#我眼中的春天##春季運動力##敏客運動團#
正文
書接上文，在接觸健身初中期，我個人不太注重熱身與拉伸。一個是搭檔年輕不怎麼做拉伸，二是身體沒有疼痛。
健身的人有個特點，如果沒有疼痛，大部分人尤其是男性對熱身、對靈活性的重視度普遍不足。不是說沒有，而是不足。
一個年輕人練深蹲，很可能在跑步機上走個5分鐘，再稍微壓壓腿，甩甩腿就開始用空杆熱身，兩組之後就進入正式組了。這在年輕時可能沒什麼問題，但隨著年齡的增長，以及關節壓力和組織張力因為訓練累積得越來越多，隨著身體代償功能走到了極限，疼痛就出現了！
如果身體本身就存在一些失衡的問題，那麼疼痛會來得更早一點。
我在2016年冬天的時候，膝關節開始出現疼痛（時至今日，如果熱身不充分，或者過於疲勞，訓練時也會有疼痛出現）。
對於深蹲的動作模式來說，我向來是做得不錯的。此外因為一直有練習箱式深蹲以及硬拉和壺鈴，臀部力量也算可以。就像我在之前的筆記中提到的自己很少練習股四頭肌，因此我認為自己是股四頭肌發展滯後，膝關節周邊肌力不均衡造成疼痛。於是開始加入針對性的“前蹲”訓練。
但加入前蹲訓練後，情況並沒有得到明顯的改善，訓練中感覺到疼痛的時候居多。
後來，更糟糕的情況發生了，我開始出現失眠。每天最多隻能睡3個半小時。1個月至少有2天是完全失眠的。失眠的原因當時並不清楚，看了醫生，吃褪黑素，但都沒有改善。後來搞清楚是晚上看專業書導致的交感神經興奮和夜間加餐吃得太多。冬天嘛，增肌（肥）是慣例，笑！
關於入睡前吃得太多這個問題，年輕人大概沒有這個顧忌，老年人或已經存在睡眠問題的人則會讓睡眠質量變得更加糟糕。
因為睡眠不足導致身體持續處於酸性的緊張環境，身體的恢復能力變差，再加上膝關節疼痛遲遲沒有改善。我乾脆放棄了深蹲動作，只做硬拉為主的下肢訓練。不過，1個月後，硬拉時也偶爾會出現膝關節不適，於是2016年的冬天加春天，大概5個月的時間，我幾乎完全放棄了下肢訓練。
這樣做的後果是極慘痛的，因為缺少了高強度大容量的下肢訓練，與2015年的夏天相比，在減脂後我損失了近8KG瘦體重。當然，睡眠質量糟糕也是瘦體重流失的原因之一。
不過巧合的是，隨著減脂控制飲食，晚上的加餐取消了，我的睡眠質量有了一點提高，達到了4-5個小時，當時很驚喜。
而且隨著天氣轉暖，我開始嘗試進行“史密斯機深蹲”，發現膝關節的疼痛狀態有所改善。因此又恢復了下肢訓練，使用史密斯進行前蹲和後蹲訓練，當然重量較輕。
當時的下肢訓練前熱身，我會先用泡沫軸鬆解臀部和大腿筋膜約5分鐘，然後簡單壓壓腿1分鐘，之後做20次以為是核心激活其實是胸椎旋轉的地面動作（圖片）1分鐘，再原地踢腿1-2分鐘，最後用空杆做1組熱身動作，並慢慢開始加負重。
對我個人來說，其實這樣的熱身部分是遠遠不夠的。
熱身是訓練的一部分，內容和正式訓練一樣，應該設計得更具有針對性。
像我這樣一個骨盆旋轉，單側膕繩肌緊張臀部激活不足，足弓不同程度塌陷，小腿肌肉無力，髖關節靈活度不足的中年人，那種簡單的熱身是遠遠不夠的。
幸運的是，一個偶然事件發生了。有一支業餘娛樂型球隊來找我上體能訓練課。他們的訓練目的一個是為了訓練體能和減脂，再一個是夥伴們一起聚一聚，所以稱之為“娛樂型”。
儘管如此，我也開始瞭解一些足球方面的訓練知識，掌握了一些足球的練前熱身動作。除了帶領球隊訓練，我自己的練腿日，也使用這些動作進行充分熱身。
我自己的熱身的內容如下，並且時間達到了20分鐘：
1，泡沫軸筋膜鬆解
