说到练瑜伽，大家首先想到的就是核心力量，而核心力量不仅仅只有腹肌这么简单，中段腰部骨盆区域有一组肌群至关重要——那就是髂（qia）腰肌！ 几乎所有的瑜伽体式练习，都有它的参与。
这组肌群练不好，好身材与你无关，好看的瑜伽体式你也难以做到，那么，髂腰肌到底是什么呢？
认识髂腰肌
首先，髂腰肌不是某一块肌肉，它是由髂肌、腰大肌、腰小肌共同组成的肌肉群，起于第12胸椎、第1-5腰椎，止于股骨，位于靠近骨骼内脏的深层，它连接着脊椎和股骨，骨盆与股骨，以稳定骨盆。
它们对于屈髋和下腰稳定性起着关键的作用，髋屈肌群在日常生活中，充当着十分重要的角色。我们的走路、跑步、爬山、上楼梯、上车等等，都需要用到它。
髂腰肌对于我们有多重要？
髂腰肌常处于紧张状态，或者薄弱对我们身体的影响都是巨大的。
1、导致腰痛
随着我们生活习惯的改变，开车、电脑工作等，坐着，成为大多数的人生活常态。那么，髂腰肌和股直肌就会经常处于紧张状态，这就会使得骨盆出现不同程度的前倾。
骨盆前倾后，就会增加腰椎前凸的角度，导致腰椎后侧压力增大，竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，从而导致腰痛。
2、小腹外凸
据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，尤其腹部很容易囤积脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，还有个重要的原因就是“髂腰肌”较为脆弱。
因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。
大部分的女人最在乎也最容易发胖的部位就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部尤其是髂腰肌息息相关
3、跑步更累
如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，不论是从椅子上站起来、还是走上坡路，都会觉得更困难。
对于喜欢跑步的朋友来说，步长迈不开，步频提不了，那么速度也会下降，想跑得更快，也就非常吃力了。
相信看到这里，你应该对髂腰肌有了大致的了解，我们在练习瑜伽的时候，如果髂腰肌紧张，那么就会影响髋部的灵活性以及脊柱的侧屈能力，影响髋关节的外展、外旋内旋，脊柱的侧屈等功能，常见的侧角式、半月式、鸽子式等，练习时都会受到限制。
髂腰肌也是人体筋膜前深线的重要组成部分，直接影响瑜伽中需要身体前侧打开的练习，比如常见的战士1式、鸽子式、桥式、轮式等体式。
那么，我们练瑜伽或者日常生活中，应该如何拉伸并强化髂腰肌呢？
拉伸髂腰肌
1、睡鸽子式
在臀部下方垫抱枕
保持2-3分钟
2、低位弓步变体
重点是拉后面脚跟靠近臀部
保持2-3分钟
尝试把髋部压再低一点
保持2-3分钟
3、侧板式变体
专注腰到大腿骨连线的拉伸
保持2-3分钟
强化髂腰肌
1、仰卧上抬腿
仰卧在垫面上
双腿并拢慢慢抬起
抬双腿向上30度、60度、90度
分别保持3-5个呼吸
然后依次还原
2、船式
坐立在垫面上屈双膝
双腿靠近腹部
双手前平举
吸气延展脊柱
呼气双脚离开垫面
如果暂时做不到
可以屈膝半船式
保持5-8个呼吸
3、桌式
坐立在垫面上
屈双膝靠近臀部
双手放在身体的后侧
保持双小腿垂直垫面
双手臂垂直垫面
呼气抬髋部向上
身体呈桌子的形状
髋部向上打开
保持5-8个呼吸
其实不止是伽人，想练劈叉，想练出挺拔身姿、蜜桃臀的朋友，以及经常久坐腰痛的朋友，我也建议大家去练这一组动作哦！
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