這是一篇關於深蹲的文章，全部是我本人在深蹲訓練上曾經遇到過的問題以及應對的解決方法。當然，受限於彼時的視角和知識面，這些解決方法並非最佳解決方案，也算是包括了我在訓練上走過的彎路，將這些東西總結出來，希望能夠對大家在深蹲訓練上有所幫助。
前言
由於遺傳基因，我自小協調性很好，俗稱“有運動細胞”。中長跑（沒跑過馬拉松）耐力還不錯，但相對的，身體的力量和爆發力就差些，四肢細長，尤其是腿部。
2010年接觸健身之後，最開始對腿部不夠重視，幾乎不練腿。不過，一次偶然和朋友踢7人制足球，我在場上完全支撐不住對抗，敵人只是輕輕一“靠”，我就踉蹌著飛出去了。
下肢力量不足，就是“下盤不穩”，缺少在競技場上與人對抗的絕對力量。並且，如果缺少大重量的下肢訓練，也無從建立“對抗性”的核心力量（這種核心力量並非通過卷腹可以獲得）。
這次經歷之後，我變得重視下肢力量，開始練習深蹲。
這是我2019年末的深蹲動作。重量較輕時，動作還是挺標準的。
第一部分
2011年正式開始練習深蹲後遇到的第一個問題，是當重量增加上60%1RM以上的時候，槓鈴杆要麼壓兩側肩峰，要麼壓頸椎，總之就是有疼痛（高杆蹲法）。當時我和搭檔們的觀點，認為是我上斜方肌不夠強壯、肌肉量太少，並且雙肩太平，因此出現壓痛。
這位女士使用了槓鈴套墊來減輕肩頸壓力
之後提出的解決方法，是在背部肩頸中間位置墊上毛巾。這的確解決了疼痛的問題，讓我可以繼續練習深蹲。
不過實際上，真正的原因並非如此。並不是上斜方肌的肌肉量不夠，而是後背收得不夠緊，也就是兩側肩胛骨後縮不足。
你可以做個測試，將兩側上肢擺到深蹲的姿勢，做最大程度的挺胸。然後，試試繼續用力，將兩側肩胛骨在不聳肩的前提下繼續後縮（相互靠緊）。如果你還可以繼續後縮肩胛骨，代表你的後背並沒有完全收緊。
大概80%的人都會有這種問題。
收緊肩胛骨會讓與槓鈴杆接觸的肩頸處軟組織變厚，抵抗壓力的能力增加，減少壓痛。如果你覺得槓鈴杆壓脖子或者肩膀，尤其是女生，無須再墊毛巾或者圖中的槓鈴套墊，繃緊後背試試肩胛骨用力後縮（不聳肩）這個辦法。
第二部分
首次做槓鈴深蹲時，我的肩膀前側感受到了撕裂般的疼痛。不過一週之後，從第二次訓練開始，疼痛就慢慢減少了。
雖然最後疼痛消失了，但這種“暴力”性的開肩做法，無論是軟組織的強制拉扯還是關節內部結構壓力的失衡，其實都給我的肩部留下了難以癒合的暗傷。
手距離肩部越遠，代表肩部靈活性越差
如上圖那樣通過向外移動雙手來減輕肩部壓力的做法，會導致肩胛骨的穩定性降低以及一系列問題。抗阻力訓練需要靈活性，但並不是芭蕾舞演員或者瑜伽教練的那種過度靈活，其實只要適當進行針對性的拉伸，很容易達到深蹲所需要的肩部靈活性。
對於深蹲來說，肩關節最需要肩伸+肩外旋的功能。在深蹲初期，應該付出一點點耐心做一些肩部的靈活性訓練。
第三部分
深蹲有高杆深蹲和低杆深蹲，區別是槓鈴杆放置的部位。兩者比較起來，高杆深蹲對大腿前側股四頭肌的負荷更高。
大家應該都知道股四頭肌乳酸堆積時的酸爽感覺。因為我腿部力量一直比較弱，為了逃避這種“痛苦”，以及槓鈴杆壓脖頸和肩膀的問題時不時出現，我開始接觸低杆深蹲。更準確的說是“箱式深蹲”。
這其實是我非常後悔的一件事，因為我並非為了強化後鏈而進行箱式深蹲，而是為了避開自己孱弱的股四頭肌，減少訓練時的痠痛。這種偏科行為導致我的股四頭肌迄今為止也發展滯後，十分後悔。
接觸箱式深蹲之後，遇到的問題是在深蹲過程中，當重量超過85%1RM之後，肩關節疼痛。當時認為是肩關節靈活度不夠，之後會在深蹲訓練前進行更久的肩關節靈活性熱身，得到一定改善。
但實際上，雖然的確存在著肩關節靈活性的問題，還有1個重要原因被忽略了。
那就是軀幹姿勢。
高槓與低槓蹲的區別，在於槓鈴杆放置於背部的位置。
高槓因為放置於肩胛岡上方，身體幾乎可以完全垂直於地面，而槓鈴不會滑落。但低槓則因為在肩胛岡、肩後束的位置（甚至更低），則軀幹應該適當前傾（始終保持一定角度的屈髖狀態），避免槓鈴滑落。
可以站直
軀幹始終微微前傾，保持屈髖狀態
2011年，我認為箱式深蹲既然是增強後鏈（尤其是臀部）的訓練，因此在動作結束時應該做到完全伸髖。為配合完全伸髖，我的身體軀幹較為直立。這種情況下，槓鈴的重量並非由身體背部承擔，而是過多地分擔到了肩部，所以導致了肩部疼痛。
仔細回憶，當時肩部疼痛得到改善，並非是靈活度增加的原因，而是隨著對訓練動作的理解增加不再進行完全伸髖帶來的效果。不再完全伸髖，上半身自然會保持適當的前傾姿態，肩部的壓力減輕，疼痛最終減少消失。
心得：①低槓深蹲時，身體軀幹適當前傾，槓鈴的重量由背部承擔，雙手的作用是維持平衡及承擔極少的重量來起到“加固”作用。②勇敢面對乳酸堆積。
篇尾語
對於肩部靈活性，其實與胸椎靈活性和肩胛骨穩定性有極強的關聯性。這三者任何一種受到限制，深蹲的背槓技術就會出現問題，進而產生代償，最終出現損傷。
肩胛骨的穩定性可以理解為文章起始提到過的“後縮”，代表背部收緊。而胸椎的靈活性我準備在下一篇心得筆記（二）裡介紹。
此外大家在實際深蹲訓練中遇到的問題，可以在評論區留言，我會提出自己的觀點，儘可能幫諸位解決問題。
SO，小王愛硬拉，深蹲你我她！
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