【简介】韩伟超老师教你练习体育舞蹈标准舞。
1、男士架型单腿升降练习
架型：首先保持肩膀不动，手指间带动大臂从两侧抬至与肩平行。左手小臂向内折90度并向前45度，右手小臂向内折105度向下15度，大臂与肩膀保持不动。
腿部动作：将重心放在左右任意一只脚上。双手在前扶住墙壁或是桌椅。重心腿为主力腿，主力腿弯曲膝盖下降，直至跟腱绷紧，脚跟不能抬起。主力腿膝盖蹬直收回动力腿后升起脚踝直至跟腱绷紧。最高点交换重心后放下脚跟动作结束，反面动作一样。主要训练大腿肌肉、小腿肌肉与脚踝控制力。
训练周期：训练3-4组，每组13个
2、女士架型单腿升降练习
架型：首先保持肩膀不动，手指间带动大臂从两侧抬至与肩膀平行。左手小臂向内收回105度，与肩膀平行，手心向下。右手小臂向上15度，向前15度，保持大臂与肩膀保持不动。
腿部动作：将重心放在左右任意一只脚上。双手在前扶住墙壁或是桌椅。重心腿为主力腿，主力腿弯曲膝盖下降，直至跟腱绷紧，脚跟不能抬起。主力腿膝盖蹬直收回动力腿后升起脚踝直至跟腱绷紧。最高点交换重心后放下脚跟动作结束，反面动作一样。主要训练大腿肌肉、小腿肌肉与脚踝控制力。
训练周期：训练3-4组，每组13个。
3、方步协调性与腿部肌肉练习
身体保持直立，双手放于后背膝盖下降准备位置开始，第一步左脚向前，右脚并左脚保持下降。第二步右脚向侧左脚并右脚，膝盖脚踝上升。第三步转换重心结束在左脚重心。膝盖脚踝下降。第四步右脚后退左脚并右脚。膝盖保持下降。第五步左脚向侧右脚并左脚。膝盖脚踝上升。第6步转换重心至右脚。膝盖脚踝下降，动作结束。
4、前进左转接后退并步、前进右转接后退并步
首先，保持身体垂直站立，双手放置后背，膝盖下降准备位置开始。向前左转接后退并步：第一步左脚向前，跟掌。膝盖保持下降。
第二步右脚向前，脚掌，膝盖脚踝上升，左脚并右脚转动身体90度。第三步转换重心由右脚至左脚。落跟，膝盖下降。第四步右脚后退，左脚收至右脚旁，掌跟，膝盖保持下降。第五步左脚向旁右脚并左脚，脚掌，膝盖脚踝上身。第6步重心在左脚步，落跟，膝盖下降。
向前右转接后退并步:第一步右脚向前，跟掌，保持膝盖下降。第二步左脚向前，脚掌，膝盖脚踝上升，右脚并左脚转动身体90度。第三步转换重心左脚至右脚，落跟，膝盖脚踝下降。第四步左脚后退，右脚收至左脚旁，掌跟，膝盖脚踝保持下降。第五步右脚向旁左脚拖地留在旁，掌跟，膝盖上升跟不升。动作结束。
动作示范：韩伟超
北京舞蹈学院附中教师
中国体育舞蹈联合会国家级教师、裁判
前中国体育舞蹈国家队队员
第二届全国青年运动会北京市体育代表团体育舞蹈项目教练
北京市一级社会体育指导员
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