減重不可太快，須迅速漸進。勿信3-5天減重10斤這種文章。你身上的每塊肉都要自己的脾氣，科學的健身運動+健康的飲食+堅持才是科學減肥的王道。小編下面就來講講科學減肥的幾大點。
一、減肥不能吃什麼
減肥期一定要拒絕這些
1.零食零食零食！
2.少油少鹽：高熱量的菜火鍋、油炸、肥肉什麼的再見吧。
3.所有糖：沒錯，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保證明天攝入標準就夠了。
4.主食：全麥穀物＜粗糧＜麵條＜米飯＜饅頭（按這個順序饅頭最不該吃）
5.少食多餐：早餐吃好、中午吃飽、晚上吃少、上午下午可以加餐
6.週期性飲食，以7天，14,21,30天為週期都可以，一段時間的堅持，可以允許自己吃一回好的，獎勵自己更好的減肥。
7.身體到正常範圍後，可以恢復飲食，不必過於控制，但是少油少鹽少糖是一直適用的。
二、減肥應該吃什麼
▲主食：全穀物粗糧：糙米、薏米、玉米、豆類、燕麥等等
▲肉類：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、兔肉等
▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西紅柿、芹菜等等
▲水果：香蕉、蘋果、葡萄、草莓、山楂、火龍果、菠蘿等
▲飲料：牛奶、豆漿、水果汁、代糖飲料（比如無糖可樂）、蛋白粉沖劑
▲外餐：選擇葷素搭配型；儘量選擇多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大蔥這些。
米飯選擇其他的替代，比如白米粥、燕麥粥、麵條等等。
三、餓的忍不住了怎麼辦？
1.去看換算的熱量圖，提醒自己一口下去，2小時白廢。
2.離開有誘惑力的地方：拒絕大餐，超市買東西不去零食區。
3.避不開的飯局怎麼做：提前吃粥、燕麥、麵包，吃飽了在去。
4.實在實在實在忍不住了，準備些零食，比如黑麵包，全麥零食，高質量堅果，黃瓜。
5.選擇代糖產品減少糖攝入，喝黑咖啡降低食慾
等等，什麼都沒有，那就多喝幾口水把。
四、學會計算自己的每日消耗進行配餐
每天日常代謝：
可以用BMR計算公式
BMI = 體重（公斤） / 身高（米）的平方，然而根據這個數據對比相關的指標，可以查看自己是否健康。
超重的體重指數= 25 - 30，輕度肥胖時體重指數> 30，中度肥胖時體重指數> 35，重度肥胖時體重指數> 40。
你算不明白，就自己下載個真我APP，綁定你的體脂秤，你的體脂率、BMI等18項參數，都會顯示在手機裡了。
六、有哪些減肥方法可以做
每週7天運動3天，每次1-2小時，一個習慣養成需要21天的時間，所以你最好堅持21天，以此為一個週期制定計劃。• 健康方法=10分鐘的熱身+拉伸，15-30分鐘的無氧運動，30-50分鐘的有氧運動，5分鐘拉伸。• 熱身運動：波比跳、慢跑、跳繩、開合跳、健身操• 拉伸：網上有很多拉伸教程，可以下幾個健身軟件學學• 無氧運動：啞鈴、靜蹲、弓步、啞鈴、臀橋、平板支撐等• 有氧運動：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、橢圓機、健身操。
七、運動前後一定要熱身+拉伸
身體沒活動開，容易受傷，得不償失。
正確的順序是：熱身→拉伸→無氧→有氧→拉伸
八、平時少久坐多站立
運動性熱消耗就是每天的運動訓練，少坐多站立行走，能增加一點是一點，還能減少脂肪在腰部囤積。
九、學會記錄飲食運動
人都會下意識的低估自己的熱量攝入，高估自己的運動消耗。
可以用打卡小程序，也可以自己打印表格記錄，下載使用真我APP等，記錄儘量準確。
每週/每月一次，帶著記錄，找專業人士諮詢調整方案。
比如這樣的：
十一、生活習慣篇：
1、別熬夜，作息不規律，睡眠不足，可能會引起激素分泌紊亂，增加肥胖的可能性。
2、把所有餐具換小一號。
3、別喝酒，尤其是啤酒。啤酒是液體糧食。配著大碗喝酒就得大口吃肉。
4、不要一邊吃飯一邊看視頻，注意力不集中，一不小心就吃多了。
5、飯後不要葛優癱，多出去走走。
6、睡前不要看美食節目，減肥不易，不要輕易挑戰自己的自制力。
7、不吃宵夜，晚上吃完宵夜不活動，熱量堆積。
8、吃完飯就離桌子遠遠的，省的又不小心多吃了幾口
9、多做家務活，活動起來能消耗更多熱量，能讓家裡更乾淨，能讓女朋友更滿意，一舉三得。
10、有一個好心情，壞心情也會導致身體機能失衡，增加肥胖的可能性。
十二、生活策略
1、停止節食
長時間的節食會使我們的基礎代謝下降，導致恢復正常飲食後，身體會因為無法代謝多餘的熱量而體重反彈。然後你的意志力根本無法抵抗高熱量食物的誘惑！！！
身體會分泌一種叫飢餓激素腦腸肽的東西，它會給大腦發射一種強烈的信號說：“給！我！吃！而且要高熱量！”導致你的飢餓感不斷增強，食慾增強，減肥變得更加困難。
單純的放棄某一種或某一類食物並不一定會幫助你變瘦，均衡飲食才是正確的科學之道。
2、熱水泡腳
在中醫裡泡腳是個好事情，可以加快血液循環，還能疏通足部經絡，別覺得泡腳這種事兒老套
畢竟咱們已經到了該養生的年紀啦!
3、飯後刷牙
飯後刷牙似乎是在告訴你的肚子：我已經吃飽了，不打算再吃了。這樣可以幫助你減少對「夜宵」的渴望。
不過不建議飯後立馬去刷牙，最好過半個小時以後再刷。
4、早睡早起！按時吃早飯
睡得少也會胖哦！優質的睡眠有助於減少飢餓感，防止體重增加。
良好的睡眠幫助身體獲得更好的休息；堅持吃早飯 還能給身體補充足量的養分，有助於身體的健康，並且保證身體一直處於高代謝的環境中，對形成易瘦體質有著非常大的幫助。
5、在房間裡放一個秤和一面鏡子
一臺精準的體脂秤可以客觀反映你的減肥效果，更可以暗中督促你的減肥大計。
同理，還可以在房間裡放一面平整、誠實、公正的穿衣鏡。
十三、健身先鍵腦，減肥先減壓
偶爾放縱一次沒事，一口真的吃不成胖子，因為脂肪囤積的沒有那麼快。
但是偶爾變成習慣以後那就肯定會胖了，也不用吃完了馬上瘋狂運動，心理負罪式的報復性運動反而不利於身心健康。
學會管理情緒，不要通過暴飲暴食的方法去釋放壓力，得不償失。
嘗試低碳水的時候，很多人會不開心，不適應，那是正常現象。
高碳水會讓大腦產生多巴胺，讓人感到快樂，如果不適應，就適當攝入一些碳水就好。
最後，吃減肥藥這種，還是別做傻事兒了。
如果減肥藥有用的話，這世界上還會有那麼多胖子嗎？
只要堅持合理飲食和運動相結合，不要三天打魚兩天曬網，就一定會看到效果的。
希望我們都能健康地瘦下去，魅力值up up~
閱讀更多 真我APP 的文章