2，小腿三頭肌、膕繩肌靜態拉伸（如果你的靜態拉伸之後還包括動態熱身部分，那麼就不用擔心肌肉力量下降）
3，單腿站立狀態下的下肢動態熱身，包括“最偉大的拉伸”
4，足球專項跑動熱身
5，輕重量深蹲熱身
膝關節的狀況得到了很大改善，疼痛幾乎消失了！！！
與之前的熱身內容相比，一個是動態熱身的內容多了，再就是多出了足球專項跑跳熱身。當時我認為是因為熱身內容豐富了，膝關節分泌了更多的滑液，包括天氣轉暖，讓身體預熱更充分。
但現在反思起來，其實還忽略了的一個重要因素：足弓和小腿。
在屈膝狀態下，脛骨相對於股骨，也就是小腿相對於大腿是可以發生旋轉的，當足底固有肌和小腿深層的肌力不足，會導致足弓和踝關節穩定性不足，穩定性不足會導致深蹲時脛骨與股骨過度內旋，膝關節的穩定性就會下降，時間一久就會產生疼痛。
很多XO型腿的人，小腿相對於大腿就處於內旋位置。
題外話：我一直不怎麼練小腿，腳趾也沒什麼力量，還有一點兒慢性跟腱炎的意思，路走多了或者疲勞了跟腱就會發炎疼痛。算是惡性循環，越疼越不練，越不練越疼。
書歸正傳，我在進行足球專項跑跳熱身時，在很多需要單腿站立、以及強度更高的跳躍跑動的動作裡，小腿和足底的深層肌肉得到了激活，所以才誤打誤撞解決了膝關節疼痛。
2019年我加強了腳趾和小腿肌肉的練習，現在哪怕不進行那些跑動跳躍的熱身動作，深蹲時也很少出現膝關節疼痛了。
練習小腿三頭肌和練習腳趾
人的身體各個位置都有深層和表層肌肉，對於小腿後側來說，表層皮膚的洗面是腓腸肌，它的下面是比目魚肌，如果目的是增大小腿肌肉的體積，訓練這兩塊肌肉就差不多了。但這兩塊肌肉的起點在膝關節附近，止點在腳後跟附近。也就是說這兩塊肌肉再強大，也和腳趾力量沒有關係。而且從生物力學上說，這兩塊肌肉過於發達，反而容易造成足弓塌陷，拉長足底肌肉長度使其力量下降。
在比目魚肌下方，還生長著更深層的脛骨後肌、拇長屈肌和趾長屈肌，這些肌肉經過踝關節一直生長到足底和腳趾附近，練習這3條肌肉的力量，才能更好的加固足弓和強化腳趾力量。
方法其實很簡單，大多數人練習小腿時是踩在腳趾球下方，這樣是用不上腳趾力量的。將你的腳向下移動少許，你會發現腳趾開始參與發力了。
腳趾不參與發力
腳趾更多參與發力
不過，這3條肌肉的橫截面積不大，不像腓腸肌和比目魚肌那樣粗壯有力，因此做組的負重會下降。無須在意，根據你的目的來調整腳的位置和負重就好了。
現在很多人都知道踝背屈能力的重要性，但對於踝關節和足弓相關的深層穩定肌群重視度還遠遠不夠。
坐得太久和走得太多都會導致這些深層肌肉出現問題，所以我建議大家一定要保持適度健康的生活和運動習慣。
篇尾語
深蹲時產生膝關節疼痛的原因很多，大多數都是因為關節靈活度不足，穩定性不夠，左右腿或前後側力量不均衡，或者動作模式出現錯誤所導致的。
充分的熱身可以避免和減少膝關節產生疼痛的幾率，但究其根本，還是上述4點原因導致的。
有時候解決身體疼痛就是排除法，是髖關節？是肌力不足還是肌力不均衡？是筋膜緊張存在激痛點？是踝關節？是足弓？是靈活性還是穩定性？是核心激活不夠？是屈髖肌太緊張？是骨盆不正還是其他什麼原因？只有一個個方法試下去，才能夠真正解決問題。或者有時並沒有找到真正的源頭，但誤打誤撞之間，問題就幸運的解決掉了。
總之，感謝大家閱讀本文，希望分享的經驗能對大家有所幫助。
SO ，小王愛硬拉，深蹲你我她！
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