说到健身的初心，除了健康，很多人是奔着马甲线、蜜桃臀、小蛮腰、大长腿去的！不过，可千万不要忽略背部肌肉的训练呀！毕竟3%的人才有的背沟可是极具杀伤力～
号称第二性感线的背部杀手——背沟！
男人有它man到爆表
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女人有它性感到冒烟！
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背沟是什么？
用专业术语讲，背沟就是脊柱沟，又称美人沟。它是背部中间脊柱与两侧肌肤所形成的一个细腻光滑的沟壑。有些人的背沟是天生的，当然不怎么明显的背沟也是可以靠后天的训练形成。这主要依靠背部脊柱两侧的竖脊肌，竖脊肌越饱满，视觉上背沟越明显。
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有背沟与没背沟，美不美不言而喻！
特别是女生穿上各种露背礼服之后，背沟撩人，不可谓不惊艳！
完美的背沟需要什么？
1、不太厚的背部皮脂。简单说就是不能太胖，虎背熊腰真的不会有背沟的。
2、足够的竖脊肌围度。有人觉得瘦就能有背沟，其实这是常见的误区。归根到底，背沟是与背部肌群有关的，没有竖脊肌等肌肉的支撑，背沟也是出不来的！
3、合理的身体姿态。也就是不能含胸驼背，身姿需要挺拔中立。
为什么你没有背沟呢？
1、体脂不够低
和背沟相反的就是虎背熊腰，所以脂肪太厚整个背都会是平的。
2、背部肌肉薄弱
根据背沟的由来，它是由发达的竖脊肌和脊柱形成的，所以完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑，尤其是竖脊肌。需要加强肩袖四肌、斜方肌中下部、菱形肌等的训练。
3、腰椎曲度变直
正常的腰椎是有生理曲度，向前弯的。但现代人长期久坐，导致腰椎后凸甚至反张，整条脊柱趋向变直，而背沟需要脊柱有一定曲度。
所以久坐引发的体态问题，如圆肩、驼背、头前伸、骨盆前倾、胸椎灵活度变差、脊柱变直都会影响背沟的形成。
背沟怎么练？
综上，想要完美的背沟，太瘦太胖都不行。不仅要降低体脂，改善体态，同时还要锻炼背部肌肉。
1. 全身减脂——有氧训练
大部分女生都存在脂肪背，正面看着没什么，侧面一看被宽厚的背部给吓到了吧？后背的赘肉虽然照镜子看不到，但确确实实毁身材！不仅显胖还显壮。所以练背沟的第一步是减去背部的多余的脂肪。利用有氧运动先进行全身减脂，如步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等都可以。
2. 背部针对性减脂
高位下拉当然，也需要专门针对背部进行减脂锻炼。常用的锻炼动作有高位下拉。这种锻炼方法非常适合背部脂肪较多的女生，可以针对性的消除背部中间的脂肪。
动作要领：
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练学。
注意事项：
每次练都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。
3. 锻炼竖脊肌
屈腿硬拉屈腿硬拉是练出背沟的好方法，它是一种负重训练，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，不过强度较大，建议在有一定健身基础之后再练习。传统的硬拉训练是用杠铃，但女生练习时可以减少强度，换成重量较大的哑铃。
动作要领：
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽。
头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意事项：
动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰。腰背要绷紧，否则容易损伤腰椎。
一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。
双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳。
在锻炼背部肌肉方面，男生更强调厚度上给人以安全感；而女生主要集中于背部中心区域的线条，给人以精致感。所以，女生锻炼更集中背中部，形成高挺的身姿，训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。
新手练背注意，慢慢尝试尽量选择不同的训练动作，小而精，采取小重量找到正确的发力感觉，然后再慢慢上路增加重量，练出性感美背。
以上这些运动及训练动作在帮你锻炼竖脊肌的同时，也能在一定程度上帮你改掉含胸驼背的坏习惯，纠正体态。所以锻炼一定不能偷懒，要把动作做标准。
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