次做4組，每組擺腿30-40個，速度適中便可。
交替擺腿
動作四：撐體行走
首先俯臥在地上，注意手掌撐地，手指的方向朝外
雙腳的姿勢像俯臥撐那樣，腳趾踩在地面，接著雙手向外面行走，但是雙腳不能動
雙手往外行走就會拉伸腰腹部，從而訓練腹部的肌肉，到達頂點時雙手就往回走，收縮腰腹部
建議每次做4組，每組做20-25個，每週做4次為宜
撐體行走
動作五：槓鈴杆攀爬
這個動作能鍛鍊身體的抗伸展核心力量
首先把槓鈴杆立在地面上，然後固定起來，這是最重要的一環，切記
然後找好身體與槓鈴杆的距離，身體伸直後，彎曲雙手抓住槓鈴杆，初學者以跪姿的姿態來攀爬
注意慢慢往上爬，爬到雙手伸直到不能再往上爬為止，然後就緩緩下來，循環往復
槓鈴杆攀爬
結語：男生、女生做到這5個進階動作，腹部肌肉暴增，練出飽滿的六塊腹肌都不是問題，變成大神級別，世上無難事，只要肯堅持，點贊富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【梅花三弄66】原創發佈，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）
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