飲食組成比率，是我們必須放在心裡思考的一個詞。比賽真的什麼都想吃，隨著經驗成長和唸的書累積的知識多了，跑者對於吃東西的選擇與比例，必須非常小心。
一、水
水，看似簡單的複雜。但是要補充通常不是難事。脫水跟補水永遠是耐力運動致勝的關鍵，或者說現實點，最大的敵人。水分影響發炎效應，他可以隨著血液帶走廢物帶來養分。人體超過六成～七成是由水分組成。
是細胞代謝徜徉的海洋、電解質的溶劑。還有更重要的，水協助散熱。這個概念很簡單，但也常常忽略補水的重要。可以這麼說，大部分時候，有充足的水分，我們的營養系統才能建立起來。如果比賽前中後沒有好好補水，那很多訓練與期盼都不會成立。
先補水，後勝利！
二、脂肪：令人又愛又恨的兩面刃
糖類跟脂肪並列兩大耐力運動能量。
脂肪對於耐力運動之不可或缺，因為他是有氧運動的主要燃料。但是既然是有氧運動的主要燃料，為什麼要強調他是兩面刃呢？就運動員來說，我們顧及體態，認為脂肪吃越少越好，看到脂肪的刻板印象就是肥胖。
的確，肥胖是由脂肪組成，這是事實，但是另一個觀點，他卻是巨大的能量來源，只是燃燒的機轉跟糖類在生化學世界裡不一樣而已。所以運動員理應把它看成一種正常的營養素，讓一天的能量總量維持在15%之上由脂肪提供，能量必須要由脂肪提供，這是不爭的事實
不只體態，還有胰島素抗性。如果肥胖造成的胰島素抗性上升，那控制血糖的能力就會下降，連鎖效應下來會有很多新陳代謝方面的問題：糖尿病、高血壓等等。高血脂甚至會造成心血管系統疾病，心肌梗塞、肢端循環不良。除非，家族有非常棒的降血脂肪基因。
脂肪必須足量，不然會降低運動表現。但是他同時也是許多代謝疾病的元兇。必須和脂肪打好心理戰。好吃的東西永遠不要吃太多。
15%足量脂肪好表現、太過與不及都不好！
三、蛋白質好吃，但是吃超過會怎樣？
一個普遍的認為，過多的蛋白質會造成腎臟的負擔，進而對腎臟造成傷害。
而哈佛大學耗費11年的研究計畫，追蹤了1634名女性，其中有腎臟功能健康的、也有腎臟功能降低的。再將這兩個大組別再細分成高蛋白飲食和低蛋白飲食。
結果在腎臟功能健康的女性，高蛋白和低蛋白飲食並沒有對腎臟造成影響。反觀之，當腎臟功能有缺損時，高蛋白飲食會加速腎臟功能的下降，而低蛋白飲食則無改變。
由此，我們可以推得這其中的涵意，健康腎臟對於高蛋白依舊有良好的處理能力。
所以蛋白質的攝取也跟脫水扯上關係，這我們也必須要放在心上。
四、維他命＋礦物質
維他命，顧名思義，剛剛好維持生命，缺乏不行，太多無益。
維他命可分為水溶性和脂溶性兩種。水溶性為Ｂ群等，用於協助製造能量來源。其中女性運動員比較容易缺乏的，可在牛奶中獲得高價值的補充。而因為水溶性的關係，不易在身體裡面堆積，所以沒有毒性問題。脂溶性的維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，則必須小心攝取之，因為脂溶性的關係，會在人體內累積，產生或多或少的毒性效應。
礦物質，他和水分相生。為什麼如此說？我們姑且看比較易理解的幾個鈉,鉀,鐵，鈣（當然還有更多.....鎂和鋁等）。看礦物質就必須聯想到滲透壓，滲透壓根細胞液體流向密不可分。
高強度運動會把水分移出體外，體內的礦物質濃度一下子升高，這時水分從細胞內被移到細胞外進入血管等空間，那細胞的功能與代謝就會受到影響。所以如果無法掌控身體水量，那不建議只補充鹽錠，還得跟水分一起泡入，成身體等滲透壓一起攝取。這個最明顯的例子就是鈉的攝取！
鉀，細胞離子通道的常客。可以從香蕉或馬鈴薯等食物獲得。
鐵質。又是一個運動員非常重要的朋友，因為他跟氧氣的攜帶息息相關。沒錯，就是在說紅血球。美麗的女孩們更要注意鐵質的補充，因為每個月一次的月經會損失不少的鐵質，得補夠，我們才有更多本錢繼續前進！
最後就是鈣質，隊長最怕的抽筋（肌肉功能）跟他息息相關。當然，不只抽筋，還有骨質密度。醫學總是會建議女性多多補充鈣質，常保好的骨頭密度。
五、小結
一個熱愛運動的人，當然得多多注意自己的營養攝取質量與比例！但是其實也不需要被數字所綁住，飲食的美味有時還是得稍稍放縱一下！運動心理跟運動生理都非常重要的拉！讓每一種營養素都變成一種觀念，掌握觀念，就會掌握方向。大方向絕對比一點一滴都斤斤計較的飲食方式還要重要。
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