動作1-腰方肌拉伸
- 側身雙腳併攏站立在距離門框半米處
- 側身雙手握緊門框，屁股往門框遠離的方向去推送
- 外側腰部有拉伸感
- 拉伸時間保持20~30秒，然後更換另一側，兩側交替做2~3遍。
動作2-拉伸胸部肌
- 側身站立在距離門框處
- 單手拇指向上的握住門框，身體向前你的對側進行一個旋轉動作
- 此時胸前會有緊繃感
- 拉伸時間保持在20~30秒，反向改變，雙手交替2~3次
動作3-拉伸三角肌後束
- 側身站立於門框處
- 外側手臂至於胸前，拇指向下握住門框，身體向外側進行旋轉動作，注意沉肩
- 肩部後方有拉伸感
- 拉伸時間保持在20~30秒，反向改變，雙手交替2~3次
動作4-拉伸三角肌前束
- 弓步站立門框中位
- 雙臂外展至水平位置，屈肘90度
- 雙手前臂貼緊門框牆面，像擴胸運動向前打開胸廓
- 肩關節前方有拉伸感
- （當雙臂無法同時進行時可，左右臂交替進行）
- 拉伸時間保持在20~30秒，重複2~3次
動作5-拉伸肩袖內旋肌群
- 弓步站立門框中位
- 前臂屈肘90度，外展
- 雙掌心貼緊門框，身體軀幹向前移動
- 肩關節前方有緊繃感
- （當雙臂無法同時進行時可，左右臂交替進行）
- 拉伸時間保持在20~30秒，重複2~3次
動作6-拉伸胸肌
- 弓步站立，將手臂向上舉過頭頂
- 握住門框，腋窩儘量靠近門框
- 身體向前，同時向對側進行一個旋轉動作
- 此時胸前會有緊繃感
- 拉伸時間保持在20~30秒，雙手交替2~3次
動作7-拉伸肱三頭肌和背闊肌
- 站立，手臂向上舉過頭頂，屈手肘，手掌心儘量貼近背部
- 腋窩往牆壁靠
- 肱三頭肌和背闊肌有拉伸感
- 拉伸時間保持在20~30秒，雙手交替2~3次
動作8-拉伸大腿前側（股四頭肌）
- 膝關節屈，將小腿與大腿摺疊，腳背小腿貼門框
- 雙手推門框，髖部向後用力，腳後跟儘量貼臀部
- 大腿前側有拉伸感
- 拉伸時間保持在20~30秒，雙腳交替2~3次
動作9-拉伸大腿後側
- 平躺，將一腿靠在門框上
- 另一條腿保持伸直
- 大腿後側有拉伸感
- 拉伸時間保持在20~30秒，雙腳交替2~3次
動作10-拉伸小腿後側
- 前後腳站立，一腳的前腳掌踩在門框上，另一個腳後跟抵住身體後方門框
- 雙手握住前方門框，用力讓軀幹向前壓
- 小腿後側有拉伸感
- 拉伸時間保持在20~30秒，雙腳交替2~3次
動作11-拉伸臀大肌
- 站立在門框的中間
- 屈雙膝，做一個蹺二郎腿的動作，將屁股往後坐
- 臀部肌肉有明顯拉伸感
- 拉伸時間保持在20~30秒，雙腳交替2~3次
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