你有木有發現：為什麼會有人長著一張90斤的臉，卻搭上了120斤的腿或肚子？穿上衣服還好，脫了衣服，腋下的贅肉、小肚子、臀部贅肉——有時候自己都看不下去了！這在健身角度上，就被稱為“瘦胖子”
“瘦胖子”有個更加官方的名字——隱性肥胖。它是指身高體重指數BMI在正常範圍內，即18≤BMI＜24，而體脂%卻已經超過了正常範圍（成年男性10%--20%，成年女性18%--28%）。
48歲的閆妮，40歲的劉濤，37歲的彭于晏，和年輕的小花站在一起，狀態甚至更能打。聰明的人，都知道早早練好肌肉。何況你個“瘦胖子“……
來自靈魂的拷問：“瘦胖子”怎麼辦？
記住，當你說減肥時，你需要的是減去脂肪，而不是肌肉。女性想要增加肌肉含量比男性艱難得多！哪怕只是想維持緊實飽滿有致，都必須給予肌肉適當的刺激，除了日常一定強度的力量訓練，三餐飲食中的營養搭配是關鍵！包括你自認為吃下就胖的主食、難以下嚥的蔬菜、還有你吃的極少的蛋白質！
為什麼說減脂期的錯誤飲食讓你淪為“瘦胖子”？
離了主食，你活不了
有沒有發現？你沒吃飽的時候，身體會比平時更想吃零食甜品奶茶甜食，根本控制不住的食慾，最後比正常吃飯還胖了。不吃主食活該你胖了，要想瘦決不能少蛋白質食物！
高蛋白低脂，一直是健身圈倡導的健康飲食，優質的蛋白質既能為你的身體提供營養，又有強烈的飽腹感，同時不會有發胖風險。
每天補充優質的蛋白質，也能防止你因為減脂，流失身體的肌肉。
就像瑜伽離不開瑜伽墊，力量訓練離不開深蹲，健身人也離不開蛋白粉！
“三分練，七分吃”是小白都知道的規則。凡是在健身者都懂在訓練後的半小時左右，最容易流失肌肉，如果這時候為身體補充足夠的蛋白質，就能填上這個黃金缺口。
恢復肌肉也是整個增肌過程中最重要的一環，而蛋白質恰好就是在這個“重建”的工作中承擔著主要角色。
所以，堅持高蛋白飲食，你一定會有驚喜！
蛋白質 怎麼吃？
不管你是增肌還是健身，當我們談到營養物質補充時，基本都離不開蛋白質。一般來說，正常人每天的蛋白質需求量是每公斤體重 1~1.5g，而瘦身或者塑形人群需要達到每公斤 1.5~2g。
而這僅僅是蛋白質的量，分佈在食物上可不止這幾克，每一百克雞胸肉有20g蛋白質，如果你的體重是65kg，算下來你需要吃100g蛋白質，也就是1斤多的雞胸肉……
這麼多的蛋白質都吃的下去、難道都能被身體完全吸收？
那你看為什麼健身塑形的人除了雞胸肉、雞蛋白、牛肉補充蛋白質，還會去喝蛋白粉呢？
關於蛋白粉，叫瘦想分享的內容很多，為了避免你們看的枯燥直接關掉頁面，我把下面的內容分成兩大塊今天先說前三個，我們一個個來看：
✅蛋白粉真的有必要喝嗎？
✅喝蛋白粉會有不可預的副作用麼？
✅除了漢子，妹紙們能喝蛋白粉不？
✅什麼類型的蛋白粉最好？
✅五花八門的蛋白粉怎麼選購？
蛋白粉，是必須的嗎？
其實，我們在健身時，蛋白粉並不是非吃不可。不過它的很多優點讓其變為最重要的健身補劑。
優點一：更高純度，更好消化吸收！
首先，蛋白粉經過層層加工提純和精製，就算相對營養豐富的動物蛋白，最明顯的優勢就是蛋白質含量更高+脂肪和纖維等其他雜質更少，可以更快地被身體消化吸收。
優點二：更高蛋白，更少隱形脂肪攝入
優質蛋白質主要來源於動物蛋白和豆製品，但是在攝入動物蛋白的同時，不可避免地會攝入脂肪，重點是我們在健身時僅靠這些食物的部分蛋白根本無法做到補充足夠的蛋白質啊啊啊（別忘了還要控制脂肪攝入），更別提某些人本身就無法真正控制熱量攝入。
拿出你最愛的牛肉舉例子：100克牛肉熱量332卡，含有17.1克蛋白質，脂肪含量卻高達29.3克。
可怕吧！還是抱緊純純的蛋白粉吧哈哈哈
優點三：更好的配比，對健身更有效！
另外，從氨基酸配比來看，蛋白粉中的氨基酸配比也更接近人體所需。
