最近有粉丝问BOB说俯卧撑这个动作到底是练什么的？当时由于时间太匆忙就简短的概括的回答了一下，今天看到私信又有人问我做俯卧撑怎么胸部一点感觉都没有呢？在回答他之后我想了想自己当初刚入行的时候老师让我做一个自己熟悉的动作，我当时做的就是俯卧撑，做完后老师问我“这个动作是练什么的呢”？结果我顿时语塞，如丈二的和尚，摸不着头脑。我相信和我当初一样不知道俯卧撑练哪的人有很多，所以今天BOB就来分享一下如何做好俯卧撑！更重要的是让大家知道为什么要这么做，从而触类旁通的其他动作也就知道了该如何锻炼。
一:高楼大厦要建好，首先基础要打好
①“授人以鱼不如授人以渔”，BOB不仅要教会大家动作，更要让大家知道为什么要这么做，怎样做锻炼效果会更好。
想要知道俯卧撑锻炼了哪里，那我们就先来看这个动作主要都动用了哪些关节，做了什么动作，然后顺藤摸瓜我们再看哪些肌肉有做这个动作的能力，如此一来我们也就知道了俯卧撑到底是锻炼了什么肌肉。
俯卧撑的基本动作:面朝下平卧，手放于地面身体两侧，然后将身体撑起，再慢慢降下来。这就是最基本的俯卧撑动作，在这个动作中主要发生的关节活动是:上臂(肩关节至肘关节)屈，肘关节伸，他们都发生在撑起的这个过程中。
小贴士:上臂屈可以理解成上臂垂直于身体到平行于背部水平面的过程。肘关节伸可以理解成肘关节从弯曲到伸直的过程。
俯卧撑肌肉图
②了解肌肉的功能
人体的绝大部分肌肉都附着在骨骼上，故称骨骼肌，人体骨骼肌有600多块，今天我们就着重说这600多块骨骼肌中的胸大肌，三角肌和肱三头肌。
胸大肌图解
从图中可以看到胸大肌的起点是：锁骨内侧半，胸骨和上6肋骨前面及腹直肌鞘上部
止点在：肱骨大结节嵴，所以胸大肌会有使上臂屈的功能。
三角肌图解
从图中可以看到三角肌前束的起点是:锁骨外1/3处，
止点在:肱骨体三角肌粗隆，所以三角肌前束也有使上臂屈的功能 ，
肱三头肌图解
从图中可以看到肱三头肌起点是:长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于桡神经外上方，内侧头起于桡神经沟内下方
止点在:尺骨鹰嘴，所以肱三头肌有使肘关节伸的功能。
事实上一个动作之所以能锻炼到某块肌肉，其原因就是这个动作过程和这块肌肉的功能相吻合，例如：做俯卧撑的过程中我们做了一个上臂屈和肘关节伸的动作，而胸大肌，三角肌前束和肱三头肌分别有使上臂屈和肘关节伸的功能，所以俯卧撑可以锻炼到熊大家，三角肌前束和肱三头肌。
二:如何做俯卧撑
俯卧撑的基本动作
准备姿势:面向地面伸展开身体，双手撑地；双手位于身体两侧，伸直胳膊；肩，臀，脚跟三点一线，脚尖支撑，腰部挺直，腹部不能塌陷。
动作:吸气，肘部向身体两侧打开，身体缓慢下放，呼气，胸大肌发力用胳膊将身体撑起至起始位置。
动作过程虽然简单，但是其中的细节却是很值得我们研究的，BOB今天主要从握距，手的朝向两个方面来讲，不同的做法锻炼的肌肉有何不同。
①主要锻炼练胸大肌的宽握距，外朝向俯卧撑。
主要锻炼胸部的俯卧撑
a:因为胸大肌的功能是使上臂屈，所以我们只要让屈的幅度最大化，那么对胸大肌的刺激也就达到最大化。这里的屈可以理解为上臂从水平的位置，到垂直于身体的位置这一过程。只要这一过程的完成度最高，那么胸大肌的刺激也就最强。我们可以发现，我们的双手分开的越大，我们的上臂起始位置就越接近于水平，当我们撑起身体的时候臂屈的的动作完成度就最大化。因此宽握距的俯卧撑对胸肌的刺激更大，更能锻炼到胸大肌。
b:胸大肌还有一个功能就是使上臂内旋，我们可以将左手置于胸部，做手臂内旋的动作，认真感受就可以发现内旋的过程中胸部的肌肉在收缩。基于这一原理，那么我们的起始位置预先将手掌朝外将胸大肌拉伸，再做俯卧撑的的时候肌肉的收缩也就最大化。
②更多锻炼肱三头肌肉的窄握距，内朝向俯卧撑。
更多锻炼肱三头肌的俯卧撑
a:由于肱三头肌在俯卧撑中的主要功能是肘关节伸，上面说过肘关节伸就是肘关节从弯曲到伸直的过程，那么当我们两手的距离越接近，肘关节自然伸的也就越直，动作过程中肘关节伸的幅度也就越大(宽握距的时候肘关节角度变化受限)。这样一来这个过程中我们动用的更多的就是肘关节伸的功能，那么自然也就更多的锻炼到了我们的肱三头肌肉。
b:手朝向内有助于肱三头肌的收缩，那么在动作的过程中，肱三头肌肉的活动就最大化，所以指尖朝内更有助于肱三头肌肉的锻炼，比如钻石俯卧撑。
小贴士:》》如果手腕弯曲成90度会让你感到不适，你可以采取握拳，或者购买专门用于做俯卧撑的把手，这样不仅防止手腕不自然的扭转导致的运动损伤，同时还增加了运动幅度。
》》:肩胛骨的后缩下沉更能孤立出我们的胸大肌，将这一点加入锻炼胸大肌将更加有效
三:总结
①肌肉的训练原理就是这一动作过程和某一肌肉的功能相吻合，才会锻炼到该肌肉。
②俯卧撑的过程中主要完成了上臂屈和肘关节伸的动作。
③胸大肌和三角肌前束有使上臂屈的功能，肱三头肌有使肘关节伸的功能，这两个功能和俯卧撑的动作相吻合，所以俯卧撑能够锻炼胸大肌和肱三头肌。
④宽握距，手指朝外的俯卧撑着重锻炼胸大肌。
⑤窄握距，手指朝内的俯卧撑着重锻炼肱三头肌。
四：拓展
①新手或者女性训练者
跪姿俯卧撑
刚开始很难完成标准的俯卧撑，最容易犯的错误有腰部塌陷，臀部过高，除此之外还有胳膊肌肉力量和耐力严重不足导致该动作无法完成，针对这一现象我们可以尝试用膝盖代替双脚做支点来完成俯卧撑，一段时间后可以将衣物放在膝盖下面来增加难度(衣物越接近脚尖，俯卧撑做起来越困难)，循序渐进的来完成标准俯卧撑。
②运动能力较强者
负重俯卧撑
如果你已经锻炼了一段时间，想要更好的刺激胸部，那负重绝对是最佳的选择，刚开始你可以用不同磅数的弹力带辅助自己，循序渐进的可以换作更重的物体甚至是陪你一起健身的小伙伴。
③运动小诀窍
在针对胸部的锻炼中，可以在两组运动之间躺着做一组不太用力的肱二头肌练习，这样可以促进三角肌的恢复，防止其过早疲劳而影响运动表现。
以上就是健身猫BOB从运动解剖学以及实际执教经验中总结的俯卧撑的锻炼干货，希望能够对大家的健身有所帮助，也欢迎大家在评论区留言你想知道的健身知识，一起交流学习。#头条健身##清风计划##健康真探社#
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