大家都想练出结实饱满的腹肌，但是对于体脂率高的人来说，这难度非常高，因为体脂率偏高的人身体肥胖、脂肪多，必须减掉身上的脂肪，降低体脂率后，才能慢慢练出腹肌，如果你只是单纯增加肌肉，那腹部的脂肪也会挡住肌肉，腹肌很难练不出来，所以这时候减脂是王道，调整好饮食，控制摄入的热量，慢慢身体就会瘦下来，再配合腹部训练就有腹肌出来了。
腹肌训练
但是对于体脂率本身不高的人，如果是循规蹈矩的训练，腹部的肌肉不会饱满，而且也不好看，所以大家要认真想一想自己的训练是否合适，是否需要进一步的锻炼，或者说更好的提升自己腹部肌肉，让自己的肌肉质量上一个台阶，比如选择有针对性的腹部动作，使我们腹部肌肉得到有效的训练，包括腹直肌上侧与下侧、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，让它们接受更高阶的训练动作。
腹肌的结构
总体来说，在腹部的肌肉的进阶锻炼，不能总是做同一组的动作，或者说初级动作训练的差不多时，就要改变，变换进阶的新动作训练，让腹部肌肉得到新一轮的训练，肌肉就会长得更快、更有质量，所以做到这5个进阶动作，让六块腹肌更加饱满、明显。
进阶动作
动作一：站姿负重左右转体
训练部位：主要是腹外斜肌，腹直肌也有参与
首先双腿自然站立，站立的宽度与肩宽一致，保持腰背挺直。
然后双手各拿一个哑铃，收紧核心，开始转体，使用双肩带动身体。
转完一边后稍停1-2秒，再进行另一边转体，在做的过程要注意腹部肌肉伸缩
建议每次做4-5组，每组转20-25个左右，女生可以适当少做，容易被转晕
站姿负重左右转体
动作二：滚杠铃
训练部位：腹直肌和腹横肌，也刺激到腰背部的肌肉
这个动作与健腹轮很相似，能迅速提升核心的力量
首先俯卧在垫子上，保持腹腰背挺直，然后推动杠铃，感受身体的拉伸
然后推到顶端时再慢慢拉回来，如此循环滚杠铃，每天做3-4组，每组滚20个左右
滚杠铃
动作三：交替摆腿
这个动作锻炼腹肌下半部，难度不大
首先仰卧在地上，双手放在身体两侧，稍微用力稳定上身，然后抬起双腿
腿部不能接触地面，接着进行上下交替摆腿，两脚形成V字型，在30度到60度之间徘徊
建议每次做4组，每组摆腿30-40个，速度适中便可。
交替摆腿
动作四：撑体行走
首先俯卧在地上，注意手掌撑地，手指的方向朝外
双脚的姿势像俯卧撑那样，脚趾踩在地面，接着双手向外面行走，但是双脚不能动
双手往外行走就会拉伸腰腹部，从而训练腹部的肌肉，到达顶点时双手就往回走，收缩腰腹部
建议每次做4组，每组做20-25个，每周做4次为宜
撑体行走
动作五：杠铃杆攀爬
这个动作能锻炼身体的抗伸展核心力量
首先把杠铃杆立在地面上，然后固定起来，这是最重要的一环，切记
然后找好身体与杠铃杆的距离，身体伸直后，弯曲双手抓住杠铃杆，初学者以跪姿的姿态来攀爬
注意慢慢往上爬，爬到双手伸直到不能再往上爬为止，然后就缓缓下来，循环往复
杠铃杆攀爬
结语：男生、女生做到这5个进阶动作，腹部肌肉暴增，练出饱满的六块腹肌都不是问题，变成大神级别，世上无难事，只要肯坚持，点赞富三代，评论瘦10斤，转发美一生！（图片来源网络，文章由【梅花三弄66】原创发布，未经允许不得转载，抄袭必究，违者后果自负）
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