“吃糖”是童年時一份甜美的回憶，是成年後仍抗拒不了的誘惑，是老年人心中“甜蜜的負擔”……
曾有一項調查顯示，每個中國人在一年裡吃下了19.6公斤的糖，相當於每天吃50克糖。與30年前相比，中國人的糖攝入量整整上升了5倍。
糖類品種多，遊離糖危害大？
- 世界衛生組織所說“遊離糖”，包括人類製造食品時所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。
- 人工添加劑帶甜味的都屬於“遊離糖”，包括蜂蜜也在限制範圍之內
- 除谷薯類中的糖、水果中的果糖、牛奶中的乳糖此之外，都是遊離糖
揪出6種食品中的“隱身糖”
1.雪糕冷飲類 喝一瓶500毫升的可樂，就能輕鬆喝進去52.5克糖，這當然已經超過了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市售甜飲料的糖含量都在8%至12%之間，真的是一瓶就會超量。
2.蜂蜜 很多人早上用1大勺蜂蜜衝杯蜂蜜水，也會攝入25克以上的糖。
3.速衝糊粉 豆奶粉、藕粉、核桃粉等速衝糊粉類食品中，往往會加入很多糖來調整口感。有的產品中，糖甚至排在配料表的第一位，購買時一定要多注意。
4.肉製品/菜餚 在中國飲食中，糖是一味不可或缺的調料。比如紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲大概含糖25~30克，紅燒肉約含40~50克，八寶飯含糖80克左右。
5.番茄醬 在此類產品的配料中，除了水和番茄泥，含量最高的就是糖了，一般在15%～25%，最高可達30%以上。
6.各種零食 薯片、蝦條膨化食品是“添加糖”最大的藏匿者。這些食物中含有大量糖，卻不含膳食纖維，無法抑制血糖上升；山楂糕和山楂脯糖含量要低於70%，果丹皮和夾心型山楂片糖含量要低於75%，而乾片型的山楂片糖含量要低於85%。
7.餅乾蛋糕類 糖在餅乾和蛋糕的加工中起著提升口味、保持鬆軟酥脆作用。有測定表明，大部分餅乾的糖含量在15%~20%。
4種方法遠離“高糖”傷害，一定要掌握
建議，每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
1.學會看加工食品上的標籤
- 每100克或100毫升食品中添加糖含量低於5克可標註“低糖食品”低於0.5克可標註“不含糖”或“無糖”
- 配料表中糖排名越靠後，糖含量越低
- 除了茶飲料中的碳水化合物約等於添加糖外，其他飲料以及冰激凌、餅乾、糕點等各種高糖食品都不能直接將碳水化合物含量等同於添加糖量，否則會高估添加糖的量。
2.水果要選不太熟的
- 成熟度越高的水果含糖也越多，而成熟度稍低的水果含糖少，裡面保健的營養成分還更豐富
3.糖和油不要一起吃
- 導致肥胖的唯一原因，是吃進去的能量大於支出的能量。糖和油都是含能量特別高的食物，一起吃容易導致收入大於支出。進食的時候一定要注意食物裡是否有糖又有油，如果是的話儘量少吃。
4.喝飲料加奶別加糖
- 一杯500毫升的奶茶中含有50克糖，已經達到了人體每天攝入糖的上限。如果實在想喝，可以在紅茶等飲料中加點鮮奶。
- 有意識地從每週一次減糖餐或者減糖食物開始，增加到每日少吃一種含糖食物，幾個月後，口味就會變淡。
- 用水果、低脂牛奶和酸奶來代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的攝入量減少一半。
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