腹肌不論對於男士還是女士，都是來者不拒的“熱門”肌肉，因為優秀的腹肌線條對於整個身體視覺效果的提升實在太重要了。

不過，腹肌訓練的難度著實是一座大山，不但訓練過程痛苦，而且出效果的週期也很長，可謂是一場“持久戰”。腹肌屬於耐力型肌肉，可以承受長時間的反覆刺激，在腹肌訓練中，你會發現腹肌力量總比塊頭長得快。

a-腹直肌、b-內外斜肌、c-腹橫肌（深層肌肉）

很多熱衷於腹肌訓練的朋友增加腹肌訓練強度的選擇是利用額外負重，如，藉助槓鈴片、啞鈴等來增加腹肌動作的負荷。其實，除了這種普遍被採用的方式，還有更有效的方式可以嘗試。

高強度腹肌訓練

以下腹肌訓練方式強度可以說非常大，下決心虐腹的朋友們可以根據自己的實際情況酌情安排訓練，因為確實難度非常大。

一、巨人組

這種訓練方式是針對腹肌強大耐力、讓腹肌在痛苦中嚎叫的有效方式，因為它的原則便是，組間沒有任何休息，榨乾腹肌最後一絲抵抗！

訓練說明：

選擇4組以上的訓練動作，每個動作20次，組間不休息，直至完成所選的所有動作，此為一個循環。一個循環結束後休息幾分鐘，再進行一個循環。

推薦動作組合：

• 仰臥卷腹20次
• 反向卷腹20次
• 垂懸舉腿20次
• 繩索卷腹20次

此為一個循環，一個動作做完緊接著做下一個動作，直至四個動作全部完成方可休息。

二、百鍊組

這種訓練方法屬於比較高階的了，以100次的動作反覆為基準。

訓練說明：

你進行卷腹的時候（這裡指的是每一個卷腹動作都要做到腹肌充分發力和控制）以100次為目標，當你進行到70次時力竭無法繼續，那麼你可以休息30秒，之後完成剩下的30次卷腹，即差幾次就休息幾秒。重複此種訓練，直至你可以一次完成100次卷腹。

百鍊組的優點是對肌肉纖維刺激效果好，因為負重小（從自重卷腹做起，之後可以慢慢增加負重），重複次數多，所以對慢肌的刺激效果非常突出。

慢肌和快肌

·快肌和慢肌

我們的肌肉由快肌纖維和慢肌纖維組成，快肌又叫白肌主要用於進行爆發力強的動作，慢肌又叫紅肌用於耐力動作。我們平時力量訓練主要是針對白肌。

·腹肌中的快肌和慢肌

一般來說，肌肉中快肌和慢肌的比例略有不同，而腹肌中大部分是慢肌纖維，這也就是腹肌耐力強大的原因，採用百鍊組進行訓練會同時訓練到這兩種肌肉纖維。

在一個百鍊組卷腹中，當你做到完前60次便感覺力不從心，如果想繼續做下去便會不自覺藉助爆發力完成動作，此時，快肌也不得不更多地參與進來，因此，兩種肌肉纖維都會得到鍛鍊。高頻度的動作次數會促進肌肉的生化反應，並刺激其生長。

三、變速組

在一組腹肌訓練中，結合快速和慢速兩種動作速率完成動作。快速是指以強爆發力完成動作；慢速指的是充分控制肌肉發力，讓肌肉得到更長時間的刺激，從而刺激其生長。

訓練說明：

一組15次的卷腹訓練，1-5次以快速爆發力完成，6-10次以慢速控制完成，11-15次以普通速度（介於快速和慢速之間的強度）完成，如果最後5次完成之後還有餘力，可以持續以普通速度繼續進行，直至力竭。

利用變速組進行腹肌訓練，由於每組動作中快速與慢速相結合，既可以訓練到腹肌的爆發力，也可以訓練到腹肌的耐力，同時還能刺激腹肌的增長，可謂是一舉三得。

總結

以上幾種腹肌訓練方法相對來說難度較大，適合有一定訓練基礎的健身者操作，如果你厭倦了單純的腹肌訓練，把這些技巧加入到你的訓練計劃中去吧，也許會有意想不到的效果。