本文1911字，阅读约6-8分钟
相比大家都知道，最近英国也不再搞什么群体免疫了，越来越多的人开始自觉在家隔离。对于英国著名大力士“野兽”埃迪霍尔也是如此，如今他已经居家一周时间了，但依旧在家坚持进行一些HIIT和简单的力量训练。
埃迪霍尔是谁
对于很多健身和力量举还爱好者，“野兽”埃迪霍尔绝对不陌生；即使你没有运动习惯，这个胸口纹着“力”字的大汉也常常出现在各大社交平台上。
埃迪·霍尔
家乡:纽卡斯尔，斯塔福德郡，英格兰
埃迪·霍尔(又称“野兽”)来自英国。他是历史上第一个能硬拉半吨重物的人。同时还保持多个大力士项目的世界纪录：
silver dollar deadlift
- CrossFIt抓举：50秒内抓举60KG重复30次
- 轮轴翻举：216kg
- 箱式（silver dollar deadlift）硬拉：536kg
作为2017年世界大力士比赛的男子冠军，还拍摄了自传式电影《生来强壮》,讲述了自己如何一步一步成为地表最强大力士的故事，非常值得一看。
故事从疫情隔离开始
艾迪霍尔从3月23日开始自觉居家隔离，不再去健身场馆训练。在家无法获得足够的训练强度和器械。因此他在全网发起了”每天100次卷腹”的挑战。
当前埃迪霍尔的体重是175kg, 在图中可以看出他依旧保持着较高的体脂率。他希望通过这次疫情将体重减轻，为下半年的训练及赛事打造更恰当的竞技体重（霍爷毕竟血管爆过，不敢继续浪了哈）。
两天后的25日，他开始在每天卷腹100次的基础上加入了HIIT训练，希望可以在减脂的同时，尽可能保留较好的肌力水平。
他将HIIT以力量训练中的肌肉分化方式进行安排，将每日的HIIT动作分为侧重下肢、侧重胸部及侧重背部这三个部分，而今天就和大家分享一下他侧重腿部的HIIT训练内容。
埃迪霍尔居家隔离HIIT训练
这套训练计划是将力量训练以HIIT的形式呈现，因此艾迪霍尔的训练时长在50分钟左右，他会进行5-7分钟的热身，然后在余下的40多分钟尽量将心率控制在有氧阈值内，用以激活后燃效应（After Burn Effect）
- 原地箭步蹲
- 高脚杯深蹲
- 前后步箭步蹲
- 保加利亚分腿蹲
- 牛角包直腿硬拉
- 牛角包早安式
- 药球弹墙
训练计划
*总体上说，每个动作会要求在1分钟内尽可能多地去完成，对于一些单侧训练（箭步蹲、分腿蹲等），艾迪会安排每侧30秒，两侧合计1分钟。每个动作组间休息1分钟，进行2-3组。
1. 原地箭步蹲
这是非常经典的箭步蹲动作，静态无位移的箭步蹲方式可以提高关节，尤其是踝关节的稳定性，非常适合作为HIIT训练的第一个动作。
小细节→你会发现艾迪倾箭步蹲是只有单侧使用壶铃负重，而不是传统的双侧负重，同时他不建议使用哑铃而是壶铃且身体前倾，这些细节的原因在于：
- 壶铃配重均匀且稳定向下，不像哑铃配重在两侧，增加肢端不稳定性。
- 只在前置脚一侧加入负重，可以增加稳定性，同时强化核心抗侧屈能力
- 身体前倾可以让我们更加侧重前置脚的股四头肌，避免负重被后肢分散。
2. 高脚杯深蹲
我们可以看出，老霍在高脚杯深蹲时会刻意进行一个伸髋顶髋的动作，有点像壶铃摆动中的髋部锁定动作。这对于竞技赛事中的硬拉锁定是一个很好的辅助训练，同时对于臀部肌群的挤压也非常充分。
3. 保加利亚分腿蹲
保加利亚分腿蹲是一种非常贴近生活的单侧深蹲方式，我们需要特别注意得是在放置腿部的物体高度选择上，只要位于膝盖高度即可，不要过高或过低。
4. 直腿硬拉
直腿硬拉要求我们尽可能以髋为主导进行硬拉，曲膝的角度非常小。选择牛角包或者沙袋之类的柔软负重物可以让我们更安全地进行这个动作。
我们需要充分感受背链尤其是腘绳肌的拉伸，根据每个人柔韧性的不同，负重并不一定非要接触地面，如果为了触地而增加曲膝角度，背链的张力就会大大折扣。
5. 牛角包早安式
传统杠铃早安式中，杠铃很难安全稳定地放置在斜方肌上，使用柔软的牛角包可以增加负重与肩部的表面积，减少斜方肌的疼痛感。
我们在进行早安式的时候，不要太在意曲髋的幅度，过大的弯腰角度会导致腰椎屈曲，对于椎间盘的压力增大，通常早安式的安全曲髋幅度在60-90°之间。
6. 药球弹墙
无论是HIIT还是Crossfit，药球弹墙都是集爆发力、力量、心肺于一身的经典动作，我们需要利用深蹲迅速起身产生的势能，将药球向上推出砸向墙面，在药球下落时预选下蹲进行缓冲接住球体。
其难点在于连贯性，接球时膝盖不要锁死，而是随着药球下落的趋势微曲，不仅为下一次起身做准备，同时可以起到缓冲保护关节的作用。
总结：哪些人适合这套训练？
艾迪霍尔为很多体重基数过大的群体做了一个很好的示范，对于许多肌肉与体脂都更高的朋友来说，这种侧重力量训练的HIIT可以帮助大家在保持原有肌力的前提下，更好地刷去额外的脂肪，让我们更快、更安全地进入常规的健身生活中去。
希望今天的内容对大家有所帮助~
閱讀更多 我的CheatMeal 的文章
