在我們進行增肌訓練中，被人們熟知並大加稱讚的複合練習鍛鍊效果確實有效，比如深蹲，俯身划船，硬拉，推舉等等。甚至有時候所有的運動都會在同一個訓練課中出現，但長期運用這些方法經行鍛鍊的人群，一定都會被腰部損傷的問題所困擾，有些人暫時沒有感覺，只是什麼時候問題會徹底暴露出的問題。而關於解決這個問題，腰部的鍛鍊就顯得頗為重要。
一.腰骶部肌肉的作用
腰背部肌肉圖解
①用來支持脊椎下部，也就是可以輕鬆的支撐住作用於背部脊柱上的壓力。
②當向前傾斜身體時，腰骶部肌肉可以幫助我們挺起上半身。
由此可見，腰部肌肉幾乎參與到了所有的動作當中，所以腰部鍛鍊刻不容緩。
在鍛鍊腰部之前我們應該思考的問題
①脊柱很脆弱，我們的訓練應該科學而小心，我們應該時刻提醒自己控制鍛鍊力度。②即使從來沒有進行過運動，很大一部分人的背部也會感到不適應，這和日常生活習慣，體態有密不可分的關係。③肌肉鍛鍊會過分刺激椎間盤，量力而行，強度遞增才是正確的鍛鍊方法。
二 .腰部的運動之山羊挺身
山羊挺身肌肉圖解
特點:此項孤立訓練動作鍛鍊了腰骶肌肉，臀肌和膕繩肌肌群！按照下面的方法對腰骶部肌肉的鍛鍊效果更佳！
①動作過程:將腳踝固定於滾筒下方，俯臥姿勢將股四頭肌置於墊面之上，放鬆上半身以使其與地面成垂直狀態；呼氣，腰部主動發力，將上半身抬起至平行於或者高於水平面處。在最高處頂峰收縮挺多2秒鐘，呼氣緩慢而有控制的下放上半身至起始位置。重複此動作即可。
起身至水平位的山羊挺身
②拓展:①這個動作被大家熟知的是身體抬升的高度不要超過平行於地面的高度。但BOB的訓練感受和經驗得之除非是為了使背部免受特定傷害，身體抬升高度超過水平線並不會帶來太多問題，相反對腰骶部肌肉刺激效果最好的收縮部位其實是位於水平線之上的(也就是過度屈伸)。這個位置的把控應該在很自然的感受到腰骶部肌肉不能再進一步縮短之時。在這個位置保持2秒鐘的靜力收縮，效果最佳。
②山羊挺身的動作有45度的訓練椅和水平訓練椅，45度的訓練椅因為不能有效伸展脊柱和腰部，所以其對膕繩肌肌群的刺激會更加明顯。
三.腰部的運動之直腿硬拉（或相撲式硬拉）
硬拉
特點:此項複合訓練動作不僅鍛鍊腰部，同時也鍛鍊背部，臀部和大腿肌肉。
動作過程:雙腳分開與鎖骨同寬，屈髖屈膝，雙手分開與肩同寬，正握槓鈴，槓鈴應儘可能地靠近雙腳。背部始終保持扁平狀；呼氣發力，背部與腿部共同發力將槓鈴沿大腿前側拉起，至脊柱處於正常的生理體位；頂峰收挺多2秒鐘，吸氣將槓鈴沿著大腿和脛骨緩慢下放至起始位置。
注意事項:①這個動作的發力順序一定不是先讓腿部發力，而應該讓腰骶部和背部佔據主導。
②當腰部感到疲勞時，背部就會越來越難以保持自然彎曲度，從而使脊柱開始拱起以獲得額外的訓練次數。這對脊柱的傷害是毀滅性的，最好在背部開始拱起時停止鍛鍊。
保持背部挺直
③雙手的握法可以相反，也就是一隻手正握，一隻手反握。這種姿勢可以使我們更好的握住槓鈴，同時也會阻止槓鈴滑動。但反握時容易造成肱二頭肌的受傷，應該引起注意。
④運用拉力帶的輔助能夠有效的解決掉正握時不容易握住槓鈴的問題。
四.腰部的運動之槓鈴俯身
槓鈴俯身
特點:①此項複合訓練動作在鍛鍊腰部肌肉的同時，還鍛鍊了臀部肌肉和膕繩肌肌群，
②不會侷限於健身房的專有器械訓練，在家也可以做。
動作過程:雙腳分開與鎖骨同寬，將槓鈴放在肩膀後面(上斜方肌處，一定不能放在頸椎上)；吸氣，屈髖的同時微屈膝，使上半身緩慢向前傾斜至近乎平行於水平面，呼氣，腰骶部主動發力，沿起始路徑返回至起始位置。
不完全抬起上半身
注意事項及拓展:①為了保持腰背部肌肉持續緊張，不要完全抬起上半身。
②弓背會使練習變的更加容易，但卻使椎間盤處於更加危險，所以全程應該保持背部筆直的狀態
③雙腿站距越小，對腰骶部的刺激也就越大。
④拓展:此動作可以作為硬拉和深蹲之前的的準備動作，因為其可以在短時間內激活腰背部，腿臀肌肉。
五.總結:
①即使從不鍛鍊的人腰背部也極容易出現疼痛，所以鍛鍊腰部肌肉勢在必行。
②脊椎很脆弱，我們有必要藉助腰部肌肉力量保護背部。
③山羊挺身，硬拉，槓鈴俯身等動作都可以同時鍛鍊到腰骶部，臀部，腿部。但在腰部的練習中應該注意肌肉的募集順序是腰骶部發力佔主導。
④脊柱的脆弱行使我們應該注意鍛鍊時應該量力而行，且不要出現拱背的姿勢。
健身不是一味加重量，也不是模仿別人的動作！我是健身貓BOB，希望我的分享能夠給大家帶來積極的幫助，也希望大家積極參與分享，一起進步！
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