古語有云，“民以食為天”。吃是為了營養，保證人體能夠攝取包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等在內的必需營養素，使得人體的免疫細胞處於最佳的戰鬥狀態。
當前，面對來勢洶洶且不確定的新冠病毒，依然缺乏行之有效的特效藥物或疫苗；在新冠病毒肆虐的當下，提升個體免疫力是最好的防護措施。
此前，國家衛健委網站發佈《新型冠狀病毒感染的肺炎防治營養膳食指導》和《新冠肺炎防治膳食指導》兩份國家級膳食指南，均強調科學合理的營養膳食能有效改善營養狀況、增強抵抗力，有助於新型冠狀病毒感染的肺炎防控與救治。
其中，大豆及豆製品作為補充優質蛋白質的重要食物被多次提及並推薦，在膳食指導中，建議一般人群防控用營養膳食要“經常吃豆製品”。
豆類，植物蛋白最好的來源
“大豆蛋白是一種優質植物蛋白，能夠改善我們的膳食結構和營養狀況。”上海市兒童醫院營養科主任李潔指出，我國居民的膳食結構以植物性食物為主、動物性食物為輔，人體攝取更多的是植物蛋白；而植物蛋白最好的來源就是豆類，尤其是大豆及其製品。
在植物性食物中，大豆及其製品富含豐富的優質蛋白（大豆蛋白含量約35%-40%）以及不飽和脂肪酸和維生素、礦物質等，高鉀低鈉有助於穩定血壓；大豆蛋白還富含人體必需的八種氨基酸，且氨基酸的模式接近人體的氨基酸吸收模式，生物利用率接近動物性蛋白，素有“植物肉”、“植物牛奶”的美譽。
“攝取動物性食物雖然能獲得更高質量的蛋白質，但同時也攝入了更多的飽和脂肪酸和膽固醇，有些加工後的動物性食品含鹽量較高，還會增加心血管疾病的風險。而大豆中含有的豆固醇可抑制膽固醇吸收，降低血脂，減少動脈硬化及預防心血管疾病的發生。”
一般來說，大豆經過適當的加工處理，製成豆製品，其蛋白質的消化率會明顯提高。李潔舉例道，如大豆中的蛋白質消化率只有65%，豆漿為85%，豆腐則提高到95%左右。尤其是大豆製成的豆芽，還含有豐富的維生素C，當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是補充維生素C的最好來源，並且含有豐富的膳食纖維，有預防便秘、消化道腫瘤、降低血膽固醇等作用。
李潔建議，在日常飲食中每日攝入25克大豆或者相當於25克大豆的豆類及其製品，如50克的豆腐乾、180克的豆腐，或者350毫升的豆漿進行替換食用。
豆漿VS豆奶，誰是營養冠軍？
“豆漿和豆奶都是以大豆為原料，在營養成分上比較相似，但豆奶中的蛋白質更容易被人體消化吸收。”
李潔從營養學的角度進行了解釋，大豆中存在一些抗營養因子，如紅細胞植物凝集素、胰蛋白酶抑制劑、低聚糖等；豆奶經過現代化加工工藝，採用高溫高壓滅菌或瞬間超高溫滅菌的同時，能夠消除抗營養因子的毒副作用。豆奶有個主要特點，它是一種極細而均勻的固體分散物和液體乳化物，在水中可形成均勻的乳狀分散體系，具有奶狀的稠度，人體吸收率達到95%左右；而傳統豆漿植物蛋白質和脂肪球的顆粒較大，人體只能吸收40-50%左右，如果加熱不徹底，還存在食物中毒的風險。
“因此，大豆絕對不可以生吃，並且要在煮開後再煮十五分鐘，讓其中的胰蛋白酶抑制劑失去活性，這樣才可以安全食用。”李潔補充道，而且最好食用加工過的豆製品，如豆腐、百葉、素雞等，既可與各種菜餚搭配，在加工過程中還祛除了大豆中抗營養因子的成分，提高營養價值。
目前，豆奶作為一種新型的營養食品，以其均衡的營養、細膩的口感、食用方便，正受到越來越多人的認可和喜愛。而且，市面上兜售的豆奶有些還進行了一些營養的強化和調配，使得營養價值比普通豆漿還高一些。
“不過有些豆奶，為了迎合消費者口味，加了食品添加劑或巧克力、可可粉等食品輔料，這類豆奶產品的營養價值就大打折扣了。”李潔提醒，建議大家在選擇時一定要注意看營養標籤，如果糖分添加太多，儘量不要選購。
不同人群喝豆奶，有講究
“選擇豆奶產品最重要的是要學會看配料表和食物營養成分，儘量選擇蛋白質含量高的，如果能夠搭配糧類、穀類一起食用，形成完美地氨基酸互補，更易人體吸收，增強抵抗力。”
李潔指出，雖然說豆奶的營養價值很高，但面對不同的人群也是大有講究的。
對於“三高”人群，尤其是老年、肥胖、喜歡熬夜喝酒這些人來說，經常飲用豆奶，可以降血壓血脂、保護心血管，豆奶中的鈣有助於睡眠，卵磷脂對肝臟有一定保護作用，不飽和脂肪酸能夠減少酒精對胃的傷害。
對於更年期婦女而言，大豆中的異黃酮有類雌激素作用，可有效預防絕經期婦女骨質疏鬆。“但是對於已經出現性早熟的兒童、乳腺癌、卵巢癌或有家族病史的人，大豆異黃酮的類雌激素作用反而對疾病防治不利。”
對於一些牛奶蛋白過敏、乳糖不耐受的人群，豆奶是可以作為牛奶的替代品食用。不過在購買時要注意食品標籤、配料表中的具體添加物等，避免攝入奶類製品。
對於兩歲以下的兒童不建議用豆奶代替母乳或嬰兒配方奶粉，“首先豆奶只是營養成分接近牛奶，而不能代替牛奶，其次對小孩子來說，他們的胃腸功能比較脆弱，豆奶中的一些營養成分是難以消化吸收的。”
李潔提醒，“甲之蜜糖,乙之砒霜”說的就是這個道理，要根據每個人的體質以及豆奶產品的營養標籤成分進行審慎選擇。
【專家簡介】
任職：
國家註冊營養師，國家婦幼兒童營養專委會委員，主治營養醫師；
上海市營養學會會員，中國營養學會會員；
上海市職業技能鑑定中心營養指導師考評官。
擅長：
從事兒童臨床營養二十多年，在兒童餵養和臨床疾病的營養管理上有豐富的臨床經驗。尤其擅長兒童急慢性腹瀉、術後營養診療、小兒糖尿病、小兒腎病、小兒過敏等疾病的營養管理和營養治療。
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