網上有很多關於上斜槓鈴臥推的做法介紹，但基本大同小異，對很多細節的介紹都不夠全面，要知道當大重量上去之後，動作標不標準會直接影響鍛鍊效果和安全性。因此本文將一步一步拆解，對上斜槓鈴臥推的各個細節做全方位的介紹，想學習正確姿勢的千萬別錯過
在昨天的文章中我們給大家推薦了3個增大上胸維度的核心動作（還沒看過的鐵友記得猛戳從肌肉解剖圖看如何增大上胸維度），分別是上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、反手槓鈴臥推。
關於上斜槓鈴臥推的正確姿勢我們之前有專門介紹過，不過在很多細節上沒有特別強調。
都說魔鬼藏於細節中，高手和普通人的區別往往也就在於此。所以今天我們決定再更詳細的介紹一下這3個動作。
上斜槓鈴臥推
當你進行大重量訓練時，動作的正確是最優先要保證的，這不僅僅會影響你的鍛鍊效果，還能保證你的安全防止受傷。
說到安全，可能馬上有人會想到“史密斯器”
史密斯器or自由器械
相比自由器械，使用史密斯器更加安全也更加容易，但相應的與自由重量相比它的收益也更小。
原因是史密斯器的動作軌跡是固定的，它完全在一個垂直的路徑上動作，而當你使用自由重量時，你必須運用自己的力量去確保槓鈴的運動軌跡，這會使很多較小的肌肉群同時參與其中，無疑這樣的收益更大。
好了，讓我們回到動作本身，一步一步來分解，魔鬼藏於細節中
細節1：器械位置調整
在正式開始動作之前你應該先把器械調整到最佳的位置
首先一個就是，斜板凳的角度設置在30-45度左右，看上去像下圖這樣；如果角度再低則會變成平板臥推，再高就變成軍姿推舉了
現在器械調整好了，我們來看下動作
細節2：身體各部位調整
1.躺在長凳上，你的眼睛應該位於槓鈴的正下方
2.胸部挺起，沉住肩，肩胛骨夾緊靠在墊子上
注：整個動作的過程中，你的上背部都應該保持緊張的狀態
3.雙手握住槓鈴，寬度應該略大於肩
注意！細節來了，槓鈴應該在你雙手的低位，也就是說槓鈴要比手指更靠近你的腕部，另外雙手要用力捏緊
你的手腕應該是始終筆直向上和向下的，一旦重量過大手腕彎曲很有可能造成疼痛甚至受傷，如下圖
再一個，你的前臂應該儘可能接近上下垂直的狀態，如下圖
最好讓你的朋友幫忙看一下，你的姿勢是否和圖中右3差不多（根據小編我在健身房的觀察，這一步做錯的人非常多）
關於手腕的姿勢，可以參考我們之前臥推時手腕保持標準中立姿勢的6大方法的文章
4.下背部略微彎曲，雙腳與肩同寬，腳和膝蓋呈一條豎線平放在地面上
我們的脊柱本身就不是垂直的，而是呈自然弓形，當你做臥推時也應該保持這樣的姿勢，而不是刻意將下背放平或者刻意彎曲背部
有些人為了推大重量甚至會將臀部都抬起，除非你是為了自救…..否則不建議如此
5.伸直手臂，將槓鈴從架子上拿下，水平移動到肩膀上方
這是臥推前的起始姿勢，你應該確保每次反覆後都回到這樣的姿勢
細節3：下放槓鈴
1.肘部應該固定在50-60度的位置
下放槓鈴的關鍵在於屈肘，多數人在這裡犯的錯誤是：“下放時肘部過度向外打開，這樣就造成了當你舉起槓鈴時肘部過分遠離軀幹”，這會給肩膀帶來很大的壓力甚至導致受傷。
正確的姿勢是你的肘部與軀幹應該呈50-60度的樣子，這樣才能避免肩部受傷，並使你的整個推舉過程都更加穩定
可以看下下面這張圖，想想自己下放槓鈴時肘部是在哪個位置
正確的應該是中間的位置；最外面的肘部接近90度太高，最裡面的肘部只有20度左右太近
2.固定好肘部之後，將槓鈴下放到胸部上方位置
槓鈴應該完全碰到你的胸部！速度上也應該有所控制，用1-2s的時間下放槓鈴。
你要想象整個動作都在你的控制之中，不要讓槓鈴前後傾斜而是豎直的向下
為了更好的收緊肩胛骨，你可以想象自己正在把“槓鈴掰開”，這樣也有助於你之後推起槓鈴
P.S.啞鈴無法做到上面說的這樣，因為啞鈴是分開的
細節4：推起槓鈴
當槓鈴碰到你的胸部後，你要做的就是利用最大的爆發力將槓鈴向上推起
可能有些人告訴你說慢速更有利於肌肉增長，但很多研究表明並非如此
- 悉尼大學的一項研究發現，在臥推上傳統的‘快速’訓練要比慢速訓練更能提升力量
- 康涅狄格大學的研究人員發現慢速的訓練會降低你的力量水平
- 威斯康星大學的研究發現，即使是從未經過系統訓練的人，在採用傳統的‘快速’訓練時也能比慢速訓練產生更大的力量
- 俄克拉何馬大學在為期4周的實驗後得出的結論是：傳統的‘快速’阻力訓練要比慢速訓練更有效
除此之外還有研究表示，在進行臥推時，快速下放槓鈴（1s左右）然後利用爆發力快速推起，中間不停頓的做法比慢速下放，中間停頓最後用爆發力推起的做法所獲得的功率增益更大。
所以，結論就是“用1-2s的時間下放槓鈴，然後用爆發力快速推起槓鈴”
在推舉的過程中，你的身體姿勢應該和下放時保持一致：
肩胛骨夾緊，肘部固定，下背部略微拱起，臀部坐在凳子上，雙腳平放於地面
雖然從動作上來說，臥推是把槓鈴從身體向上推，但你也可以把它反過來想“把身體從槓鈴的位置往凳子的方向推”，這樣的感覺更有助於你發力
推到頂之後，槓鈴應該位於你肩膀的上方，肘部注意鎖住
細節5：放回架子上
多數人在推最後一次反覆時會直接往架子的方向推，然後將槓鈴“砸入”掛鉤中。這樣的動作其實是比較危險的
將槓鈴砸入掛鉤會有一個彈力，一旦沒有放穩，槓鈴可就直接砸到你臉上了…….
正確的做法是推回到肩膀上方的位置，然後水平向架子的方向移動
如此一個完整的上斜槓鈴臥推算是完成了。
上斜啞鈴臥推&反手槓鈴臥推
上斜啞鈴臥推和反手槓鈴臥推在細節上和上斜槓鈴臥推是類似的，因此這裡我們就不多做介紹了，只簡單說一下這2個動作
上斜啞鈴臥推：它和槓鈴臥推對胸部的刺激基本一樣，區別主要在於槓鈴臥推更多涉及肱三頭肌，啞鈴臥推更多涉及肱二頭肌
反手槓鈴臥推：反手槓鈴臥推經常被人忽視，雖然這個動作開始做起來的確會有些彆扭，但相比其他動作它對肩膀更加友好，而且很容易感受到對上胸的刺激，因此建議大家不要忽視這個動作
關於增大上胸維度的3個核心動作都已經介紹完了，最後不要忘記自然增肌的首要法則“不斷進行超負荷的刺激”
希望大家都能早日打造出完美的胸型，有什麼問題或者想看的歡迎在評論區告訴我們 。
閱讀更多 瑤姐健身 的文章
