饮食组成比率，是我们必须放在心里思考的一个词。比赛真的什么都想吃，随着经验成长和念的书累积的知识多了，跑者对于吃东西的选择与比例，必须非常小心。
一、水
水，看似简单的复杂。但是要补充通常不是难事。脱水跟补水永远是耐力运动致胜的关键，或者说现实点，最大的敌人。水分影响发炎效应，他可以随着血液带走废物带来养分。人体超过六成～七成是由水分组成。
是细胞代谢徜徉的海洋、电解质的溶剂。还有更重要的，水协助散热。这个概念很简单，但也常常忽略补水的重要。可以这么说，大部分时候，有充足的水分，我们的营养系统才能建立起来。如果比赛前中后没有好好补水，那很多训练与期盼都不会成立。
先补水，后胜利！
二、脂肪：令人又爱又恨的两面刃
糖类跟脂肪并列两大耐力运动能量。
脂肪对于耐力运动之不可或缺，因为他是有氧运动的主要燃料。但是既然是有氧运动的主要燃料，为什么要强调他是两面刃呢？就运动员来说，我们顾及体态，认为脂肪吃越少越好，看到脂肪的刻板印象就是肥胖。
的确，肥胖是由脂肪组成，这是事实，但是另一个观点，他却是巨大的能量来源，只是燃烧的机转跟糖类在生化学世界里不一样而已。所以运动员理应把它看成一种正常的营养素，让一天的能量总量维持在15%之上由脂肪提供，能量必须要由脂肪提供，这是不争的事实
不只体态，还有胰岛素抗性。如果肥胖造成的胰岛素抗性上升，那控制血糖的能力就会下降，连锁效应下来会有很多新陈代谢方面的问题：糖尿病、高血压等等。高血脂甚至会造成心血管系统疾病，心肌梗塞、肢端循环不良。除非，家族有非常棒的降血脂肪基因。
脂肪必须足量，不然会降低运动表现。但是他同时也是许多代谢疾病的元凶。必须和脂肪打好心理战。好吃的东西永远不要吃太多。
15%足量脂肪好表现、太过与不及都不好！
三、蛋白质好吃，但是吃超过会怎样？
一个普遍的认为，过多的蛋白质会造成肾脏的负担，进而对肾脏造成伤害。
而哈佛大学耗费11年的研究计画，追踪了1634名女性，其中有肾脏功能健康的、也有肾脏功能降低的。再将这两个大组别再细分成高蛋白饮食和低蛋白饮食。
结果在肾脏功能健康的女性，高蛋白和低蛋白饮食并没有对肾脏造成影响。反观之，当肾脏功能有缺损时，高蛋白饮食会加速肾脏功能的下降，而低蛋白饮食则无改变。
由此，我们可以推得这其中的涵意，健康肾脏对于高蛋白依旧有良好的处理能力。
所以蛋白质的摄取也跟脱水扯上关系，这我们也必须要放在心上。
四、维他命＋矿物质
维他命，顾名思义，刚刚好维持生命，缺乏不行，太多无益。
维他命可分为水溶性和脂溶性两种。水溶性为Ｂ群等，用于协助制造能量来源。其中女性运动员比较容易缺乏的，可在牛奶中获得高价值的补充。而因为水溶性的关系，不易在身体里面堆积，所以没有毒性问题。脂溶性的维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，则必须小心摄取之，因为脂溶性的关系，会在人体内累积，产生或多或少的毒性效应。
矿物质，他和水分相生。为什么如此说？我们姑且看比较易理解的几个钠,钾,铁，钙（当然还有更多.....镁和铝等）。看矿物质就必须联想到渗透压，渗透压根细胞液体流向密不可分。
高强度运动会把水分移出体外，体内的矿物质浓度一下子升高，这时水分从细胞内被移到细胞外进入血管等空间，那细胞的功能与代谢就会受到影响。所以如果无法掌控身体水量，那不建议只补充盐锭，还得跟水分一起泡入，成身体等渗透压一起摄取。这个最明显的例子就是钠的摄取！
钾，细胞离子通道的常客。可以从香蕉或马铃薯等食物获得。
铁质。又是一个运动员非常重要的朋友，因为他跟氧气的携带息息相关。没错，就是在说红血球。美丽的女孩们更要注意铁质的补充，因为每个月一次的月经会损失不少的铁质，得补够，我们才有更多本钱继续前进！
最后就是钙质，队长最怕的抽筋（肌肉功能）跟他息息相关。当然，不只抽筋，还有骨质密度。医学总是会建议女性多多补充钙质，常保好的骨头密度。
五、小结
一个热爱运动的人，当然得多多注意自己的营养摄取质量与比例！但是其实也不需要被数字所绑住，饮食的美味有时还是得稍稍放纵一下！运动心理跟运动生理都非常重要的拉！让每一种营养素都变成一种观念，掌握观念，就会掌握方向。大方向绝对比一点一滴都斤斤计较的饮食方式还要重要。
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