一個淺顯的“肥胖定律”，理論上，當攝入的能量大於消耗的能量時，多餘的能量就會以脂肪的形式囤積在體內。而攝入的能量與消耗的能量持平，或者低於消耗的能量時，身體會慢慢瘦下來。
那麼人體需要多少能量呢？一般來說，成年女性一天大概需要2000卡路里，成年男性一天大概需要2500卡路里，這個需求來源於平均體重、運動量大小、肌肉質量等。雖然給出了數據，但是並不意味著你每天只能吃這些卡路里的食物。如果你的能量消耗較大，身體也需要更多的食物來維持平衡。所以，想了解每天吃多少，先了解身體的能量消耗。
我們說過，人體的能量消耗主要來自三個方面：第一，靜態代謝，這是身體為了基本運作而消耗掉的能量，是保持生命體徵所需要的能量，大概佔百分之七十左右；第二，食物熱效應，是食物在你體內分解時所需要的熱量，大概佔百分之十；第三，體能活動，就是我們日常的消耗，大概只佔了百分之二十左右。所以，人體每天絕大多數的能量消耗來源於靜態代謝和食物熱效應。
上週聊過基礎代謝，本週來了解佔據能量消耗百分之十左右的食物熱效應。通俗點說，就是在進食之後，食物會在你身體裡通過各種消化酶進行分解及代謝，這個過程所消耗的熱量就是食物熱效應。這個熱量消耗的過程，會讓體溫上升。所以，我們在寒冷冬季吃碗熱湯麵或者吃頓火鍋，身體能暖和很久。一般這種暖和能持續2-3小時，而蛋白質類食物的熱效應甚至達到7-8小時。看來，吃蛋白質食物除了增肌，還能消耗更多的熱量。
不同的食物，食物熱效應也不同，我們日常看的營養信息表上的數字，代表著食物本身所具備的能量，並不代表你攝入的實際得到能量。比如：膨化食品、米飯、蛋糕等食物只需要消耗很少的能量就能輕鬆被人體吸收消化；而高纖維食物、蛋白質食物和全麥食物就需要消耗更多的能量來消化。吃同樣熱量的100g食物，消耗高纖維所需要的能量比吃普通食物多很多。除此之外，同樣的食物不同的人吃進去，所獲得的能量也不同。區別主要來自自身酶水平的高低，腸胃細菌，甚至腸道的長度。所以，每款食物上的營養標籤，只能拿來做參考。
我們也可以通過“吃”來提升食物熱效應，吃更難消化的食物。但是不要太相信近年流行的“負能量飲食”瘦身概念。就是所謂的消化所需要的能量大於其本身能提供能量的食物，通俗點說你吃某種很難消化的食物，消化這種食物所需要的熱量甚至比這種食物本身的熱量還要多。這是不現實的，哪怕最理想的“負能量食物”芹菜，其熱效應值也僅為8%，而熱效應最高的蛋白質也只有30%。所以，還是多吃優質蛋白質，搭配一些富含膳食纖維的食物。比如，芹菜、黃瓜、西紅柿、西藍花、辣椒、豆芽、生菜、胡蘿蔔、西柚、蘋果等等。
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