拿乳清蛋白粉來說，其中的各種必需氨基酸含量就比一般食物高出很多，尤其是其中的支鏈氨基酸，更是對健身有很大幫助。
❤ 支鏈氨基酸（BCAA）
由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，都是人體必需氨基酸。BCAA是我們日常不運動也可以補充補劑的。
原因有二
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1.可以對抗中樞疲勞：我們在日常加班的時候往往也是中樞疲勞的時候，這時候補充BCAA可以很好的緩解疲勞現象。
2.預防肌肉分解：對促蛋白質合成和/或減少蛋白質分解起著重要作用~
肌肉是燃脂大戶，沒有肌肉更容易發胖！
優點四：更低熱量、更高性價比、更方便！
從另一個角度來看，提供等量蛋白質的情況下，蛋白粉的熱量更低，價格也更便宜。
拿健身人士最常吃的牛肉舉例，同樣提供100克蛋白質的情況下，牛肉的價格要比蛋白粉貴一倍之多！熱量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍！
另外，為保證運動增肌效果，防止訓練後肌肉流失，我們一般建議在運動中和運動後半小時內就要補充蛋白質。然而……你確定能抱著一大塊牛肉去健身房邊練邊吃嗎？
蛋白粉 誰都能喝？
不管男生女生，吃蛋白粉會有什麼副作用嗎？
坊間經常有傳聞蛋白質會給腎臟帶來負擔，甚至還有傳言說致癌的……這絕對是偽科學！根據個人常年喝蛋白粉的經驗告訴你完全不會！❤️下文會提到乳清蛋白和酪蛋白的信息，你會了解過多。
但是這裡注意一下，有的同學反映喝完會拉肚子，這可能是乳糖不耐的現象，有這樣問題的人一定要選擇分離乳清蛋白（帶有iso字樣）。
而反應喝完蛋白粉P多的很大因素是你蛋白粉吃太多啦，加重你的腸胃消化能力，蛋白質沒有被完全吸收就導致了你的腹脹、放P：）蛋白粉食用過量，超過你腸胃本身的消化能力，在消化系統中不能被完全吸收利用時，就會造成腹脹（腸道微生物消化大量蛋白質時的發酵產氣物）、放比較濃烈的屁（蛋白質分解產生氨氣）等症狀。
另外，在喝下蛋白粉的同時，搭配其他食物（當然不是富含蛋白質的食物，一般選擇一些碳水和富含纖維素的食物），比如搭配喝一些燕麥片、綠色蔬菜來避免這個問題哈哈~
那我們在減肥期間需要喝蛋白粉嗎？會發胖嗎？
叫瘦反覆強調過，高蛋白的攝入能提高肌蛋白的合成，在減脂期間肌肉的留存率也會增加。SO 運動期間喝適量蛋白粉不但不會發胖，還能有加速燃脂的效果。
另外，你肌肉含量越高基礎代謝越高，代謝提高脂肪消耗越快。這對減脂百利無害。當然，如果是系統增肌，那更需要喝蛋白粉哦，裡面的蛋白質幫助那些運動時損傷的肌肉提供豐富營養，使肌肉恢復生長得更加優質。
小 結
與動植物蛋白相比，減脂期的蛋白粉純度高易消化、蛋白含量高、所含氨基酸更接近人體所需，且價格VS你買一斤就要50大洋的牛肉，均攤下來很實惠，一桶蛋白粉叫瘦能喝3個月。另外，蛋白粉能提高我們的基礎代謝，讓我們燃脂更快！所以無論是功效還是經濟粗發考慮，叫瘦雙手手腳安利你去喝。
要想瘦出肌肉線條感，你只要在有氧基礎上增加力量訓練、補充適量的蛋白質，這樣你減去脂肪的同時也增加了肌肉的含量，這樣才是真正的瘦子哦！
以上~希望我提到的一些建議能夠對你有所啟發～
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真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠
❤ 花了一晚上整理の減脂三餐，我主頁也整理了食譜，歡迎交流~~
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