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哈克深蹲器是健身房中常见的训练器械，正向哈克深蹲主要锻炼大腿前侧肌肉，反向哈克深蹲主要锻炼臀部肌肉，当然大部分人的反向哈克深蹲都不算孤立的臀部训练，这篇文章将会告诉你如何孤立并且最大化的用反向哈克深蹲虐臀！
通过阅读这篇文章你将会知道以下资讯：
1.哈克深蹲的正向使用练股四头肌
2.常规的反向哈克深蹲练臀
3.变式反向哈克深蹲孤立虐臀，以及注意与细节
哈克深蹲的正向使用练股四头肌
哈克深蹲用于锻炼股四头肌，这个动作就好比深蹲，因为固定器械的原因相对来说会比深蹲安全，并且下蹲的角度更大，也会增加臀部的受力。
动作要领：
双脚与肩同宽，踩在踏板中部位置，脚尖外八15度左右，骨盆保持中立，腰背挺直紧贴在后面的靠背上，肩胛骨下沉，双肩承受重力，后脑勺贴着靠垫，双手扶着把手；
吸气时，身体缓慢下放，下放的程度越低越好（注意臀部不要离开背后的靠垫，避免腰部借力代偿，导致腰酸问题出现），最低点停顿一秒时间；
呼气时，大腿发力并伸直（膝盖微曲不锁死），到顶端保持大腿肌肉紧绷2-3秒，重复动作！
正向哈克深蹲注意：
1.双脚踩在脚踏板上的位置，决定训练大腿或者臀部哪里多一些。
在蹲下时，小腿应该是与身体保持平行的，如果脚的位置向前（下图绿色箭头方向），那么压力更多会在膝盖附近肌肉，也就是股四头肌前侧肌肉；
如果脚的位置向后（下图红色箭头方向），那么相应的股四头肌整体的受力面积较为均匀；
如果膝关节保持90度左右，那么相应的臀部肌肉受力会增加，特别是起身向上的瞬间。
2.哈克深蹲蹲下时，臀部不要离开后面的靠垫。
试想一下，如果臀部离开靠垫，那么相应的就是骨盆后倾腰部反弓的体态，腰椎段就变成了支撑点，过多次数或者过大重量很容易造成腰部的运动损伤。
常见的反向哈克深蹲练臀
这类的哈克深蹲更类似于深蹲不过脚尖的动作模式，小腿与踏板更接近于垂直90度，俯身屈髋这样去拉长臀部肌肉，从而使得臀部肌肉得到锻炼，但是这样的动作模式会有一个不太好的缺点，就是让你在蹲下去时股四头肌也会发力。
常见反向哈克深蹲动作要领：
面向靠垫双脚略比肩宽站立，脚尖外八15度左右，膝盖朝脚尖方向，腰腹收紧，背部挺直，肩胛骨下沉收紧，肩部承受重量，双手握住把手稳定身体；
吸气时，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与脚踏板平行即可，保持1-2秒时间；
呼气时，臀部肌肉收紧，大腿发力推起重量向上，保持2秒时间。
反向哈克深蹲细微变化，孤立虐臀
与常见的反向哈克深蹲相比，取消了蹲下去的步骤，直接以髋部为折点屈髋俯身。与传统的反向哈克深蹲相比，改变后的动作会减少一部分重量，但是这样做更能够孤立到臀部的训练，取得更好的臀部肌肉训练，而这个动作就像是罗马利亚硬拉与体前屈的结合体。如下图
动作注意：
1.肩的位置。
在身体直立时，重量是压在肩部正上方的，在屈髋俯身时，压力应当是从肩部正上方慢慢向下移动到肩胛骨上方。因为俯身向下时肩部的位置不发生改变，那么不可避免得就会出现俯身时弯腰驼背，导致腰部的压力增加。
2.屈髋俯身时膝盖始终保持微曲。
为了保证臀部肌肉受力的最大化，屈髋俯身向下时要保证的是小腿与大腿之间的角度不变，这样才能更好的拉长臀部肌肉，使得得到更好的锻炼，因为随着腘窝的角度减小，相应的就会增加大腿前侧的压力。
3.重心在臀部，控制顶髋。
这个动作有一个较为明显的错误就是，腰部代替臀部发力，特别是在起身的瞬间，应该是腰背挺直、顶髋的一个动作。
前期在训练的时候可以把重量调小一点，然后双手放到臀部位置，通过触碰与神经控制去让臀部肌肉先收缩，也能减少腰部先发力的问题。
4.在有人辅助的情况下，髋部绑一条弹力带微微用力向后拉，增加顶髋时的阻力，加强臀部发力，从而得到更好的臀部训练。
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