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哈克深蹲器是健身房中常見的訓練器械，正向哈克深蹲主要鍛鍊大腿前側肌肉，反向哈克深蹲主要鍛鍊臀部肌肉，當然大部分人的反向哈克深蹲都不算孤立的臀部訓練，這篇文章將會告訴你如何孤立並且最大化的用反向哈克深蹲虐臀！
通過閱讀這篇文章你將會知道以下資訊：
1.哈克深蹲的正向使用練股四頭肌
2.常規的反向哈克深蹲練臀
3.變式反向哈克深蹲孤立虐臀，以及注意與細節
哈克深蹲的正向使用練股四頭肌
哈克深蹲用於鍛鍊股四頭肌，這個動作就好比深蹲，因為固定器械的原因相對來說會比深蹲安全，並且下蹲的角度更大，也會增加臀部的受力。
動作要領：
雙腳與肩同寬，踩在踏板中部位置，腳尖外八15度左右，骨盆保持中立，腰背挺直緊貼在後面的靠背上，肩胛骨下沉，雙肩承受重力，後腦勺貼著靠墊，雙手扶著把手；
吸氣時，身體緩慢下放，下放的程度越低越好（注意臀部不要離開背後的靠墊，避免腰部借力代償，導致腰痠問題出現），最低點停頓一秒時間；
呼氣時，大腿發力並伸直（膝蓋微曲不鎖死），到頂端保持大腿肌肉緊繃2-3秒，重複動作！
正向哈克深蹲注意：
1.雙腳踩在腳踏板上的位置，決定訓練大腿或者臀部哪裡多一些。
在蹲下時，小腿應該是與身體保持平行的，如果腳的位置向前（下圖綠色箭頭方向），那麼壓力更多會在膝蓋附近肌肉，也就是股四頭肌前側肌肉；
如果腳的位置向後（下圖紅色箭頭方向），那麼相應的股四頭肌整體的受力面積較為均勻；
如果膝關節保持90度左右，那麼相應的臀部肌肉受力會增加，特別是起身向上的瞬間。
2.哈克深蹲蹲下時，臀部不要離開後面的靠墊。
試想一下，如果臀部離開靠墊，那麼相應的就是骨盆後傾腰部反弓的體態，腰椎段就變成了支撐點，過多次數或者過大重量很容易造成腰部的運動損傷。
常見的反向哈克深蹲練臀
這類的哈克深蹲更類似於深蹲不過腳尖的動作模式，小腿與踏板更接近於垂直90度，俯身屈髖這樣去拉長臀部肌肉，從而使得臀部肌肉得到鍛鍊，但是這樣的動作模式會有一個不太好的缺點，就是讓你在蹲下去時股四頭肌也會發力。
常見反向哈克深蹲動作要領：
面向靠墊雙腳略比肩寬站立，腳尖外八15度左右，膝蓋朝腳尖方向，腰腹收緊，背部挺直，肩胛骨下沉收緊，肩部承受重量，雙手握住把手穩定身體；
吸氣時，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與腳踏板平行即可，保持1-2秒時間；
呼氣時，臀部肌肉收緊，大腿發力推起重量向上，保持2秒時間。
反向哈克深蹲細微變化，孤立虐臀
與常見的反向哈克深蹲相比，取消了蹲下去的步驟，直接以髖部為折點屈髖俯身。與傳統的反向哈克深蹲相比，改變後的動作會減少一部分重量，但是這樣做更能夠孤立到臀部的訓練，取得更好的臀部肌肉訓練，而這個動作就像是羅馬利亞硬拉與體前屈的結合體。如下圖
動作注意：
1.肩的位置。
在身體直立時，重量是壓在肩部正上方的，在屈髖俯身時，壓力應當是從肩部正上方慢慢向下移動到肩胛骨上方。因為俯身向下時肩部的位置不發生改變，那麼不可避免得就會出現俯身時彎腰駝背，導致腰部的壓力增加。
2.屈髖俯身時膝蓋始終保持微曲。
為了保證臀部肌肉受力的最大化，屈髖俯身向下時要保證的是小腿與大腿之間的角度不變，這樣才能更好的拉長臀部肌肉，使得得到更好的鍛鍊，因為隨著膕窩的角度減小，相應的就會增加大腿前側的壓力。
3.重心在臀部，控制頂髖。
這個動作有一個較為明顯的錯誤就是，腰部代替臀部發力，特別是在起身的瞬間，應該是腰背挺直、頂髖的一個動作。
前期在訓練的時候可以把重量調小一點，然後雙手放到臀部位置，通過觸碰與神經控制去讓臀部肌肉先收縮，也能減少腰部先發力的問題。
4.在有人輔助的情況下，髖部綁一條彈力帶微微用力向後拉，增加頂髖時的阻力，加強臀部發力，從而得到更好的臀部訓練。
以上就是今天的分享，更多健身乾貨歡迎關注Feifan健身！
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