美臀大赛，翘臀打造，极致美尻......一提到臀部，满网络都是怎么“美”，
然而大家很容易忽视臀作为核心功能的一部分，又是附着在骨盆上较大的一块肌肉，它对于髋关节，膝关节甚者整个身体都有意想不到的作用。
现代运动体系中，从骨盆到脊柱到肩胛的稳定都被归于核心的控制，那么来自底座的骨盆尤为重要，它起着承上启下的作用。臀肌的核心价值不言而喻。
体态中
在体态中我们经常看到股骨的内旋，造成小腿的外旋——也是外侧半月板受损的一个原因，又导致足旋外而内测足弓塌陷，一般出现这样情况臀肌基本都比较无力甚至萎缩，而处在这样情况下进行例如深蹲的动作，膝内扣会比较严重。如果强行将膝关节打开那么踝关节又会承受压力。
臀肌无力还会引起骨盆的前倾，不稳定，进而腰椎过分前突，向上影响胸椎段与颈椎段。所以臀肌除了美以外，更重要的是负责了你的身体功能。
结构
那我们先来看看这块神奇的性感美肉到底是个什么构造
A.臀大肌
B.臀中及
C.臀小肌
三块肌肉组成了整个臀肌。很明显，臀大肌在最表层覆盖面积最大，性不性感主要要看它了，大家一般说到练臀基本上更多的用到是臀大肌，而且可能也没能用全。所以我们经常会看到这样的臀型
图1.
臀部下端和外侧看起来还挺饱满但是
上端扁平，下塌。这样的臀型，在训练时更注重了远端将重量甩出，没有实际近端整个臀肌的自主收缩。下图黄圈处发力更多
图2.
又或者这样的臀型
图3.
上端到下端比较饱满，而两侧凹陷。这样的臀型在训练中臀大肌基本被激活，而臀中臀小参与较少，没有启动。
说完“美”我们要看看臀的功能了。
1
步态中
在正常步态中，脚跟触地时臀肌要起到缓冲作用，也就是需要做离心收缩，而向前瞬间又要在矢状面上转换成带动髋伸的主动发力，另一侧又需要辅助髋屈继续迈步。
臀大肌主导的髋伸
图4.
臀中臀小辅助的髋屈
图5.
我们经常看到走路“内八”“外八”的情况，也会有一些走时间长了膝关节疼痛的。很多都是因为臀部无力，开始使用远端主导步态而导致，此时可以明显发现患者髋和踝灵活度下降，而需要稳定的膝关节过度灵活。
2
健美健身训练中
作为核心的一部分，在训练中随时都处于稳定状态,包括练臀时，也需要臀中臀小的稳定参与。一讲到稳定可能很多人会使用拼命夹紧臀，但恰恰这样并不是稳定。
我们以深蹲为例，很多人在发力结束到达顶端时，会刻意收下臀部，认为这样就是臀部受力参与运动，自然会练到臀。我们先从力线看看是不是这样呢？
图6.
明显重量的力线是垂直向下的重力，而收臀的力是向身体内侧，两个不在一个方向的力如何让负重产生效用？如果这样可以练到臀，那何必加负重，直接徒手夹臀即可。
我们再看看稳定性，刻意的夹臀势必会有一个骨盆的后倾，此时胸廓便无法和骨盆产生平行，腹内压力消失，何来稳定呢？
那么我们怎样才算再深蹲时建立了臀稳定呢？
深蹲到最低点时整个臀部完全拉伸，可以触碰到臀部完全饱满，蹲起到顶端臀部基本还是保持饱满度（和单腿硬拉很像），腹压在此基础上轻松固定上下成为一体。
图7.
