當前，突如其來的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情牽動著大家的心，為打好疫情防控這一仗，大家積極響應囯家號召，儘量宅在家中不出門或隔離在家。
但待在家中時間長了又缺乏運動的話，很多人會出現腰背痠痛，為什麼？繼續閱讀文章，看北京和睦家醫院骨科專家為您解答疑惑，併為您支招。
宅家容易出現的腰痠背痛
很多人宅在家中各種床上躺；還有人宅在家中整天“葛優癱”；還有人像下圖這樣，或奮筆疾書，或努力學習，或長時間久坐在電腦前。
模特：和睦家骨科醫生
殊不知，長時間不良姿勢的躺臥和倚坐，以及睡覺時選用不適宜的床墊，都會造成腰背部核心肌群的勞損和肌力的減退。
當這種情況發生時，會導致腰背部生物力學失衡，不能維持脊椎關節的動力性穩定。可能引發腰椎小關節突紊亂甚至腰椎間盤突出，繼而引起腰背部疼痛或者合併下肢坐骨神經痛。
來認識下一直在默默保護著腰椎的核心肌群吧：
核心肌群是指負責維持脊椎穩定的肌肉群，包含多裂肌、腹橫肌、腰方肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。
核心肌群的作用：減輕腰椎壓力、增強軀幹力量、加強心肺功能、糾正不平衡的體態、預防損傷、增強身體的適應能力、減輕體重。
核心肌群穩定保護脊椎，讓脊椎保持在正常的位置，能夠穩定身體軀幹中心，提供脊椎良好的支撐力。
核心肌群一端直接附著在脊椎上，另一端附著在骨盆，在下背部形成一圈防護帶，藉由前後和左右的協同收縮或舒張，穩定保護脊椎，讓脊椎保持在正常的位置，能夠穩定身體軀幹中心，提供脊椎良好的支撐力。
時間一長，腰背部肌力失衡，進而引發腰部生物力學失衡，就有可能導致椎間盤內壓力增加，因而產生腰痛。
專家支招預防腰痛
1. 保持健康的體重
有助減輕腰椎的負擔，避免椎間盤承受過大壓力。
2. 請勿吸菸
吸菸會減少組織的血液供應，可導致椎間盤損傷。
3. 定期運動
保持定期運動的習慣，特別是保證核心肌群的鍛練，以增強腰背核心肌群的肌力和彈性，為退變的椎間關節提供動力性的穩定。
同時，腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之増加, 因而達到減少慢性腰痛的發生率及複發率的目的。
4．正確的坐姿和站姿
不要長時間久站或久坐，每30-40分鐘應起來活動一次。
5．提重物時運用適當的技巧和姿勢
避免彎腰抬起重物。如必須抬重物，先蹲下，然後腰椎保持直立再向上抬。必要時，可以尋求他人協助或使用適當的輔助工具。
6．選擇合適的床墊
理想的床墊應當軟硬適中，能支撐脊柱，使頸椎、腰椎能維持正常的生理前突，使背部肌肉放鬆，減小椎間盤的壓力。
如床墊太軟，腰椎前突消失，長此以往，不可避免地會造成椎間盤原性或小關節紊亂造成的腰痛。如床墊太硬，腰肌處於繃緊狀態，容易引起勞損，導致腰痛。
7. 健康營養飲食
可以適當補充維生素D和鈣，提高身體免疫力。
尤其在疫情期間，很多人精神壓力增加，飲食無規律，且壓抑性食慾增強，造成體重增加。這會導致腰椎負荷增加，引起腰痛。
核心肌群的鍛鍊方法
1 “拱橋式”運動
仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床保持10公分，還原。要求堅持10秒，做10個。
2 小飛燕
俯臥位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求堅持10秒，做10個。
3 平板支撐運動
身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣。要求堅持10秒，做10個。
4 平板支撐運動側橋運動
用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直。這個動作有點難度，要求堅持10秒，每一邊做10個。
5 交叉支撐運動
用對側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸岀一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒, 做10個。
以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過累為前提，每天可以做兩三次。
適當的運動，把“天然的護腰”——核心肌群鍛鍊好，是避免腰痛簡單而又重要的方法。
特殊時期，請保護好您的腰部。如出現任何不明原因的腰背痛，可先按照上述推薦方法進行緩解。
北京和睦家醫院嚴格按照衛健委要求, 制定一系列門診、急診就診流程和防護措施, 以及特殊時期手術流程。在做好所有防控的同時, 仍然可以為您提供及時的治療。
在線抗“疫”，守護健康，北京和睦家醫院和您一起共克時艱！
醫生介紹
◆ 澳大利亞皇家外科學院會員
◆ 澳洲醫學委員會和國際醫學委員會認證的骨外科醫生
專業擅長：
◆ 擅長骨科創傷、腫瘤、髖膝人工關節置換術及脊柱手術；
◆ 熟練掌握脊柱退行性疾病、脊柱創傷及腫瘤、成人及兒童的四肢骨折及軟組織損傷等疾病的診治；
◆ 擅長老年骨性關節炎，包括全膝關節及髖關節置換的手術治療。
執業經歷：
◆ 路醫生在澳大利亞骨科協會完成了五年的骨科專家培訓；
◆ 曾在澳大利亞新南威爾士州塔裡醫院擔任骨科專科醫生，共完成肩、肘/腕/手、髖關節、膝關節及下肢手術千餘例；
◆ 曾在墨爾本、悉尼多家大型醫院工作，積累了十年骨科專科臨床實踐經驗;
◆ 曾在美國俄亥俄州州立醫學院骨科工作四年；
◆ 路醫生擁有三十多年的骨科臨床實踐經驗。
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