在我们进行增肌训练中，被人们熟知并大加称赞的复合练习锻炼效果确实有效，比如深蹲，俯身划船，硬拉，推举等等。甚至有时候所有的运动都会在同一个训练课中出现，但长期运用这些方法经行锻炼的人群，一定都会被腰部损伤的问题所困扰，有些人暂时没有感觉，只是什么时候问题会彻底暴露出的问题。而关于解决这个问题，腰部的锻炼就显得颇为重要。
一.腰骶部肌肉的作用
腰背部肌肉图解
①用来支持脊椎下部，也就是可以轻松的支撑住作用于背部脊柱上的压力。
②当向前倾斜身体时，腰骶部肌肉可以帮助我们挺起上半身。
由此可见，腰部肌肉几乎参与到了所有的动作当中，所以腰部锻炼刻不容缓。
在锻炼腰部之前我们应该思考的问题
①脊柱很脆弱，我们的训练应该科学而小心，我们应该时刻提醒自己控制锻炼力度。②即使从来没有进行过运动，很大一部分人的背部也会感到不适应，这和日常生活习惯，体态有密不可分的关系。③肌肉锻炼会过分刺激椎间盘，量力而行，强度递增才是正确的锻炼方法。
二 .腰部的运动之山羊挺身
山羊挺身肌肉图解
特点:此项孤立训练动作锻炼了腰骶肌肉，臀肌和腘绳肌肌群！按照下面的方法对腰骶部肌肉的锻炼效果更佳！
①动作过程:将脚踝固定于滚筒下方，俯卧姿势将股四头肌置于垫面之上，放松上半身以使其与地面成垂直状态；呼气，腰部主动发力，将上半身抬起至平行于或者高于水平面处。在最高处顶峰收缩挺多2秒钟，呼气缓慢而有控制的下放上半身至起始位置。重复此动作即可。
起身至水平位的山羊挺身
②拓展:①这个动作被大家熟知的是身体抬升的高度不要超过平行于地面的高度。但BOB的训练感受和经验得之除非是为了使背部免受特定伤害，身体抬升高度超过水平线并不会带来太多问题，相反对腰骶部肌肉刺激效果最好的收缩部位其实是位于水平线之上的(也就是过度屈伸)。这个位置的把控应该在很自然的感受到腰骶部肌肉不能再进一步缩短之时。在这个位置保持2秒钟的静力收缩，效果最佳。
②山羊挺身的动作有45度的训练椅和水平训练椅，45度的训练椅因为不能有效伸展脊柱和腰部，所以其对腘绳肌肌群的刺激会更加明显。
三.腰部的运动之直腿硬拉（或相扑式硬拉）
硬拉
特点:此项复合训练动作不仅锻炼腰部，同时也锻炼背部，臀部和大腿肌肉。
动作过程:双脚分开与锁骨同宽，屈髋屈膝，双手分开与肩同宽，正握杠铃，杠铃应尽可能地靠近双脚。背部始终保持扁平状；呼气发力，背部与腿部共同发力将杠铃沿大腿前侧拉起，至脊柱处于正常的生理体位；顶峰收挺多2秒钟，吸气将杠铃沿着大腿和胫骨缓慢下放至起始位置。
注意事项:①这个动作的发力顺序一定不是先让腿部发力，而应该让腰骶部和背部占据主导。
②当腰部感到疲劳时，背部就会越来越难以保持自然弯曲度，从而使脊柱开始拱起以获得额外的训练次数。这对脊柱的伤害是毁灭性的，最好在背部开始拱起时停止锻炼。
保持背部挺直
③双手的握法可以相反，也就是一只手正握，一只手反握。这种姿势可以使我们更好的握住杠铃，同时也会阻止杠铃滑动。但反握时容易造成肱二头肌的受伤，应该引起注意。
④运用拉力带的辅助能够有效的解决掉正握时不容易握住杠铃的问题。
四.腰部的运动之杠铃俯身
杠铃俯身
特点:①此项复合训练动作在锻炼腰部肌肉的同时，还锻炼了臀部肌肉和腘绳肌肌群，
②不会局限于健身房的专有器械训练，在家也可以做。
动作过程:双脚分开与锁骨同宽，将杠铃放在肩膀后面(上斜方肌处，一定不能放在颈椎上)；吸气，屈髋的同时微屈膝，使上半身缓慢向前倾斜至近乎平行于水平面，呼气，腰骶部主动发力，沿起始路径返回至起始位置。
不完全抬起上半身
注意事项及拓展:①为了保持腰背部肌肉持续紧张，不要完全抬起上半身。
②弓背会使练习变的更加容易，但却使椎间盘处于更加危险，所以全程应该保持背部笔直的状态
③双腿站距越小，对腰骶部的刺激也就越大。
④拓展:此动作可以作为硬拉和深蹲之前的的准备动作，因为其可以在短时间内激活腰背部，腿臀肌肉。
五.总结:
①即使从不锻炼的人腰背部也极容易出现疼痛，所以锻炼腰部肌肉势在必行。
②脊椎很脆弱，我们有必要借助腰部肌肉力量保护背部。
③山羊挺身，硬拉，杠铃俯身等动作都可以同时锻炼到腰骶部，臀部，腿部。但在腰部的练习中应该注意肌肉的募集顺序是腰骶部发力占主导。
④脊柱的脆弱行使我们应该注意锻炼时应该量力而行，且不要出现拱背的姿势。
健身不是一味加重量，也不是模仿别人的动作！我是健身猫BOB，希望我的分享能够给大家带来积极的帮助，也希望大家积极参与分享，一起进步！
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