深蹲毕竟还是一个以腿部发力为主的训练，而臀的稳定参与势必会使臀小臀中发达，并不是刻意用深蹲来练臀。
怎么练才能让臀即具美观又具功能
很多人觉得练个臀很简单啊，按照它的功能做做外展，后伸不就好了？虽然三块臀肌都有使髋外旋，外展，伸髋的能力，但臀中臀小最还有负责稳定的作用，这也符合了深层稳定表层运动的原理，所以想要把臀肌练好我们必须首先关注“地基”臀中，臀小。在训练臀之前首先把稳定肌臀中臀小激活，此时在髋稳定的情况下产生的收缩才是臀肌整个主动收缩。
在臀中臀小没有激活下发力很多时候只会感受到如下红圈或者黄圈的位置酸痛
图8.
而这两个点恰巧是臀大肌起点和止点的位置，还有些会连整个大腿外侧，髂胫束都紧张，这都不是臀肌在自主收缩带动髋和股骨外展，而更多的是阔筋膜张肌拉动髂胫束带着髋在外展，此时髋关节会随着打开前后晃动，而臀大肌下方完全柔软没有发力迹象，更不用说臀中臀小，这样练出的臀几乎像没练过一样。
训练中如何判断臀中臀小启动了没
很简单，看看在运动过程中臀肌两侧是否有凹陷。
图9.
正常肌肉训练因为充血肌纤维应该处于膨胀外凸的状态，但是臀中臀小如果不发力时，臀大肌在代偿向内夹紧，并且髋关节有向外突出趋势，臀两侧呈现凹陷状态，这样就可以知道臀并没有正确发力。
图10.
怎样才能激活臀中臀小
其实不是我们不会用，而是我们在发育过程中丢失了功能，所以我们需要让神经控制重新感知到启动信号。
1.首先我们要关注骨盆是否在中立位，也就是骨盆和胸廓是不是处于平行且共轴，如图9所示，左边骨盆右倾且旋，此时臀中臀小不能完全启动，而调整了骨盆位置，臀部全部发力凹陷消失。
2.骨盆中立之后我们可以尝试用开链运动来训练，不过相对闭链较难，因为开链更难自主进行神经控制。例如髋外展，远端要轻柔，接触重量的位置始终保持接触的力量不变，不要想用远端拼命弄起重量，轨迹是从里到外，髋向外推开，而不是向上，髋关节稳定，还原收缩时依然顶住重量稳定髋收回股骨。
3.下面我们来着重介绍一下跟容易激发神经感知的闭链运动。对于臀来说，单脚站立，就是一个最基本的找到确实所有臀肌参与发力的不二动作。
图11.
站立时不能塌髋，尽量和两只脚站在地上时一样，不要过多移动重心，骨盆胸廓平行。
图12.
脚踩实，将人撑向天花板，如果不能调整好重心不变，可以先扶着墙壁将人体重心调正，找到正确发力，另一条腿屈髋抬高至大腿和地面平行，稍向内收，感受臀部深层的抽抖感，酸胀。
当这个方法适应后，可以加入单腿硬拉
图13.
通过远端固定——膝踝稳定不动，髋在一个平面内，完全臀肌发力将躯干抬起和放下，好像一块板在大转子上旋转，确保全程臀两侧的饱满。
我们也可以从双腿臀桥开始。臀部慢慢发力膨胀将躯干抬起至骨盆胸廓平行状态，过程中务必要保持臀部两侧没有凹陷始终凸出。
图14
不可以用腰椎向上顶起躯干，整个背部保持平直，脚踩实地面的力量恒定，不可以爆发力突然加重踩踏力量，所以顶起躯干的高度是由臀肌自主力量决定，千万不要为了高，拼命向上而借力。
图15.
我们的身体是一个整体，牵一发动全身，一个地方的弱必定会有另一个地方来补偿，长此以往不论练与不练都会产生身体内或者外环境平衡的打破。如何修复回来，首先就不能忽视我们生长发育中“顺道而为”的“为”与“不为”，动用起丢失的功能，解放不该用的部分，关注姿态的改变。老不可避免，如何老而不衰全在乎于平时如何使用身体，正确的练除了美，更重要在于让身体这台精密仪器保持长久发挥正常功效，不提前透支。
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