對於背部訓練動作，人們經常會分為水平拉和垂直拉兩種模式。如果你想要背部肌肉得到更好的增長，那麼這兩個動作不容錯過。對於垂直拉主要說的是引體向上和高位下拉類的動作，而對於水平拉涉及的動作就有很多了。比如俯身划船，這是水平拉里面最基礎的動作，它非常簡單，人人都可以掌握。俯身划船有兩個優勢。一是非常容易做到漸進式負荷，二是能鍛鍊到很多的背部肌肉，甚至還能鍛鍊到腿部的肌肉。
接下來，就讓我來為大家介紹一下俯身划船的動作要領以及常見的變式的做法。
俯身划船是什麼？
首先，你要知道俯身划船並不是說一個特定的動作，俯身划船是一類的動作的總稱。一般來說，當我們提到俯身划船的時候，我們指的就是槓鈴划船。一個標準的槓鈴划船動作如下：雙腳站立，站距與髖關節同寬。然後屈髖，握住槓鈴。
背部要保持挺直，然後把槓鈴拉向身體，然後還原動作，最後將槓鈴放到地上。這樣一個標準的槓鈴划船就算完成了。不過這只是一個大致的過程，等下我會詳細的講一下動作的細節的。
槓鈴俯身划船被分為三個部分：起始階段，向心階段以及離心過程。
第一階段：起始階段
這個動作開始於地面，並不是把槓鈴放在架子上，槓鈴俯身划船的槓鈴是直接放在地面上的。兩隻腳的距離比肩膀的寬度稍微窄一些，腳尖外展。然後開始將槓鈴拉向自己，一直到槓鈴於肩膀在一條直線上或者肩膀的後面一點。
接著，臀部向後移動膝關節微屈。雖然和硬拉有相似的地方，但是在划船動作中，你的臀部要稍微向後一點，伸直膝關節，背部彎到與地面差不多平行。雙手握住啞鈴，握距比肩膀寬一點。你要保證肩膀是處於下沉和後縮的狀態。還有，背部要保持平直的狀態，頭處於中間的位置，眼睛目視前方。
第二階段：向心
拉起槓鈴的時候，肘關節的方向是朝向天花板的，肘關節向上移動。當槓鈴離開地面以後，繼續拉槓鈴，一直到槓鈴與胸部的下方相接觸。注意槓鈴的軌跡要儘可能的保持為一條直線，只有這樣你才可以拉起更大的重量。
第三階段：離心
在放回去的過程與拉起的過程正好相反，當要把槓鈴放回地面的時候，控制好速度即可。注意肘關節要伸直，然後就可以重複下一次的動作了。
接下來，再看一個划船的變式啞鈴俯身划船。
啞鈴俯身划船和槓鈴俯身划船差不多，只不過啞鈴俯身划船用的是啞鈴。如果你是用單手做這個動作，那麼你可以將一隻手，膝蓋以及腿放在凳子上，以此來支撐住身體，另一隻腳和凳子保持好一定的距離。然後用另一隻手握住啞鈴，挺直背部，背部要保持與地面的平行。下沉肩胛骨，呼氣的時候把啞鈴向身體的方向拉，一直到靠近腹部為止然後還原動作。儘量不要旋轉借力，這樣會降低動作的效果，而且還會讓你受傷。
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